यह व्यायाम मानता है कि आप एक बैठे छाती प्रेस मशीन का उपयोग कर रहे हैं। आपकी मशीन यहां प्रदर्शित एक से भिन्न हो सकती है, इसलिए अपनी मशीन को समायोजित करने और उपयोग करने के विवरण के लिए निर्देश पट्टिका को पढ़ना और उसका पालन करना सुनिश्चित करें। या वेट-रूम सुपरवाइजर से मदद मांगे।
सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि छाती प्रेस के हैंडल मध्य-छाती स्तर पर हों। एक बार बैठने के बाद, वांछित वजन का चयन करें। हल्के वजन का प्रयोग करें जब तक आप व्यायाम के साथ सहज न हों। पूर्व-खिंचाव पट्टी (यदि प्रदान की गई) पर नीचे दबाएं और उठाने वाले हाथ को वांछित ऊंचाई तक बढ़ाएं। बैक-सपोर्ट पैड के खिलाफ रखकर एक सीधी पीठ बनाए रखें।
जहाँ तक संभव हो, हैंडल दबाकर व्यायाम शुरू करें। धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें जब तक कि आप अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित न करें। कोहनी को लॉक न करें; उन्हें आराम से रखें। रोकें, फिर शुरू की स्थिति में लौटें। 8 से 10 बार दोहराएं, पूरे अभ्यास के दौरान नियमित रूप से साँस लें।
जब आप व्यायाम के साथ सहज होते हैं, तो धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं जब तक कि आप उचित रूप का उपयोग करके 8 से 10 पुनरावृत्ति न कर सकें। एक बार जब आप 12 या अधिक पुनरावृत्ति प्राप्त कर सकते हैं, तो आपको 8 से 10-पुनरावृत्ति लक्ष्य क्षेत्र में वापस लाने के लिए वजन बढ़ाएं।
