इस अभ्यास के लिए, आपको दो डम्बल और एक बेंच या कुर्सी की आवश्यकता होती है। जब तक आप व्यायाम से परिचित नहीं हो जाते तब तक हल्के वजन वाले डम्बल से शुरुआत करें।
प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ बेंच पर बैठें। धीरे-धीरे अपने कंधों के ऊपर डम्बल को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों और आपकी कोहनी बाजूओं की ओर इशारा करते हुए 90 डिग्री का कोण बनाती हैं। आपकी हथेलियों को आगे की ओर होना चाहिए।
धीरे-धीरे डंबल्स को तब तक उठाते रहें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों लेकिन लॉक न हों। अपने कंधे ब्लेड को एक साथ पकड़ो जैसे ही आप डंबल्स बढ़ाते हैं, और वजन आपके सामने रखते हैं। शीर्ष पर विराम दें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। ऊपर की गति पर एक-दो-तीन-चार, ठहराव पर एक-दो और वापसी पर एक-दो की गिनती करें। एक दो तीन चार। एक दो। एक दो।
जब आप व्यायाम के साथ सहज होते हैं, तो धीरे-धीरे डंबल्स का वजन बढ़ाएं जब तक कि आप उचित रूप का उपयोग करके 8 से 10 पुनरावृत्ति न कर सकें। एक बार जब आप 12 या अधिक पुनरावृत्ति प्राप्त कर सकते हैं, तो आपको 8 से 10-पुनरावृत्ति लक्ष्य क्षेत्र में वापस लाने के लिए वजन बढ़ाएं।
