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35 साल की उम्र में, एस्ट्रोजन में एक डुबकी एक महिला की वसा कोशिकाओं के लिए एक अलार्म लगती है। ये 30 बिलियन कोशिकाएं, बदले में, आकार, संख्या और वसा को संग्रहित करने की क्षमता में प्रफुल्लित हो जाती हैं, इसलिए जब वह अपने अंडाशय रजोनिवृत्ति के दौरान इस भूमिका को समाप्त कर लेती हैं, तो वे एस्ट्रोजेन को पंप करने का कर्तव्य मान सकती हैं।
यह आप के लिए क्या महत्व रखता है? आपकी कमर की वसा कोशिकाएं सबसे बड़ी हो जाती हैं क्योंकि वे आपके शरीर में कहीं और वसा कोशिकाओं की तुलना में एस्ट्रोजन का उत्पादन करने के लिए बेहतर हैं। नतीजतन, पाउंड आपके खाने की आदतों या व्यायाम दिनचर्या में किसी भी प्रशंसनीय परिवर्तन के बिना आपके मध्य के आसपास उभरे हुए प्रतीत हो सकते हैं।
अच्छी खबर यह है कि आपके पेट की वसा कोशिकाएं जितनी बड़ी और अधिक सक्रिय हो जाएंगी, उतनी ही अधिक एस्ट्रोजन का उत्पादन होगा - और आपको रजोनिवृत्ति में प्रवेश करने पर जितना अधिक लाभ होगा: कम गर्म चमक, मामूली मिजाज, याददाश्त में कमी, सुधार नींद, कम तीव्र पीएमएस, और ऑस्टियोपोरोसिस होने का कम जोखिम।
महिलाएं पाउंड भी जोड़ती हैं क्योंकि एक मध्यम आयु वर्ग के शरीर में वह ऊर्जा नहीं होती है जो एक किशोरी के रूप में थी। रजोनिवृत्ति से पहले चरण में, चयापचय (ऊर्जा भट्टी जो कैलोरी जलाती है) 10 से 15 प्रतिशत धीमा कर देती है, डेब्रा वॉटरहाउस, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पुस्तक के लेखक, आउटस्मार्टिंग द मिडलाइफ फैट सेल कहते हैं।
"यह हमारे जैविक खाका में है, " वह कहती हैं। "आपका शरीर रजोनिवृत्ति से पहले दशक में वज़न जोड़ने और कमर में विस्तार करने के लिए क्रमादेशित है।"
लेकिन यह आपको शासन करने या नष्ट करने की आवश्यकता नहीं है। आपके पास कुछ नियंत्रण हो सकता है - कुछ पाउंड प्राप्त करने या कुछ ड्रेस आकार बढ़ाने के बीच का अंतर। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं - उन पृष्ठों पर जो वाटरहाउस से आते हैं, जो न केवल अपने स्वयं के वजन पर, बल्कि अपने कई ग्राहकों के लिए भी एक ढक्कन रखने में सक्षम हैं।
मूल्यांकन करें कि आप कहां सुधार कर सकते हैं
खाने की डायरी रखें और लगातार तीन दिनों तक एक मापने वाले कप का उपयोग करें, यह निर्धारित करने के लिए कि आप कितना खा रहे हैं, जब आप भोजन करते हैं, और क्या आप भूख या भावनाओं से प्रेरित हैं।
नाश्ता या दोपहर का भोजन कभी न छोड़ें। आपका चयापचय दोपहर से पहले पूर्ण विस्फोट में है - फिर शाम तक यह 20 से 30 प्रतिशत तक कम हो जाता है। इसलिए दिन में पहले से भारी भोजन खाएं, जब आप कुछ भी खाने की संभावना रखते हैं।
छोटे और अधिक बार भोजन करें। एक दिन में चार से छह भोजन के लिए प्रयास करें। ऐसा करने से आप सामान्य गलतियों को दरकिनार करते हैं: नाश्ता छोड़ना, दोपहर के भोजन पर कंजूसी करना और सब कुछ खाना लेकिन रात को फ्रिज का दरवाजा आना।
"केवल एक मुट्ठी" को अपना आदर्श वाक्य बनाएं। अपने हाथ की हथेली में जो फिट हो सकता है, उससे अधिक नहीं खाने की कोशिश करें, वाटरहाउस सलाह देता है। "अपने हाथ को अपने मापने वाले कप के रूप में उपयोग करके, आप महसूस करेंगे कि आप आम तौर पर अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए दो बार खाते हैं।" यह दृष्टिकोण आपको दोपहर के भोजन के समय अपने आधे सैंडविच खाने और मिडमर्निंग या मिडफॉर्न में शेष हो सकता है।
वसा मुक्त भूल जाओ। कैलोरी वसा की तुलना में अधिक होती है, इसलिए वसा रहित (और अक्सर चीनी से लदी) अच्छाइयों पर पागल न हों। "किसी भी भोजन को वसा के रूप में परिवर्तित और संग्रहीत किया जा सकता है।" पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चल सकता है कि क्यों: जब दही को कम वसा वाला कहा जाता था, तो महिलाओं ने काफी अधिक खाया और अधिक कैलोरी का सेवन किया।
अपने भीतर की आवाज सुनो। "अगर हम अपने शरीर के अनुरूप हैं, तो हम स्वाभाविक रूप से हमारे कम चयापचय को समायोजित करेंगे, " वॉटरहाउस कहते हैं। जब आप खाने वाले हों, तो अपने आप से पूछें: "क्या मुझे भूख लगी है?" यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो भोजन आपको ऊर्जा देगा और आप उन कैलोरी को जलाएंगे। लेकिन अगर आप अपने आप को शांत करने के लिए खा रहे हैं या आप सोशलाइज करते हैं, तो आप अधिक मात्रा में खा सकते हैं। "हो सकता है कि आपको अपने गुस्से को बाहर निकालने के लिए पैदल या दूसरे रास्ते की आवश्यकता हो। लेकिन आपको भोजन की आवश्यकता नहीं है।"
शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें। आप वजन के साथ अपने चयापचय की गिरावट को उलट सकते हैं। औसत महिला 35 वर्ष की आयु के बाद एक वर्ष में 1 1/2 पाउंड वसा प्राप्त करते हुए मांसपेशियों का 1/2 पाउंड खो देती है। अंतिम परिणाम पैमाने पर 1 पाउंड अधिक होता है, लेकिन स्वाद का एक और भी बड़ा अर्थ। यदि आप वजन उठाते हैं, तो आप मांसपेशियों के नुकसान को रोक सकते हैं। आपको हर बार आधे घंटे के लिए साप्ताहिक रूप से दो बार शक्ति-प्रशिक्षण की आवश्यकता है। यदि आप डम्बल के लिए खेल पसंद करते हैं, तो आप टेनिस, रैकेटबॉल, सॉफ्टबॉल, कराटे और बागवानी के स्टॉप-एंड-लिफ्ट से समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
लंबे वर्कआउट के साथ लाइन को पकड़ें। शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त, एरोबिक व्यायाम आपके वसा कोशिकाओं से वसा की रिहाई को उत्तेजित करता है। लेकिन ज्यादातर महिलाओं को शरीर में वसा के दृश्यमान परिणामों को देखने के लिए सप्ताह में चार बार कम से कम 50 मिनट नॉनस्टॉप कसरत करने की आवश्यकता होती है। वॉटरहाउस का कहना है, "आप कम से कम स्टोरेज फैट को छोड़ने के लिए वसा कोशिकाओं के साथ बातचीत कर रहे हैं। इसमें समय लगता है।" इतनी मेहनत मत करो कि तुम बेदम हो जाओ; आपको एक गाना गाने में सक्षम होना चाहिए।
पानी और सोया
बहुत पानी पियो। रजोनिवृत्ति के संक्रमण से गुजरने वाली महिलाओं को बुजुर्गों और जले हुए पीड़ितों के निर्जलीकरण का खतरा होता है। वाटरहाउस का कहना है कि दिन में कम से कम छह से आठ गिलास पानी पिएं।
इसे खोने के लिए इसे स्थानांतरित करें। यह क्लिच लग सकता है, लेकिन कुछ भी सच्चाई के करीब नहीं हो सकता है। वाटरहाउस का कहना है कि एक घंटे के लिए सप्ताह में चार बार मध्यम तीव्रता का एरोबिक व्यायाम वसा को जला देगा। और यह एक ओलंपिक गति से होना जरूरी नहीं है। फिर से, आपको इतना दम नहीं होना चाहिए कि आप एक गीत नहीं गा सकें।
सकारात्मक दृष्टिकोण अपनाएं। अपने आप को उत्तेजित करना या आप पर ध्यान देना क्योंकि आप अपने कॉलेज की जींस में फिट नहीं हो सकते, न केवल मूर्ख बल्कि विनाशकारी। "अपने शरीर को भोजन और फिटनेस के साथ अच्छी तरह से व्यवहार करने के लिए, आपको अपने शरीर के लिए एक निश्चित सम्मान होना चाहिए, " वॉटरहाउस कहते हैं।
अपने शरीर के उन हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं। मूक पुष्टिओं को कहने के अलावा, जैसे कि आपकी कोमल त्वचा, पतला हाथ, या लंबी गर्दन, आपको अपना जीवन तब तक रोकना चाहिए जब तक आप एक निश्चित मात्रा में वजन कम नहीं कर लेते। मामले पर एक आदमी के दिमाग को अपनाएं। "पुरुषों के लिए, महत्वपूर्ण लक्षणों में सूची में वजन लगभग बारह है, फिर भी हमारे लिए यह नंबर एक है, " वॉटरहाउस कहते हैं। "हम कौन हैं जो हम तौलते हैं उससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।"
खाना पकाने का सोया। रजोनिवृत्ति के संक्रमण से गुजर रही महिलाओं के लिए सोया एक महान स्वास्थ्य भोजन है क्योंकि यह पौधे एस्ट्रोजेन में समृद्ध है। हालांकि आपके शरीर के अपने एस्ट्रोजन से कमजोर, ये फाइटो, या पौधे, एस्ट्रोजेन रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, एक दिन में 30 से 100 मिलीग्राम फाइटोएस्ट्रोजेन के लिए प्रयास करें, 3 औंस टोफू के बराबर, एक गिलास सोया दूध, या 2 चम्मच सोया प्रोटीन पाउडर। अपने आहार में फाइटोएस्ट्रोजेन बढ़ाने के छह आसान तरीके यहां दिए गए हैं।
- अनाज पर सोया प्रोटीन पाउडर छिड़कें या पेय पदार्थों में मिलाएं। यह स्वाद में बदलाव नहीं करेगा।
- पकाते समय, सोया आटा के साथ नियमित रूप से एक चौथाई आटा बदलें।
