इस अभ्यास के लिए, आपको दो डंबल के बराबर वजन की आवश्यकता होती है, प्रत्येक में 5 से 10 पाउंड। व्यायाम से परिचित होने तक हल्के वजन का उपयोग करें।
डंबल स्क्वैट्स करने के लिए, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने पैरों को सीधा करें, लेकिन अपने घुटनों को बंद न करें। अपने हाथ में एक डम्बल पकड़ो, हथेलियों के साथ अपनी जांघों का सामना करना पड़ता है।
अपने धड़ को कम करें जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर संभव न हो। अपने पैरों को सीधा करें और शुरू की स्थिति में लौटें। जैसा कि आप प्रत्येक स्क्वाट करते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, अपने रिब पिंजरे को उठाकर और कंधों को आराम से रखें। इसके अलावा, अपने पूरे व्यायाम द्वारा डम्बल को अपने पक्ष में रखें। नीचे की गति पर एक-दो-तीन और ऊपर की गति पर एक-दो-तीन की गिनती करें। एक दो तीन। एक दो तीन। 8 से 10 बार दोहराएं।
घुटने की चोट से बचने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने घुटनों को आगे न बढ़ाएं जैसे आप बैठते हैं। अपने शरीर के वजन को सीधे अपनी एड़ी पर रखें, और अपने घुटनों को अपने पंजों से सीधे ऊपर जाने वाली काल्पनिक रेखा से आगे बढ़ने की अनुमति न दें।
इस उचित स्क्वाटिंग तकनीक का अभ्यास करने के लिए, अपने पीछे की कुर्सी के साथ खुद को कम करें। स्क्वाट करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं - लेकिन वास्तव में बैठें नहीं। जांघों को फर्श के समानांतर जितना संभव हो सके, बस अपने धड़ को नीचे करें। फिर खड़ी स्थिति में लौट आएं।
