विषयसूची:
- कैलोरी की गणना करें
- कैलोरिक नीड्स
- लड़कों: अनुशंसित आहार भत्ते
- कैलोरिक नीड्स
- लड़कियों: अनुशंसित आहार भत्ते
भोजन से किशोरों को क्या चाहिए? कैलोरी। और, अधिकांश बच्चों के लिए, उनमें से बहुत सारे! कैलोरी उन्हें ऊर्जा प्रदान करने के लिए अध्ययन करने, गेंद खेलने, स्कूल बस के लिए चलाने, दोस्त के घर तक बाइक चलाने, नवीनतम नृत्य सीखने, मॉल क्रॉल करने और अन्य सभी महान और मूर्खतापूर्ण चीजें हैं जो वे हर दिन करते हैं।
फिर भी, इन विकास के वर्षों में भी, किशोर को सिखाया जाना चाहिए कि वे कितना खा रहे हैं। उनकी कैलोरी की जरूरत उनकी उम्र और गतिविधि के स्तर से भिन्न होती है। स्पष्ट रूप से, एक 12 साल की उम्र में एक सेरेब्रल इंटरनेट की लत के साथ बस अपनी 16 वर्षीय बहन के रूप में ज्यादा भोजन की आवश्यकता नहीं है, जो क्रॉस-कंट्री ट्रैक चलाता है।
और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में छात्र एथलीट एक दिन में 3, 000 - या अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। बच्चों के लिए जो ज्यादातर बैठते हैं - कक्षा में बैठते हैं, टीवी या कंप्यूटर के सामने बैठते हैं - कैलोरी की गिनती और / या व्यायाम करना वसा बनने से बचने का एकमात्र तरीका है। इन बच्चों के लिए, कम वसा वाले भोजन और कम कैलोरी वाले स्नैक्स महत्वपूर्ण हैं।
कैलोरी की गणना करें
बेशक, सिर्फ कोई कैलोरी नहीं करेगा। आपके बच्चों द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरी होनी चाहिए। और इसका मतलब है कि असली खाना खाना। उदाहरण के लिए, सोडा या कैंडी से कैलोरी को "खाली कैलोरी" कहा जाता है, क्योंकि वे थोड़ा पोषण प्रदान करते हैं।
कैलोरी में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन को मापा जाता है। कार्ब और प्रोटीन प्रति ग्राम लगभग 4 कैलोरी प्रदान करते हैं। वसा उस राशि का दोगुना से अधिक योगदान देता है - लगभग 9 कैलोरी एक ग्राम। (शायद इसलिए इसे वसा कहा जाता है!) ये सभी खाद्य तत्व आपके बच्चों को आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
एक स्वस्थ आहार में पोषक तत्वों की कमी को रोकने के लिए आवश्यक पोषक तत्व और कैलोरी होते हैं। यह आपके बच्चों को अपने चरम क्षमता को प्राप्त करने में मदद करने के लिए कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का सही संतुलन प्रदान करता है।
आपके किशोर, अब अपने दम पर कई खाद्य निर्णय ले रहे हैं, आपको वास्तविक मार्गदर्शन की आवश्यकता है। उन्हें समझदार भोजन पसंद करने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए।
माता-पिता यह नहीं मान सकते कि स्कूल लंच ध्वनि पोषण प्रदान करते हैं। (आखिरकार, साल्सा को संघीय विद्यालय के दोपहर के भोजन कार्यक्रम में "सब्जी" घोषित किया गया है।) न ही माता-पिता यह मान सकते हैं कि स्कूल के लॉबी और कैफेटेरिया में वेंडिंग मशीन ठंडे ताजे फल के साथ स्टॉक की जाती हैं। जबकि कुछ हैं, ज्यादातर उन उज्ज्वल और आकर्षक छोटे चिप्स और कैंडी बार बेचते हैं।
विशिष्ट रात्रिभोज के संदर्भ में, यहां आपको आज रात राष्ट्र भर की मेजों पर मिल सकता है:
- हैम्बर्गर
- गोमांस और मैश किए हुए आलू भूनें
- बिस्कुट के साथ फ्राइड चिकन
- वील परमिगियाना
- ग्रेवी के साथ भरवां पोर्क चॉप
प्रत्येक भोजन को परोसे जाने वाले मांस द्वारा परिभाषित किए जाने के तरीके पर ध्यान दें। पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ कहते हैं कि हमें मांस को भोजन का केंद्र बनाने पर अपना ध्यान केंद्रित करना चाहिए। ज़रूर, मांस बहुत सारे प्रोटीन, बी विटामिन और खनिज प्रदान करता है। लेकिन अक्सर यह वसा पर भी रहता है।
विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप मांस को अलग रखें और अनाज को प्लेट के केंद्र पर रखें। फूड गाइड पिरामिड का उपयोग करते हुए, आप देखेंगे कि अमेरिकी कृषि विभाग आपको रोटी, अनाज, अनाज, और पास्ता को अपने आहार का आधार बनाने का सुझाव देता है। अपने बच्चों को एक दिन में छह से 11 सर्विंग्स खिलाने की योजना बनाएं।
इसके बाद, हर दिन तीन से पाँच सर्विंग्स और फल की दो से चार सर्विंग्स पेश करें। मांस, मुर्गी पालन, मछली, सूखी बीन्स, अंडे और नट्स के दो से तीन सर्विंग्स शामिल करें। प्रत्येक दिन कम से कम दो से तीन बार डेयरी भोजन दें - दूध, पनीर और दही।
अंत में, छोटी मात्रा में वसा (आमतौर पर मक्खन या मार्जरीन), तेल (आमतौर पर तलने या सलाद ड्रेसिंग में), और मिठाई की पेशकश करें।
जबकि यह सहमति है कि सभी किशोर को स्वस्थ, संतुलित आहार की आवश्यकता होती है, लड़कों और लड़कियों को अलग-अलग पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं। और पुराने किशोरों को अक्सर अपने छोटे समकक्षों की तुलना में अलग-अलग कैलोरी की आवश्यकता होती है। देखें कि आपके किशोर को क्या चाहिए।
कैलोरिक नीड्स
- 11 - 14 वर्ष: 2, 500
- 15 - 18 वर्ष: 3, 000
लड़कों: अनुशंसित आहार भत्ते
11 से 14 साल प्रोटीन, 45 ग्राम विटामिन ए, 5, 000 आईयू विटामिन डी, 400 आईयू विटामिन ई, 10 आईयू विटामिन के, 45 एमसीजी विटामिन सी, 50 मिलीग्राम विटामिन बी 6, 1.7 मिलीग्राम विटामिन बी 12, 2 मिलीग्राम थियामिन, 1.3 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन, 1.5। मिलीग्राम नियासिन, 17 मिलीग्राम फोलेट, 150 मिलीग्राम कैल्शियम, 1, 200 मिलीग्राम फास्फोरस, 1, 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम 270 मिलीग्राम लोहा, 12 मिलीग्राम जस्ता, 15 मिलीग्राम आयोडीन, 150 मिलीग्राम सेलेनियम, 40 मिलीग्राम
15 से 18 वर्ष प्रोटीन, 59 ग्राम विटामिन ए, 5, 000 आईयू विटामिन डी, 400 आईयू विटामिन ई, 10 आईयू विटामिन के, 65 एमसीजी विटामिन सी, 60 मिलीग्राम विटामिन बी 6, 2 मिलीग्राम थायमिन, 1.5 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन, 1.8 मिलीग्राम नियासिन, 20 मिलीग्राम फोलेट, 200 एमसीजी विटामिन बी 12, 2 एमसीजी कैल्शियम, 1, 200 मिलीग्राम फॉस्फोरस, 1, 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 400 मिलीग्राम आयरन, 12 मिलीग्राम जस्ता, 15 मिलीग्राम आयोडीन, 150 मिलीग्राम सेलेनियम, 50 एमसीजी
कैलोरिक नीड्स
सभी किशोर लड़कियों के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता - उम्र 12 - 18 - 2, 200 है। लेकिन जब वे बड़े हो जाते हैं, तो किशोर लड़कियों की आहार संबंधी अलग-अलग सिफारिशें होती हैं।
लड़कियों: अनुशंसित आहार भत्ते
11 से 14 वर्ष प्रोटीन, 46 ग्राम विटामिन ए, 4, 000 आईयू विटामिन डी, 400 आईयू विटामिन ई, 8 मिलीग्राम विटामिन के, 45 मिलीग्राम विटामिन सी, 50 मिलीग्राम विटामिन बी 6, 1.4 मिलीग्राम विटामिन बी 12, 2 मिलीग्राम थियामिन, 1.1 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन, 1.3 मिलीग्राम नियासिन, 15 मिलीग्राम फोलेट, 150 मिलीग्राम कैल्शियम, 1, 200 मिलीग्राम फास्फोरस, 1, 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 280 मिलीग्राम लोहा, 15 मिलीग्राम जस्ता, 12 मिलीग्राम आयोडीन, 150 मिलीग्राम सेलेनियम, 45 एमसीजी
15 से 18 वर्ष प्रोटीन, 44 ग्राम विटामिन ए, 4, 000 आईयू विटामिन डी, 400 आईयू विटामिन ई, 8 मिलीग्राम विटामिन के, 55 मिलीग्राम विटामिन सी, 60 मिलीग्राम विटामिन बी 6, 1.5 मिलीग्राम विटामिन बी 12, 2 मिलीग्राम थियामिन, 1.1 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन, 1.3 मिलीग्राम नियासिन, 15 मिलीग्राम फोलेट, 180 मिलीग्राम कैल्शियम, 1, 200 मिलीग्राम फॉस्फोरस, 1, 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 300 मिलीग्राम लोहा, 15 मिलीग्राम जस्ता, 12 मिलीग्राम
