यह व्यायाम मानता है कि आप एक ओवरहेड प्रेस मशीन का उपयोग कर रहे हैं। आपकी मशीन यहां प्रदर्शित एक से भिन्न हो सकती है, इसलिए अपनी मशीन को समायोजित करने और उपयोग करने के विवरण के लिए निर्देश पट्टिका को पढ़ना और उसका पालन करना सुनिश्चित करें। या वेट-रूम सुपरवाइजर से मदद मांगे।
व्यायाम शुरू करने से पहले उचित समायोजन करें। सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपके कंधे हैंडल के साथ समतल हों और आपके पैर पैर के आराम या फर्श पर सपाट हों। जब तक आप व्यायाम से परिचित नहीं हो जाते तब तक वज़न के ढेर में पिन को बहुत हल्के वजन में ले जाएँ। वजन इतना भारी लगना चाहिए कि आठवें या नौवें पुनरावृत्ति से, आपको कंधों में हल्की थकान महसूस होने लगे।
हैंडल को मजबूती से पकड़कर व्यायाम शुरू करें। धीरे-धीरे वेट स्टैक उठाएं, शीर्ष पर पल-पल रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को स्टार्ट पोजिशन में करें। पूरे अभ्यास के दौरान नियमित रूप से सांस लें। अपनी कोहनी को लॉक न करें या वेट को स्लैम न करें। ऊपर की गति पर एक-दो, ठहराव पर एक दो और वापसी पर एक-दो-तीन-चार की गिनती करें। एक दो। एक दो। एक दो तीन चार।
जब आप व्यायाम के साथ सहज होते हैं, तो धीरे-धीरे वजन भार बढ़ाएं जब तक कि आप उचित रूप का उपयोग करके 8 से 10 पुनरावृत्ति न कर सकें। एक बार जब आप 12 या अधिक पुनरावृत्ति प्राप्त कर सकते हैं, तो आपको 8 से 10-पुनरावृत्ति लक्ष्य क्षेत्र में वापस लाने के लिए वजन बढ़ाएं।
