विषयसूची:
अच्छी ठोस हड्डियों के निर्माण के लिए सबसे महत्वपूर्ण वर्ष किशोरावस्था से लेकर 30 वर्ष की आयु तक के होते हैं। अच्छी आदतों के साथ, आप इस समय के दौरान अपनी हड्डी का द्रव्यमान 20 प्रतिशत तक बढ़ा सकते हैं, डॉ। किम टेम्पलटन, विश्वविद्यालय में एसोसिएट आर्थोपेडिक सर्जरी प्रोफेसर कहते हैं कंसास का।
- बेस्ट ऑवर यू एवर स्पेंट सबसे मजबूत हड्डियां वजन घटाने वाले व्यायामों में शामिल एक घंटे खर्च करने से आती हैं। इनमें चलना, दौड़ना, टेनिस, शूटिंग हुप्स, या कोई अन्य व्यायाम शामिल है जिसमें आपके फ्रेम को आपके पूरे वजन पर जोर दिया जाता है।
40 के माध्यम से 30s
आपका शरीर 30 साल की उम्र तक हड्डी जोड़ना बंद कर देता है। अब आपके पास जो कुछ भी है उसे रखने पर ध्यान केंद्रित करने का समय है।
- अपने आहार का पूरक अधिकांश लोगों को अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है। सुरक्षित होने के लिए, प्रतिदिन लगभग 1, 000 मिलीग्राम पूरक कैल्शियम (1, 500 मिलीग्राम अगर आप गर्भवती या स्तनपान कर रहे हैं) और प्रतिदिन कम से कम 400 IU विटामिन का उपभोग करें।
- अपने जिम शूज़ याद रखें इस उम्र में, अधिकांश दिनों में कम से कम आधे घंटे के विभिन्न व्यायाम का लक्ष्य रखें ।
- अपने चिकित्सक को देखें यदि आपके पीरियड्स रुक गए हैं, तो किसी चिकित्सक से संपर्क करें। यह एक ऐसी स्थिति का संकेत दे सकता है जिससे हड्डी की हानि हो सकती है।
- मॉनिटर योर थायराइड महिलाओं की थायरॉयड, विशेष रूप से उनके 40 के दशक में कार्य कर सकती है। एक अतिसक्रिय थायराइड से हड्डियों को नुकसान हो सकता है। तो दवाओं के बहुत अधिक है कि एक थायरॉयड थायराइड का इलाज कर सकते हैं। थायराइड की समस्या परिवारों में चलती है, इसलिए अपने चिकित्सक से एक साधारण रक्त परीक्षण के साथ आपकी जाँच करने के बारे में पूछें यदि आपके तत्काल परिवार में किसी को भी थायराइड की परेशानी का इतिहास है।
50s 60 के दशक के माध्यम से
एक बार जब आप रजोनिवृत्ति से गुजरते हैं, तो एस्ट्रोजन का स्तर तेजी से गिरता है, और इसी तरह आपकी हड्डी का द्रव्यमान - सात वर्षों के भीतर 20 प्रतिशत तक हो जाता है।
- वॉच योर साल्ट वन पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया है कि वे जितना अधिक सोडियम लेती हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि उन्हें हड्डी का नुकसान होता है। एक या एक दिन में सोडियम का 2, 300 मिलीग्राम (एक चम्मच के बारे में) सेवन करें।
- एक स्कैन करें यदि आपके कोई जोखिम कारक हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या एक बेसलाइन डीएक्सए स्कैन समझ में आता है। ड्यूलेंगी एक्स-रे एब्जॉर्बेट्री या डीएक्सए दर्द रहित और त्वरित है, और वास्तविक समस्या में बदलने से पहले ऑस्टियोपोरोसिस के शुरुआती लक्षणों को उजागर कर सकता है। एक मशीन आपके पहने हुए शरीर को स्कैन करती है और हड्डी-खनिज की मात्रा को मापती है।
- अनुपूरक आइल को फिर से देखें यदि आप पहले से ही कैल्शियम और विटामिन डी की खुराक पर नहीं हैं, तो शुरू करें। रजोनिवृत्ति के बाद आपको 1, 200-1, 500 मिलीग्राम कैल्शियम और विटामिन डी के 800-1, 000 आईयू के कुल दैनिक सेवन की आवश्यकता होती है क्योंकि आप जितने बड़े होते हैं, आपका शरीर स्वाभाविक रूप से विटामिन डी को अवशोषित करता है।
- एक मूव ऑन बोन प्राप्त करें एक जीवित, बदलती सामग्री है। यह अभी भी वजन बढ़ाने वाले अभ्यासों के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है। वजन बढ़ाने वाली एरोबिक गतिविधियों के 30 दिनों के अधिकांश दिन करें, और सप्ताह में दो या तीन बार शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें।
60 के दशक और परे
- अपने आप को सुरक्षित रखें । वर्षा और स्नान में नॉनस्लिप मैट जोड़ें। स्टेप स्टूल का उपयोग न करें, जो आपदा के लिए एक नुस्खा हो सकता है। आइटमों को पुनर्गठित करें ताकि वे आसान पहुंच के भीतर हों। सीढ़ियों पर हैंड्रिल और अच्छी लाइटिंग जोड़ें, और टॉयलेट और बाथटब के पास ग्रैब बार लगाएं।
- संतुलन बनाए रखें योग, ताई ची, या नृत्य जैसे संतुलन सुधारने वाली गतिविधियाँ करें। नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन द्वारा सुझाए गए इस सरल व्यायाम का प्रयास करें: एक काउंटरटॉप का सामना करना पड़ रहा है। काउंटर पर पकड़ो और 1 मिनट के लिए एक पैर पर खड़े हो जाओ। दूसरे पैर से दोहराएँ। इसे दिन में कुछ बार करें जब तक यह आसान न हो जाए। अधिक उन्नत अभ्यासों के लिए, nof.org पर जाएं।
- उपचार के बारे में जानें यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस का निदान किया जाता है, तो आपको यह जानकर प्रसन्नता होगी कि उपचार के विकल्प एक लंबा सफर तय कर चुके हैं। एक इंजेक्शन दवा, फोर्टो, वास्तव में हड्डी के पुनर्निर्माण में मदद कर सकती है। अन्य उपचारों में बाइफॉस्फॉनेट्स (फॉसमैक्स, बोनिवा, एक्टोनेल) और चयनात्मक एस्ट्रोजन रिसेप्टर मॉड्यूलेटर (एविस्टा) शामिल हैं, जो सभी हड्डियों के नुकसान की दर को धीमा कर सकते हैं।
