नींद की 5 सामान्य समस्याओं को दूर करने का तरीका यहां बताया गया है बेहतर घरों और उद्यानों

यदि आप एक ऐसा उत्पाद खरीद सकते हैं जिससे आप बेहतर सोचें, बेहतर महसूस करें, और स्वस्थ रहें, तो क्या आप निवेश करेंगे? नींद मुफ्त में वह सब करती है, लेकिन एक तिहाई से अधिक वयस्कों को हर रात सात घंटे की नींद की सलाह नहीं दी जाती है। हमने पांच सामान्य नींद की समस्याओं की रूपरेखा तैयार की है और विशेषज्ञों से पूछा है कि उन्हें कैसे दूर किया जाए, ताकि आप (और आपका साथी) नींद की पुनर्जीवित शक्तियों का आनंद ले सकें।

1. समस्या: खर्राटे

समाधान: महत्वपूर्ण उपकरण धैर्य और दृढ़ता हैं: अधिकांश लोगों को कुछ संभावित सुधारों का प्रयास करना होगा। खर्राटे गले के पीछे ढीले ऊतक से संबंधित होते हैं जो आपके वायुमार्ग को आंशिक रूप से अवरुद्ध करते हैं जब आप नीचे लेटते हैं। साँस लेना इसे हवा में एक कार पर टार्प की तरह फ्लैप बनाता है; आपकी पीठ के बल सोने से यह खराब होता है।

एक बैक स्लीपर पाने के लिए, "टेनिस बॉल ट्रिक का उपयोग करें", शेल्बी हैरिस, Psy.D., वेस्टचेस्टर, एनवाई में एक नींद मनोवैज्ञानिक कहते हैं। यहां बताया गया है: टी-शर्ट की जेब में एक छोटी सी गेंद को सीवे करें और इसे पिछड़े बिस्तर पर पहनें। असुविधा आपको एक अलग स्थिति में सोने के लिए प्रशिक्षित करेगी। या अपने दंत चिकित्सक से मुंह के गार्ड के बारे में पूछें जो वायुप्रवाह को अवरुद्ध करने से गले के पीछे ऊतक को रोकता है।

यदि आपका खर्राटे अन्य लोगों की नींद में खलल डालते हैं, यदि आप अपनी सांस रोकते हैं, या यदि आप रात भर आराम करने के बाद भी दिन में नींद लेते हैं, तो आपको स्लीप एपनिया हो सकता है। स्लीप एपनिया तब होता है जब आपके वायुमार्ग नींद के दौरान पूरी तरह से अवरुद्ध हो जाते हैं। सोने का मानक उपाय CPAP मशीन है; आप एक मास्क पहनते हैं जो आपके वायुमार्ग को खुला रखने के लिए निरंतर वायु दबाव देता है।

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2. समस्या: टॉसिंग और टर्निंग

समाधान: यद्यपि आप किसी साथी को इधर-उधर जाने से नहीं रोक सकते, आप प्रभावों को कम कर सकते हैं। कुछ बिस्तरों की पुनरावृत्ति, या गति कम हो जाती है, आप टॉसिंग से महसूस करते हैं। एक गद्दे कनेक्टर के साथ दो जुड़वां गद्दे पर विचार करें, हैरिस कहते हैं। कॉइल के बिना एक बिस्तर, एक फोम की तरह, यह भी मदद कर सकता है। "कुछ लोगों ने भागीदारों के बीच बड़े तकिए भी रखे हैं, " वह कहती हैं। या अलग से सोने पर विचार करें। कुछ दंपति रात के समय विंड-डाउन रूटीन बनाते हैं, जो एक साथ शुरू होते हैं और फिर व्यक्तिगत कमरों में रहते हैं। "यह किसी भी नाराजगी को दूर करता है और एक बड़ा बदलाव ला सकता है, " हैरिस कहते हैं।

3. समस्या: मैं सो नहीं सकता

समाधान: एरिज़ोना विश्वविद्यालय में चिकित्सा के नैदानिक ​​सहायक रुबिन नाइमन, पीएचडी, रुबिन नाइमन कहते हैं, बहुत से लोग पूरे थ्रॉटल पर उड़ान के दिन से जाने की उम्मीद करते हैं। लेकिन यहां तक ​​कि फाइटर प्लेन टच डाउन करने से पहले ही खराब हो जाते हैं। सोते समय दिनचर्या स्थापित करके अपने लिए भी ऐसा ही करें जो दिन की ऊर्जा को छोड़ने का समय होने पर आपके मस्तिष्क और शरीर को संकेत देता है। सबसे महत्वपूर्ण कदम: बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले स्क्रीन से डिस्कनेक्ट करना। वे जो प्रकाश उत्सर्जित करते हैं (रात के मोड में भी, हाल ही में खोजे गए कुछ शोध) मेलाटोनिन को दबाते हैं, एक हार्मोन जो आपको सोने में मदद करता है।

यह ठीक है अगर आपको बिस्तर पर आने में थोड़ा समय लगता है और आराम मिलता है, लेकिन यदि आप 20 मिनट या उससे अधिक समय के लिए टॉस कर रहे हैं, तो उठें और मंद रोशनी में आराम करें। बिस्तर में जगे रहने से विशेषज्ञों ने सीखा कि अनिद्रा का क्या कारण है, जिसका अर्थ है कि आप बिस्तर को बेचैनी और निराशा के साथ जोड़ना सीख रहे हैं।

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4. द प्रॉब्लम: आई वेक अप और कैन गो गो टू स्लीप

समाधान: बिस्तर पर लिपटना उत्तेजित है जो आपको जागृत रखता है, नाइमन कहते हैं। हालाँकि रात भर में चार या पाँच "माइक्रोविंग्स" होना सामान्य है, समस्या तब होती है जब आप सतर्क हो जाते हैं और फिर इसके बारे में तनाव लेते हैं। अगर ऐसा होता है, तो घड़ी की तरफ देखे बिना बिस्तर से उठ जाएं और निराशा को पीछे छोड़ दें।

अपना ध्यान इस तथ्य से हटाने की कोशिश करें कि आप ऊपर हैं। इसके बजाय, जो कुछ भी आपको शांत करेगा उसमें टैप करें: बुनाई, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपनी मांसपेशियों पर क्रमिक रूप से झुकाव और आराम करें (अपने पैर की उंगलियों पर शुरू करें और अपने सिर तक काम करें)। जब आपको नींद आने लगे, तो बिस्तर पर वापस आ जाएं।

5. समस्या: मैं दिन में पर्याप्त घंटे नहीं है

समाधान: पर्याप्त नींद न लेना वास्तव में आपको कम प्रभावी बनाता है, इसलिए यह जितना कठिन है, उतनी ही कठिन मानसिकता को छोड़ देने की कोशिश करें कि कुछ घंटों की नींद का मतलब है कि आप हार्ड-ड्राइविंग और उत्पादक हैं। आपका शरीर स्थिरता से प्यार करता है, इसलिए सोते समय फैसला करें, नीचे घुमावदार शुरू करने से पहले 30 मिनट के लिए अलार्म सेट करें और उसी के आसपास अपना कार्यक्रम प्रबंधित करें। वैकल्पिक क्या हो सकता है (ऑनलाइन सॉलिटेयर का आधा घंटा?) और क्षमता के बारे में भी सोचें। उदाहरण के लिए, गुरुवार को एक घंटा देर तक रहने के बजाय दिन में 15 मिनट सफाई का प्रयास करें।

ताज़ा महसूस करने के अलावा, यह जानने के कुछ तरीके हैं कि क्या आप लंबे समय से सो रहे हैं। एक घंटे के लिए एक सार्वजनिक स्थान पर, कार यात्री सीट में, एक घंटे के लिए, या पढ़ते या टीवी देखते हुए, आपको कार में कुछ मिनटों के लिए ट्रैफ़िक में रुकने का खतरा महसूस नहीं होना चाहिए।

पर्याप्त नींद लेने और अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए अधिक सलाह की तलाश है? अधिक आराम पाने के लिए इन पांच रणनीतियों की जाँच करें। आप आराम करने और तेजी से सो जाने के लिए एक तापमान-नियमन गद्दे, भारित नींद मास्क, या भारित कंबल की कोशिश कर सकते हैं।