जीवन के लिए मजबूत: निचले शरीर की कसरत | बेहतर घरों और उद्यानों

जैसा कि दिखाया गया है, अपनी पीठ के छोटे हिस्से में अपनी गेंद के साथ दीवार के खिलाफ झुकें। प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ो। सुनिश्चित करें कि आपके जूते में अच्छा कर्षण है, क्योंकि आपके पैरों को आपके शरीर के सामने थोड़ा बाहर होना चाहिए। जब तक आपके घुटने 90-डिग्री के कोण (कम नहीं) हों, तब तक धीरे-धीरे कम करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फ़र्म अप: ग्लूट्स, हिप्स, जांघ

साइड ड्रॉप और रीच

एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अपने पक्षों पर हथियार। अपने बाईं ओर एक विशाल कदम उठाएं। जब आप अपने बाएं पैर को लगाते हैं, तो अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बट को वापस फर्श की ओर करें जब तक कि आपकी बाईं जांघ लगभग फर्श के समानांतर न हो। अपने बाएं घुटने को अपने पैर की उंगलियों पर जूट की अनुमति न दें। आगे झुकें और अपने दोनों हाथों से अपने बाएं टखने को स्पर्श करें। फिर प्रारंभिक स्थिति तक वापस धक्का दें। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पैर पर एक पूर्ण सेट के लिए वैकल्पिक। आग्नेयास्त्र ऊपर: भीतरी, बाहरी जांघों

Plie & Releve

अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई से अलग खड़े हों, पैर की उंगलियों को बाहर की तरफ इशारा किया हो। भुजाओं को पकड़कर थोड़ा आगे की ओर रखें (यदि जरूरत हो तो समर्थन के लिए कुर्सी पर हाथ रखें)। ऊँची एड़ी के जूते को मजबूती से रखते हुए, घुटनों को मोड़ें, अपने बट को डुबोएं जब तक कि जांघ लगभग फर्श के समानांतर न हो। रोकें, फिर धीरे-धीरे पैरों को सीधा करें और अपने पैरों की गेंदों पर उठें। लोअर हील्स वापस शुरू करने के लिए। फ़र्म अप: ग्लूट्स, बछड़े

स्थिर लुंज

पैरों के साथ हिप-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, अपने पक्षों द्वारा डम्बल पकड़े हुए। दाएं पैर के साथ एक विशाल कदम आगे बढ़ाएं। तुरंत दाहिने पैर को मोड़ें और धीरे-धीरे निचले बाएँ घुटने को फर्श की ओर ले जाएँ। दोनों पैरों को ऊपर रखते हुए, दाहिने पैर को सीधा करें, शरीर को ऊपर की ओर उठाएं। फिर से कम करें और एक पूरा सेट दोहराएं। पैर स्विच करें। फ़र्म अप: ग्लूट्स, जांघ

ग्लूट ब्रिज

दीवार के खिलाफ गेंद रखें। दिखाए गए अनुसार गेंद पर लगाए गए अपने पैरों के साथ लेट जाएं। अपने बट की मांसपेशियों को एक साथ निचोड़ें और अपने शरीर को कस लें ताकि यह एक सपाट पुल बन जाए। एक सेकंड के लिए पकड़ो (अब यह आसान हो जाता है), फिर शुरू करने की स्थिति के लिए कम। फ़र्म्स अप: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग

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