अनिद्रा का इलाज | बेहतर घरों और उद्यानों

सभी उम्र के 100 मिलियन से अधिक अमेरिकी एक अच्छी रात की नींद लेने में विफल रहते हैं, कम से कम कभी-कभी। और हम इसके लिए पीड़ित हैं: दिल की बीमारी से लेकर अवसाद तक "त्वरित" उम्र बढ़ने के लिए, नवीनतम स्थिति नींद से बंधे। अभी तक सोते समय कॉर्पोरेट अमेरिका में एक गुण माना जाता है, जहां उच्च-शक्ति वाले अधिकारी अपने पांच या उससे कम घंटे की नींद के बारे में सोचते हैं।

हालांकि, औसत वयस्क को रात में 6 घंटे और 58 मिनट की ज़ज़ मिलती है, हमें वास्तव में कम से कम एक घंटे अधिक चाहिए, नींद विशेषज्ञों का कहना है। केवल 35 प्रतिशत आठ घंटे के वांछित लक्ष्य तक पहुंचते हैं।

40 साल की उम्र में, हमारी गहरी, आराम की नींद कम होने लगती है। दवाओं, दर्द, गठिया और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कारण शट-आई बाधित हो जाती है। हमारी आंतरिक घड़ियाँ हमें बिस्तर पर भी भेजती हैं और हमें पहले जगाती हैं। फिर भी नींद लेना मुश्किल हो सकता है, इसके लिए हमारी जरूरत कम नहीं होती है।

यहां तक कि हमें जो नींद आती है वह बहुत घमंड करने वाली नहीं है: हम में से दो-तिहाई को कुछ रात या एक हफ्ते में अनिद्रा होने की शिकायत है, नवीनतम नेशनल स्लीप फाउंडेशन पोल की रिपोर्ट करता है। शिकायतें: बिना सोचे-समझे जागना, सो जाने के लिए संघर्ष करना, रात के दौरान बार-बार रूक जाना, या जल्दी उठना और सोने में असमर्थ होना। कम से कम 42 प्रतिशत अमेरिकी इतने नींद से वंचित हैं कि यह उनके काम और रिश्तों को नुकसान पहुँचाता है।

नींद के फायदे

आप इसे सूँघते हुए पूरी तरह से बाहर लग सकते हैं, लेकिन भीतर गहरे, आपका शरीर ओवरटाइम काम करता है। आपका शरीर 90-मिनट से 2-घंटे के बीच गहरी, या धीमी-तरंग, नींद और आरईएम, या तेजी से आंख की गति की नींद के बीच वैकल्पिक है। गहरी नींद के दौरान, अंगों, हड्डियों और ऊतकों की मरम्मत की जाती है, जबकि REM के दौरान, भावनाओं और यादों को संसाधित किया जाता है। सबसे बड़े लाभ के लिए, आपको पहले दो घंटों में कम से कम आठ घंटे की गहरी नींद के साथ कम से कम आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, और पिछले दो घंटों में ज्यादातर REM नींद, जेम्स बी। मास, पीएचडी, एक कॉर्नेल यूनिवर्सिटी मनोविज्ञान कहते हैं इथाका, न्यूयॉर्क में प्रोफेसर।

रात भर में, आपका शरीर खुद को धुन देता है, अपनी बैटरी को रिचार्ज करता है, अपने थर्मोस्टैट्स को रीसेट करता है, और अपने तरल पदार्थों को ऊपर उठाता है ताकि आप अपने चरम पर काम कर सकें। आपका मस्तिष्क कंडक्टर है, आपके पहने हुए अंगों को पुनर्जीवित करना, कैलोरी जलाना, हार्मोन जारी करना (ग्रोथ हार्मोन सहित, जो मांसपेशियों का निर्माण करता है), और दिन की यादों और पाठों का प्रसंस्करण और भंडारण करता है। आपके शरीर के सभी अंग एक सिम्फनी ऑर्केस्ट्रा की अच्छी समयबद्ध परिशुद्धता के साथ अपनी भूमिका निभाते हैं। एक प्रमुख समापन समारोह के बजाय, यह कॉन्सर्ट तब समाप्त होता है जब आपकी जैविक घड़ी रजिस्टर करती है कि आपने उस बिंदु पर जमा किसी भी नींद ऋण का भुगतान किया है।

प्रदर्शन को बहुत जल्दी बाधित करें और आप अपनी लय खो दें। पावर स्लीप (हार्पर कॉलिंस, 1999) पुस्तक के लेखक मास कहते हैं, "परिणाम क्रैंकनेस हैं; धीमी प्रतिक्रिया समय; बाधा रचनात्मकता; याद रखने में असमर्थता, विश्लेषण, गणित करना या निर्णय लेना, और सबसे अधिक, दिन भर की उनींदापन।" । "नींद की कमी आपको बेवकूफ बनाती है।"

आप कपड़े ड्रायर में अपने व्यंजन गिरा सकते हैं और इसे तब तक महसूस नहीं कर सकते जब तक आप मशीन को चालू नहीं करते और वे बिखर जाते हैं। आप एक लाल बत्ती पर सो सकते हैं, जागने पर केवल जब आपके पीछे चालक सम्मान करता है। या आप सेक्स के दौरान सो सकते हैं - रोमांस के लिए बिल्कुल अनुकूल नहीं। सभी नींद के विशेषज्ञों के रोगियों के लिए हुआ है। "वास्तविक खतरा यह है कि हमें एहसास नहीं है कि हम थक गए हैं, " फिलाडेल्फिया में पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय के एक नींद शोधकर्ता डेविड डिंगेस कहते हैं। "हम अपने व्यवसाय के बारे में जाएंगे जैसे कि हम सक्षम थे।"

पूर्ण क्षमता पर लौटने के लिए, हमें अपनी नींद की कमी को चुकाना होगा। दरअसल, डिंग्स कहते हैं, नींद का कर्ज बहुत कुछ वित्तीय की तरह है। एक बार जब आप अपने दर्जनों बैंक को लूट लेते हैं, तो आपको उसी राशि के साथ इसे फिर से भरना है, आदर्श रूप से लगातार कई दिनों तक।

नकारात्मक प्रभाव

नींद की अपर्याप्त मात्रा आपके जीवन को एक से अधिक तरीकों से छोटा कर सकती है। 17 से 28 वर्ष की उम्र के 11 स्वस्थ पुरुषों के शिकागो विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि जब उनकी नींद लगातार छह रातों तक चार घंटे तक सीमित रही, तो उन्होंने तेजी से वृद्धावस्था ली। उच्च रक्तचाप, मधुमेह और स्मृति समस्याओं का उनका स्तर आमतौर पर 60 साल के बच्चों से जुड़ा हुआ है। सौभाग्य से, जैसा कि ब्रिटिश मेडिकल जर्नल लैंसेट में रिपोर्ट किया गया था , विषयों को 12-घंटे की नींद की कुछ रातों के बाद ताज़ा किया गया था।

बढ़ते सबूत बताते हैं कि नींद की कमी हमें संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है, साथ ही उच्च रक्तचाप, चिंता, वजन बढ़ना और तनाव। इंसोम्नियाक्स में अवसाद के विकास का 40 प्रतिशत अधिक जोखिम होता है, न्यूयॉर्क के सेंट ल्यूक के रूजवेल्ट और बेथ इजराइल अस्पताल में स्लीप डिसऑर्डर इंस्टीट्यूट के निदेशक गैरी ज़ममिट कहते हैं। "इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए: आप कुछ ही मिनटों में खा सकते हैं, पी सकते हैं या सेक्स कर सकते हैं, लेकिन अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए, आपको हर दिन एक विस्तारित अवधि की आवश्यकता होती है। या तो नींद माँ की सबसे बड़ी गलती है, या यह कार्य करता है। एक महत्वपूर्ण समारोह। "

राष्ट्रीय परिवहन और सुरक्षा बोर्ड के अनुसार, नींद की कमी सड़क पर एक वर्ष में अनुमानित 100, 000 दुर्घटनाओं का कारण बनती है। अनिद्रा एक कार दुर्घटना में होने की संभावना 3.5 से 4 गुना और कार्यस्थल दुर्घटना में 1.5 गुना अधिक होने की संभावना है। एक सर्वेक्षण में, उत्तरी कैरोलिना के आधे से अधिक ड्राइवर जो एक कार दुर्घटना में थे, पिछली रात छह घंटे से कम सोए थे।

शराब जोड़ना घातक हो सकता है, लेखक मास कहते हैं। "छह घंटे की नींद पर एक शराब पीने से आपकी ड्राइव करने की क्षमता प्रभावित होती है जैसे कि आप उस रात आठ घंटे की नींद में छह ड्रिंक लेते हैं।"

शराब के अतिरिक्त प्रभाव के साथ या उसके बिना, "यदि आप नींद की कमी को गंभीरता से नहीं लेते हैं, तो आप इसकी कीमत चुकाएंगे, " नींद के शोधकर्ता डेविड डिंगेस ने चेतावनी दी है।

समाचार में नींद की कमी

स्प्रिंगफील्ड, केंटकी, क्रॉसविले, टेनेसी से एक घंटे की दूरी पर - जेम्स रिच ने अपने जुड़वां इंजन वाले विमान को ऑटोपोटॉट पर रखा। वह छह घंटे बाद उठा जब उसका गैस रहित विमान मैक्सिको की खाड़ी में दुर्घटनाग्रस्त हो गया। हालांकि यूएस कोस्ट गार्ड ने रिच को बचाया, उसने अपने पायलट का लाइसेंस खो दिया और $ 70, 000 के विमान को बर्बाद कर दिया।
रॉबर्ट गैटो, एक अल्बानी, न्यूयॉर्क, कंप्यूटर प्रोग्रामर जो ओवरटाइम काम कर रहा था, उसने सोचा कि उसने अपने 5 महीने के बेटे को काम करने के रास्ते में दाई पर गिरा दिया है। उस शाम को उसकी पत्नी को फोन करने के बाद ही जब वह बैठी मिली तो उसने अपनी कार की जाँच की और अपने बेटे को अपनी कार की सीट पर पाया।
एक्सॉन वाल्डेज़ याद है? तेल टैंकर 1989 में एक अलास्का रीफ में फिसल गया था। लगभग 11 मिलियन गैलन तेल डंप किया गया था, जिसमें 2 बिलियन डॉलर के तटीय सफाई की आवश्यकता थी - सभी पहिया पर एक नींद वाले तीसरे साथी के कारण।

Zzzzzs के लिए युक्तियाँ

अधिकतम आराम पाने का सबसे अच्छा तरीका निम्नलिखित अभ्यास है:

बिस्तर पर जाएं और प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागें। अपने शरीर की आंतरिक घड़ी को ठीक करने के लिए सुबह में उज्ज्वल प्रकाश और शाम को मंद बल्ब का उपयोग करें।
संतरे का रस और टमाटर सॉस, या मसालेदार भोजन जैसे अम्लीय खाद्य पदार्थ खाने से बचना चाहिए । ये हृदय की जलन को प्रेरित कर सकते हैं जो नींद को बाधित करता है। सोने से कम से कम तीन घंटे पहले अपना आखिरी भोजन खाएं, और इसे छोटा करें।
नियमित रूप से व्यायाम करें।

यह गहरी और नींद का विस्तार करता है। जो लोग हफ्ते में कम से कम साढ़े चार घंटे व्यायाम करते हैं, वे दो बार जल्दी-जल्दी सो गए - 12 मिनट तेजी से - और गतिहीन लोगों की तुलना में लगभग एक घंटे अधिक सोया, स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के अध्ययन ने अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में बताया । बिस्तर पर जाने के तीन घंटे के भीतर काम न करें क्योंकि व्यायाम आपके शरीर के तापमान को बढ़ाता है, जिससे नींद अधिक मायावी हो सकती है।

एक डॉक्टर के साथ अपनी दवाओं की समीक्षा करें। एंटीहिस्टामाइन, डीकॉन्गेस्टेंट, रक्तचाप की दवा, बीटा-ब्लॉकर्स और दर्द की दवाएं आपकी नींद में खलल डाल सकती हैं।
एक आरामदायक रात के अनुष्ठान की स्थापना करें, शायद कोमल संगीत को पढ़ना या सुनना। अपने बेडरूम को सुरक्षित और आरामदायक रखें, शेड्स या लाइन वाले ड्रेप्स के साथ अंधेरा हो। इसके अलावा, इयरप्लग, एक सफेद-शोर मशीन, आसनों, या डबल-फलक खिड़कियों के साथ शोर को बंद करने का प्रयास करें।
अपने साथी की हरकतों से परेशान होने से बचने के लिए अलग-अलग पॉकेटेड कॉइल्स वाला गद्दा खरीदने पर विचार करें । एक तकिया चुनें, अधिमानतः नीचे, जो आपके सिर, गर्दन और रीढ़ की हड्डी को एक सीधी रेखा में रखता है। यदि आप इसे मोड़ते हैं तो तकिये को न बदलें।
लाइट्स-आउट से तीन से छह घंटे पहले, किसी भी उत्तेजक पदार्थ को काट लें,

जैसे कि निकोटीन, कॉफी, शीतल पेय और चाय। इसके अलावा, रात के खाने के बाद शराब से बचें। यह आपको जल्दी से सो सकता है, लेकिन यह प्रकाश, खंडित दर्जनों का कारण बनता है।

यदि आप 15 मिनट के भीतर सो नहीं जाते हैं, तो झल्लाहट न करें। सुखदायक संगीत को पढ़ने या सुनने के लिए दूसरे कमरे में जाएँ।

यदि आप तीन सप्ताह से अधिक समय तक अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो अपने डॉक्टर को दिखाने के लिए चार से सात दिनों के लिए नींद की डायरी रखें। जिस समय आप बिस्तर पर गए, सो गए, रात के दौरान जागना, सुबह आपको कैसा महसूस हुआ, और पेय और व्यायाम का समय रिकॉर्ड करें।

आपका डॉक्टर लिख सकता है - आमतौर पर एक महीने से भी कम समय के लिए - नव-विकसित एंबियन और सोनाटा जैसी दवाएं, जो दोनों शरीर को जल्दी से छोड़ देती हैं, इसलिए आप सुबह में परेशान नहीं होते हैं।

जोखिम में किशोर

जितना अधिक आपका शरीर बढ़ रहा है, उतनी ही अधिक कैलोरी आपको चाहिए। शिशु दिन में 16 या उससे अधिक घंटे करते हैं; 3-वर्ष के बच्चों को केवल 12 घंटे। यौवन से 20 वर्ष की आयु तक, एक बच्चे को 9 घंटे और 15 मिनट की आवश्यकता होती है।

दुर्भाग्य से, अमेरिकी किशोर केवल छह घंटे औसतन रहते हैं। जेम्स बी मास, पीएचडी, कॉर्नेल विश्वविद्यालय के मनोविज्ञान के प्रोफेसर और पावर स्लीप (हार्पर कॉलिन्स, 1999) के लेखक कहते हैं, "हम घूमने वाली लाश को शिक्षित करने की कोशिश कर रहे हैं।" "छात्रों के शरीर कक्षा में हैं, लेकिन उनका दिमाग घर पर तकिया पर है।"

शायद यह बहुत अधिक समय और बहुत कम समय का मामला है, लेकिन यह जीव विज्ञान में से एक भी हो सकता है। किशोरों की आंतरिक घड़ियाँ युवावस्था में स्थानांतरित हो जाती हैं, उन्हें दो घंटे बाद बिस्तर पर भेजती हैं, 1998 में 11 बजे, किशोर बच्चों के सर्कैडियन लय के साथ स्कूल के घंटे को बदलने के लिए स्कूल के जिलों को बदलने के लिए वित्तीय प्रोत्साहन देने के लिए संघीय कानून पेश किया गया था, लेकिन केवल एक रेडियो कुछ समुदायों ने ऐसा किया।

देश के प्रमुख किशोर नींद शोधकर्ताओं द्वारा किए गए अध्ययन से पता चलता है:

आपके बच्चे की नींद गायब है। वृद्धि और यौन परिपक्वता के लिए आवश्यक हार्मोन नींद के दौरान जारी किए जाते हैं। मस्तिष्क भी अल्पकालिक स्मृति को साफ करता है, दिन की सीख की समीक्षा करता है, और आरईएम के दौरान भावनाओं को रिबूट करता है, या तेजी से आंख आंदोलन नींद (तथाकथित क्योंकि आंखें पलकों के नीचे पीछे और नीचे की ओर जाती हैं)। यूसीएलए नींद विकार केंद्र के चिकित्सा निदेशक डॉ। फ्रिसका यान-गो कहते हैं, "पुरानी कहावत है कि जो किशोर सोते नहीं हैं, उनमें कुछ सच्चाई नहीं होती है।"

आप जितनी देर सोएंगे, आपके ग्रेड उतने ही अच्छे होंगे। 3, 120 रोड आइलैंड के छात्रों के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि As और Bs की कमाई करने वाले छात्र Ds और Fs कमाने वालों की तुलना में एक रात में 35 मिनट अधिक सोते हैं। एक-चौथाई छात्र स्कूल की रातों में 6-1 / 2 घंटे या उससे कम सोते थे। केवल 15 प्रतिशत 8-1 / 2 घंटे या अधिक सोए थे।

अपर्याप्त नींद गरीब एकाग्रता, याद करने में असमर्थता, कपट और सुस्तता की ओर ले जाती है। यह भी एक प्रमुख कारण है कि कार दुर्घटनाएं युवा लोगों में मृत्यु का दूसरा प्रमुख कारण हैं, डॉ यान-गो कहते हैं। तो आप क्या कर सकते हैं?