तिलपिया पुटनेसका | बेहतर घरों और उद्यानों

सामग्री

• 1 पाउंड ताजा या जमे हुए त्वचाहीन तिलिया फ़िललेट
• Oon चम्मच नमक
• ½ मध्यम लाल प्याज, wedges में कटौती
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
• 1 14.5 औंस टमाटर, बिना छेड़े टमाटर खा सकते हैं
• 2 चम्मच सूखे अजवायन की पत्ती, कुचल
• Pepper चम्मच लाल मिर्च कुचल
• ¼ कप कलमाता जैतून का ढेर
• 1 बड़ा चम्मच केपर्स, सूखा (वैकल्पिक)
• 2 बड़े चम्मच ताजा इतालवी (फ्लैट-पत्ती) अजमोद कटा हुआ

दिशा-निर्देश

• चरण 1

  तलना मछली, अगर जमे हुए। मछली कुल्ला; कागज के तौलिये से थपथपा कर सुखाये। नमक के साथ मछली छिड़कें। रद्द करना।

• चरण 2

  8 मिनट के लिए या टेंडर तक मध्यम गर्मी के ऊपर गर्म जैतून के तेल में एक बड़े कटोरे में प्याज पकाना, कभी-कभी सरगर्मी। लहसुन, टमाटर, अजवायन, और कुचल लाल मिर्च में हिलाओ। उबलने के लिए लाओ; गर्मी कम करो। 5 मिनट के लिए सिमर, खुला हुआ।

• चरण 3

  सॉस में जैतून और केपर्स जोड़ें। तिलापिया फ़िललेट्स के साथ शीर्ष। उबलते हुए सॉस लौटाएं; गर्मी कम करो। कुक, कवर, 6 से 10 मिनट के लिए या जब तक कांटा के साथ परीक्षण नहीं किया जाता है तब तक मछली आसानी से गुच्छे। मछली निकालें। सिमर सॉस, खुला, 1 से 2 मिनट के लिए और अधिक गाढ़ा करने के लिए। सेवा करने के लिए, मछली पर चम्मच सॉस। अजमोद के साथ छिड़के।

पोषण तथ्य

प्रति सेवारत: 182 कैलोरी, (1 ग्राम संतृप्त वसा, 1 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, 3 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा), 56 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 431 मिलीग्राम सोडियम, 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम फाइबर, 4 चीनी, 24 ग्राम प्रोटीन।