शाकाहारी आहार योजना के बारे में आपको जो कुछ भी जानने की जरूरत है बेहतर घरों और उद्यानों

गैलप पोल के नवीनतम आंकड़ों के अनुसार, अमेरिकियों की अपेक्षाकृत कम मात्रा - लगभग 3 प्रतिशत - खुद को शाकाहारी के रूप में वर्गीकृत करती है। संयंत्र आधारित खाद्य बिक्री में पिछले साल 8 प्रतिशत से अधिक की वृद्धि हुई, हालांकि, और अब प्रत्येक वर्ष कुल भोजन खर्च के 3 बिलियन डॉलर से अधिक का खाता है। इसलिए यह स्पष्ट है कि शाकाहारी आहार खाद्य पदार्थ लोकप्रियता में भी प्राप्त कर रहे हैं, जो शाकाहारी भोजन योजना का कड़ाई से पालन नहीं करते हैं। अंशकालिक शाकाहारी अब एक बात है, एक शाकाहारी आहार के कथित स्वास्थ्य लाभों के लिए धन्यवाद।

शाकाहारी आहार क्या है?

शाकाहारी आहार योजना में सभी जानवरों के उत्पादों और किसी भी खाद्य पदार्थ से परहेज़ करना शामिल है जिसमें जानवरों की क्रूरता या शोषण शामिल है। मांस, मुर्गी पालन, डेयरी और अंडे स्वीकार्य शाकाहारी आहार खाद्य पदार्थ नहीं हैं। कुछ लोग नैतिक कारणों से शाकाहारी आहार अपनाते हैं, तो कुछ इसे पर्यावरण की सहायता के लिए चुनते हैं, और कई ऐसा भावी स्वास्थ्य और दीर्घायु सुधार के लिए करते हैं।

आप शाकाहारी आहार के विभिन्न प्रकारों के बारे में सुन सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

कच्चे शाकाहारी: खाद्य पदार्थ 188 ° F और उससे नीचे (या बिल्कुल नहीं पकाया गया) का सेवन करें।
पूरे खाद्य शाकाहारी: खाने, नट, बीज, साबुत अनाज, और सेम खाएं।
जंक फूड शाकाहारी : डोरिटोस, ओरोस, फ्रेंच फ्राइज़ और अन्य कम पोषण वाले शाकाहारी आहार खाद्य पदार्थों पर भोजन।

एक शाकाहारी आहार के संभावित स्वास्थ्य चिंताएं और स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

“एक पूरे खाद्य पदार्थ, पौधे-आधारित आहार लगभग निश्चित रूप से आपके फाइबर का सेवन करेंगे, जिसके कई सकारात्मक लाभ हो सकते हैं: पाचन स्वास्थ्य में सुधार; तृप्ति में वृद्धि; कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी; मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर विकसित होने का कम जोखिम; और एक संभावित स्वस्थ माइक्रोबायोम, "पोषण विशेषज्ञ रानिया बत्तनेह, एमपीएच, आपके लिए आवश्यक पोषण के मालिक और वन वन डाइट के लेखक का कहना है।

शाकाहारी भोजन के अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ, जब सही किए जाते हैं:

कुछ कैंसर के लिए कम जोखिम
उज्जवल, साफ त्वचा
पोटेशियम, मैग्नीशियम, फोलेट, और विटामिन ए, सी, और ई की उच्च-से-विशिष्ट खपत
बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, "सभी शाकाहारी आहार आवश्यक रूप से स्वस्थ नहीं होते हैं: चीनी शाकाहारी है, आखिरकार!" बट्टनेह कहते हैं, और यह वजन घटाने की गारंटी नहीं है। (नोट: सख्त शाकाहारी लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए चीनी पैकेजिंग की जांच करनी चाहिए कि वास्तव में चीनी का ब्रांड शाकाहारी है।)

नाश्ते के लिए एक वैकल्पिक दूध के साथ एक शाकाहारी अनाज के साथ एक शाकाहारी दिन की शुरुआत कर सकता है, दोपहर के भोजन के लिए कार्ब-हेवी पास्ता का एक कटोरा घुमा सकता है, और रात के खाने के लिए केचप में डुबकी शाकाहारी चिकन स्ट्रिप्स और फ्रेंच फ्राइज़, "बहुत परिष्कृत कार्ब्स का सेवन और जोड़ा जाता है" शक्कर और बहुत कम प्रोटीन, ”वह कहती हैं। "शाकाहारी खाद्य पदार्थों को चुनना महत्वपूर्ण है, जिनमें प्रोटीन होता है, जैसे बीन्स, फलियां, नट्स, और बीज, साथ ही साथ कम से कम प्रसंस्कृत उत्पादों को जोड़ा प्रोटीन के साथ। सौभाग्य से, पिछले कुछ वर्षों में इस तरह के उत्पादों का बाजार वास्तव में बंद हो गया है, और बहुत सारे हैं जो सोया के अलावा स्रोतों से प्रोटीन की पेशकश करते हैं, जैसे मटर प्रोटीन, सेम, और फलियां। "

30-मिनट शाकाहारी डिनर रेसिपी

यहां तक कि अगर आपके दिन में स्वास्थ्यप्रद शाकाहारी आहार व्यंजनों और पर्याप्त प्रोटीन शामिल हैं, तो भी आप कुछ पोषक तत्वों में शर्मीली हो सकते हैं। यहां जानिए कैसे मारा जाता है निशान:

विटामिन बी 12: केवल प्राकृतिक रूप से पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए गढ़वाले अनाज और पौधे आधारित दूध की तलाश करें।
विटामिन डी: जबकि यह डेयरी उत्पादों में समृद्ध है, मशरूम और गढ़वाले अनाज और रस भी डी की आपूर्ति करते हैं।
कैल्शियम: टोफू, केल, काली आंखों वाले मटर, या गढ़वाले खाद्य पदार्थों में यह स्कोर करें।
आयरन और जिंक: दाल, टोफू, अनाज, नट्स, और बीज दोनों की आपूर्ति। बेहतर अवशोषण के लिए एक विटामिन सी स्रोत के साथ जोड़ी।
ओमेगा -3 वसा: सामन और अन्य समुद्री भोजन के स्पष्ट स्टीयरिंग के लिए, फ्लैक्ससीड्स, अखरोट, सोया, और चिया बीज अच्छे विकल्प हैं।

सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी आहार खाद्य पदार्थ क्या हैं?

एक स्वस्थ शाकाहारी आहार योजना हमारे पूर्वजों द्वारा खाए गए सामानों पर आधारित होती है (हालाँकि यह पेलियो आहार योजना से बहुत अलग है)।

फल
सब्जियां
फलियां
फलियां
पागल
बीज
साबुत अनाज

कई शाकाहारी आहार अनुयायियों के बीच प्लांट-आधारित डेयरी विकल्प और मांस विकल्प भी लोकप्रिय हैं।

“आज के बाजार के बारे में बहुत अच्छा है कि बहुत सारी कंपनियां हैं जो प्लांट-आधारित आहारों को पूरा करती हैं, जिससे उपभोक्ताओं को शाकाहारी आहार पर अपने पसंदीदा ve खाद्य पदार्थों’ का आनंद लेने का मौका मिलता है। बटाएने कहते हैं कि प्लांट आधारित जीवन शैली का अनुसरण करने वालों के लिए दईया एक स्वादिष्ट डेयरी-मुक्त पनीर है जो एक बढ़िया विकल्प है। “और वेजी और टोफू बर्गर के दिनों से मांस के विकल्प की दुनिया में विस्फोट हुआ है। टेम्पेह, सेइटान और टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन से, बहुत सारे विकल्प हैं। ”

जबकि एक स्वस्थ शाकाहारी आहार निश्चित रूप से इन में शामिल हो सकता है, बटाईनेह अपने शाकाहारी ग्राहकों को सेम और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों से अपने अधिकांश प्रोटीन प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित करता है।

शाकाहारी आहार पर ऑफ-लिमिट क्या है?

अब तक, यह शायद स्पष्ट है कि मांस मेनू से दूर है। (इन फैन-फेवरेट वेजिन डिनर रेसिपीज में एक औंस नहीं है।) लेकिन जब आप शाकाहारी खाना बना रही हों या बाहर खाना खा रही हों और शाकाहारी डाइट प्लान फॉलो करने की कोशिश कर रही हों, तो कुछ अन्य चीजें हैं।

शहद
मार्श मैलो - एक प्रकार की मिठाई
वूस्टरशर सॉस
पशु उत्पादों के साथ संसाधित बीयर और वाइन
चॉकलेट
चिपचिपी कैंडीज
मछली के तेल के साथ ओमेगा -3 की खुराक

आप शाकाहारी आहार व्यंजनों का एक नमूना दिवस साझा कर सकते हैं?

हमने शाकाहारी आहार व्यंजनों के इस दिन को एक आंख के साथ मैक्रोन्यूट्रिएंट बैलेंस के लिए बनाया है - दूसरे शब्दों में, प्रोटीन और वसा के साथ-साथ विविधता भी। यदि आप एक सामान्य 2, 000-कैलोरी-दिन के आहार का पालन कर रहे हैं, तो सर्विंग्स को बड़ा करें और दोपहर के भोजन के बाद एक स्वस्थ शाकाहारी मिठाई जोड़ें।

सुबह का नाश्ता

मशरूम और चारेड ग्रीन प्याज के साथ अदरक-तिल जई

दोपहर का भोजन

शकरकंद, सफेद बीन हम्मस और इजरायली सलाद

नाश्ता

चेवी ट्रॉपिकल ग्रेनोला बार

रात का खाना

दाल, क्विनोआ और बेबी काले बाउल

मिठाई

केले आइसक्रीम के साथ भुना हुआ स्टोन फ्रूट

डेली टैली

कैलोरी: 1, 548
वसा: 50 ग्राम
प्रोटीन: 58 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 226 ग्राम
फाइबर: 38 ग्राम

मैं एक शाकाहारी आहार की कोशिश करनी चाहिए?

अंततः, यह आप पर निर्भर है।

“मैं अपने ग्राहकों को खाने की जीवनशैली को प्रोत्साहित करना पसंद करता हूं, चाहे वह सभी पशु उत्पादों, उनमें से कुछ या उनमें से कोई भी शामिल हो। एक स्वस्थ आहार में निश्चित रूप से मांस शामिल हो सकता है - लेकिन यह इससे मुक्त भी हो सकता है - और एक जरूरी नहीं कि दूसरे की तुलना में स्वस्थ हो।