विषयसूची:
- सप्ताह एक: मंगलवार
- सप्ताह एक: बुधवार
- सप्ताह एक: गुरुवार
- सप्ताह एक: शुक्रवार
- सप्ताह एक: शनिवार
- सप्ताह एक: रविवार
- सप्ताह दो: सोमवार
- सप्ताह दो: मंगलवार
- सप्ताह दो: बुधवार
- सप्ताह दो: गुरुवार
- सप्ताह दो: शुक्रवार
- सप्ताह दो: शनिवार
- सप्ताह दो: रविवार
- स्वस्थ रहें भोजन!
बेरी नाश्ता क्विनोआ के कटोरे के साथ अपने 2 सप्ताह के स्वस्थ भोजन को शुरू करें! दोपहर के भोजन के लिए, आप अपने दोपहर के भोजन के नाश्ते के लिए सामन और मसले हुए आलू केक, और एक शहद-बूंदा बांदी फल का कटोरा के साथ कपड़े पहने हुए सलाद का इंतजार कर सकते हैं। चिंता मत करो, हालांकि, आप खाने के साथ गोई, पनीर वेजी लसग्ना के एक स्लाइस के साथ स्वस्थ खाने में अपना रास्ता आसान कर सकते हैं।
नाश्ता: मिश्रित बेरी नाश्ता क्विनोआ
दोपहर का भोजन: सामन-आलू केक
स्नैक: हनी फ्रूट सलाद
डिनर: माइल-हाई मीटलेस लासगना पाई
दैनिक पोषण जानकारी: 1334 कैलोरी, 60 ग्राम वसा, 1896 मिलीग्राम सोडियम, 146 ग्राम कार्ब्स, 19 ग्राम फाइबर, 59 प्रोटीन
सप्ताह एक: मंगलवार
नाश्ते के लिए टैकोस, कोई भी? ये अंडा- और हैश ब्राउन-भरवां टैकोस निश्चित रूप से आपके पेट को बढ़ने से तब तक बनाए रखेगा जब तक कि दोपहर के भोजन के लिए फल चिकन सलाद में खोदने का समय न हो। दोपहर में एक प्रोटीन-पैक स्ट्रॉबेरी-केला स्मूदी पर घूंट लें, और फिर एक मलाईदार मूंगफली की चटनी में कवर वेजीज़ और नूडल्स की एक प्लेट पर टक।
नाश्ता: हार्दिक नाश्ता Tacos
दोपहर का भोजन: सीलेंट्रो-लाइम पास्ता सलाद
स्नैक: प्रोटीन-पैक स्मूदी
डिनर: मूंगफली की चटनी वेज और नूडल्स
दैनिक पोषण जानकारी: 1383 कैलोरी, 51 ग्राम वसा, 1745 मिलीग्राम सोडियम, 174 ग्राम कार्ब्स, 21 ग्राम फाइबर, 71 ग्राम प्रोटीन
सप्ताह एक: बुधवार
एक हार्दिक (और स्वस्थ) नाश्ते के सैंडविच तक जागो जो आपको नियमित एवोकैडो टोस्ट की तुलना में लंबे समय तक संतुष्ट रखेगा। फिर दोपहर के भोजन के लिए एक आसान ग्रील्ड चिकन लपेटें, और एक त्वरित स्मूथी के साथ अपनी दोपहर को प्राकृतिक मिठास का एक मिश्रण जोड़ें। और जब रात के खाने की घंटी बजती है, तो अपने चाकू और कांटे को ग्रीक-अनुभवी पोर्क चॉप से निपटने के लिए तैयार हो जाओ और चचेरे भाई और veggies का मिश्रण।
नाश्ता: एवोकैडो, प्रोसियुट्टो, और एग सैंडविच
दोपहर का भोजन: चिकन और एवोकैडो लेट्यूस रैप्स
स्नैक: स्वीट हनी-जिंजर बीट और मैंगो स्मूदी
डिनर: लेमन कूसकस के साथ ग्रीक सीस्ड पोर्क
दैनिक पोषण जानकारी: 1275 कैलोरी, 54 ग्राम वसा, 2058 मिलीग्राम सोडियम, 124 ग्राम कार्ब्स, 21 ग्राम फाइबर, प्रोटीन का 82 ग्राम
सप्ताह एक: गुरुवार
आज अपनी सुबह बैगेल को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है - बस इसे एक आसान सेब के साथ तैयार करें! दोपहर के भोजन के समय, आपका सलाद चिकन, ब्रोकोली और एक सुपर-आसान मलाईदार ड्रेसिंग के साथ उन्नत हो रहा है। एक कुरकुरे, ज्वलंत स्नैक मिक्स आप सभी को मुख्य घटना तक आप पर टिकने की जरूरत है: क्लासिक होममेड फ्रेंच डिप सैंडविच।
नाश्ता: सेब के नाश्ते के साथ टोस्टेड बैगल्स
दोपहर का भोजन: चिकन-ब्रोकोली कप
स्नैक: हॉट एंड स्पाइसी स्नैक मिक्स
डिनर: क्लासिक फ्रेंच डिप्स
दैनिक पोषण जानकारी: 1394 कैलोरी, 50 ग्राम वसा, 1564 मिलीग्राम सोडियम, 175 ग्राम कार्ब्स, 19 ग्राम फाइबर, 78 प्रोटीन
सप्ताह एक: शुक्रवार
रास्पबेरी क्रोइसैन ब्रेकफास्ट सैंडविच थोड़ा भोग लग सकता है, लेकिन हम पर विश्वास करें: आपने इसे अर्जित किया है। दोपहर के भोजन के समय, अपने टीस्टेबुड्स को एक गार्बानो बीन- और वेजी-स्टफ्ड पेता के साथ भूमध्यसागरीय यात्रा पर ले जाएं। दोपहर में अपनी मलाईदार ब्लूबेरी और सूरजमुखी के बीज के परांठे का स्वाद लें, क्योंकि रात के खाने में गर्म और मसालेदार टर्की की हलचल होती है।
नाश्ता: रास्पबेरी क्रोइसैन सैंडविच
दोपहर का भोजन: गार्बेंज़ो बीन-वेजी पिट्स के साथ मलाईदार एवोकैडो ड्रेसिंग
स्नैक: ब्लूबेरी-सनफ्लावर सीड स्नैक पैराफिट
रात का खाना: मसालेदार स्टिर-फ्राइड टर्की और ग्रीन्स
दैनिक पोषण जानकारी: 1430 कैलोरी, 52 ग्राम वसा, 1143 मिलीग्राम सोडियम, 172 ग्राम कार्ब्स, 21 ग्राम फाइबर, 70 ग्राम प्रोटीन
सप्ताह एक: शनिवार
एवोकैडो, चेडर पनीर, और एक सनी-साइड अप अंडे के साथ सादा कटोरे में टॉपिंग करके याद करने के लिए अपने सप्ताहांत के नाश्ते को एक बनाएं। दोपहर का भोजन एक उज्ज्वल और ताजा ग्रीक पास्ता सलाद के लिए एक हल्का मामला है, जबकि एक मोचा-बादाम दोपहर की स्मूदी आपको अपने शनिवार को सबसे अधिक बनाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा देगी। फिर बस रात के खाने के लिए ओवन में एक त्वरित एंचिलाडा सेंकना पॉप करें, और आराम करने के लिए वापस जाएं।
नाश्ता: सनी-साइड अप अंडे, एवोकैडो, चेडर, और चिव्स के साथ दलिया
दोपहर का भोजन: ग्रीक पालक-पास्ता सलाद फेटा और बीन्स के साथ
स्नैक: एनोचाइजिंग मोचा-बादाम स्मूदी
डिनर: थ्री बीन एनचिलाडस
दैनिक पोषण जानकारी: 1406 कैलोरी, 53 ग्राम वसा, 1922 मिलीग्राम सोडियम, 182 ग्राम कार्ब्स, 28 ग्राम फाइबर, 62 ग्राम प्रोटीन
सप्ताह एक: रविवार
शनिवार को रात भर ओट्स को प्रेप करें ताकि आप रविवार के नाश्ते से पहले थोड़ा अतिरिक्त समय सो सकें। एक आसान टर्की, एवोकैडो, और वेजी रैप आपके दिन को गतिमान रखेंगे, जबकि लहसुन-मिर्च पॉपकॉर्न का एक ताज़ा पॉपप बाउल इसे थोड़ा मसाला देगा। और, ज़ाहिर है, यह रविवार रात का भोजन नहीं होगा, जिसमें रसदार पॉट रोस्ट बेक्ड टेंडर शकरकंद के साथ भुना हुआ होगा।
नाश्ता: ऑरेंज-हनी ओवरनाइट ओट्स
दोपहर का भोजन: तुर्की-एवोकैडो रैप्स
स्नैक: लहसुन-मिर्च पॉपकॉर्न
रात का खाना: कॉफ़ी-ब्रेज़्ड पॉट रोस्ट
दैनिक पोषण जानकारी: 1301 कैलोरी, 50 ग्राम वसा, 1328 मिलीग्राम सोडियम, 141 ग्राम कार्ब्स, 21 ग्राम फाइबर, 81 प्रोटीन
सप्ताह दो: सोमवार
किसी को भी सोमवार सुबह बिस्तर से उठना पसंद नहीं है, लेकिन रात भर जई का एक तेज कटोरा आपके दिन को थोड़ा चिकना बना देगा। इसके अलावा, आप आगे देखने के लिए बीफ़ रैवियोली सूप का एक गर्म कटोरा लेंगे! चॉकलेट और आम के साथ सबसे ऊपर दही के कुछ चम्मच एक टर्की सॉसेज-भरवां डेलिकाटा स्क्वैश डिनर के लिए तैयार करने में एकदम सही दोपहर का नाश्ता बनाता है।
नाश्ता: रात भर ओट्स फ्रूट के साथ
दोपहर का भोजन: मशरूम और बीफ रैवियोली सूप
स्नैक: चॉकलेट और मैंगो दही
डिनर: सॉसेज-स्टफ्ड डेलिक्टा स्क्वैश
दैनिक पोषण जानकारी: 1474 कैलोरी, 60 ग्राम वसा, 1235 मिलीग्राम सोडियम, 192 ग्राम कार्ब्स, 24 ग्राम फाइबर, 60 ग्राम प्रोटीन
सप्ताह दो: मंगलवार
अगर दलिया सिर्फ इसे काट नहीं होगा, तो यह छह-अनाज नाश्ते का कटोरा निश्चित रूप से होगा! दोपहर के भोजन के लिए एक आसान टर्की, क्विनोआ और वेजी सलाद लें, और दोपहर में एक मुट्ठी भर अनाज और चिता चिप स्नैक मिक्स पर क्रंच करें। और रात के खाने के लिए? एक सड़न रोकनेवाला (लेकिन अभी भी स्वस्थ!) लहसुन चिकन को पिघले हुए आपके मुंह में मीठे आलू के साथ भूनें।
नाश्ता: सिक्स-ग्रेन स्लो कुकर दलिया
दोपहर का भोजन: तुर्की-क्विनोआ सलाद
स्नैक: हेल सीज़र स्नैक मिक्स
डिनर: शकरकंद के साथ लहसुन चिकन
दैनिक पोषण जानकारी: 1371 कैलोरी, 57 ग्राम वसा, 1627 मिलीग्राम सोडियम, 147 ग्राम कार्ब्स, 21 ग्राम फाइबर, 76 ग्राम प्रोटीन
सप्ताह दो: बुधवार
एक चम्मच पकड़ो - आपको इसे सुबह के फलों से भरे उष्णकटिबंधीय स्मूदी कटोरे के लिए आवश्यक होगा। फिर दोपहर के भोजन के मलाईदार आलू और चेडर सूप के लिए एक और रोड़ा। और आपको स्नैक के लिए ग्रेनोला बार को छोड़ना नहीं है - बस अपना खुद का बनाना है! लेकिन चिंता मत करो अगर आपका पेट बढ़ना शुरू हो जाता है, क्योंकि आपका पोर्क चॉप डिनर सिर्फ 30 मिनट की तैयारी के बाद आपकी मेज पर होगा।
ब्रेकफास्ट: ट्रॉपिकल फ्रूट स्मूदी बाउल्स
दोपहर का भोजन: आलू-चेडर सूप
स्नैक: चॉकलेट-पीनट बटर ग्रेनोला बार
रात का खाना: पोर्क चॉप्स, सेब और साग
दैनिक पोषण की जानकारी: 1350 कैलोरी, 59 ग्राम वसा, 1757 मिलीग्राम सोडियम, 149 ग्राम कार्ब्स, 20 ग्राम फाइबर, 63 ग्राम प्रोटीन
सप्ताह दो: गुरुवार
दलिया के लिए थोड़ा अतिरिक्त बना दिया, अपने कटोरे को माइक्रोवेव में या स्टोव पर अपने सामान्य मोड़ देने के बजाय बेक करने का प्रयास करें। दोपहर के भोजन के लिए, टेकआउट छोड़ें और अपने सभी पसंदीदा फिक्सिंग के साथ एक DIY बूरिटो बाउल को हिलाएं। एक मिनी बीएलटी पिज्जा आपके पिज्जा से संबंधित cravings को संतुष्ट करने के लिए सही स्नैक है, और चिकन, कीनू, और नाशपाती के साथ एक काली सलाद एक शक्तिशाली नोट पर आपका दिन समाप्त होता है।
नाश्ता: बेक्ड ओटमील
दोपहर का भोजन: बूरिटो बाउल्स
स्नैक: अरुगुला बीएलटी पिज्जा
रात का खाना: पावर काले सलाद
दैनिक पोषण जानकारी: 1327 कैलोरी, 50 ग्राम वसा, 1904 मिलीग्राम सोडियम, 152 ग्राम कार्ब्स, 21 ग्राम फाइबर, 80 ग्राम प्रोटीन
सप्ताह दो: शुक्रवार
ताजे ब्लैकबेरी और अदरक के साथ ओटमील के स्वाद को बढ़ाकर अपने नाश्ते को एक मीठी स्पिन दें। फिर, पूरी गेहूं की रोटी पर एक तेज़ पालक- और टमाटर से भरे ग्रिल्ड पनीर को फेंटकर वेजी से भरे लंच का आनंद लें। सूखे फल के अलावा नियमित मूंगफली का मक्खन दोपहर के भोजन को अधिक स्वास्थ्यप्रद दोपहर का नाश्ता बनाता है, और ग्रील्ड टर्की, आम और एवोकैडो से भरा सलाद एक मजेदार और स्वादिष्ट शुक्रवार रात के खाने के लिए बनाता है।
नाश्ता: ब्लैकबेरी-जिंजर रेफ्रिजरेटर दलिया
दोपहर का भोजन: वेजी ग्रिल्ड पनीर
स्नैक: कंफ़ेद्दी मूंगफली का मक्खन Munchies
डिनर: लाइम ड्रेसिंग के साथ तुर्की-जीकामा सलाद
दैनिक पोषण जानकारी: 1318 कैलोरी, 50 ग्राम वसा, 1279 मिलीग्राम सोडियम, 161 ग्राम कार्ब्स, 21 ग्राम फाइबर, 65 ग्राम प्रोटीन
सप्ताह दो: शनिवार
जब आप अपने किचन में DIY ब्रेकफास्ट बार की स्थापना करते हैं, तो अपने स्वयं के कार्यक्रम में नाश्ता करें। फिर, रसदार घर का बना टर्की मीटबॉल और गूवाई मोज़ेरेला चीज़ एक दोपहर का भोजन करना चाहिए। थाइम और सेयेन काली मिर्च के साथ भुना हुआ सोया बीन्स एक हल्का और कुरकुरे स्नैक बनाते हैं, और एक कटा हुआ सलाद के साथ खस्ता मछली स्वादिष्ट और प्रोटीन से भरपूर रात का खाना बनाती है।
नाश्ता: बेकन और एग बरिटोस
दोपहर का भोजन: तुर्की मीटबॉल ग्राइंडर
स्नैक: हर्बेड सोया स्नैक्स
रात का खाना: मछली के साथ खस्ता रोटी के टुकड़े, पालक और प्याज
दैनिक पोषण जानकारी: 1327 कैलोरी, 52 ग्राम वसा, 2113 मिलीग्राम सोडियम, 123 ग्राम कार्ब्स, 19 ग्राम फाइबर, प्रोटीन का 94 ग्राम
सप्ताह दो: रविवार
एल्विस इस मूंगफली का मक्खन, केला, और बेकन दलिया नाश्ते का अनुमोदन करेगा। दोपहर के भोजन में झींगा और एवोकैडो को क्रीमी कोलेसलाव ड्रेसिंग में डालकर दोपहर के भोजन में क्लासिक चिकन सलाद पर एक नया मोड़ दिया जाता है। दोपहर में, टोस्टेड फ्रेंच ब्रेड पर स्नैक, रिकोटा पनीर और एक एडाम मिश्रण के साथ फैलता है, फिर अपने दो सप्ताह के स्वस्थ भोजन को बेक्ड चिकन स्तनों के साथ समाप्त करें, जो तुलसी के साथ अनुभवी हैं और ओरज़ो और तोरी के साथ मिलाया जाता है।
नाश्ता: मूंगफली का मक्खन, केला और बेकन के साथ दलिया
दोपहर का भोजन: झींगा एवोकैडो Hoagies
स्नैक: एडामे रिकोट्टा टोट्स
डिनर: हर्बड चिकन, ओरज़ो और ज़ुचिनी
दैनिक पोषण जानकारी: 1404 कैलोरी, 54 ग्राम वसा, 1696 मिलीग्राम सोडियम, 157 ग्राम कार्ब्स, 20 ग्राम फाइबर, 77 ग्राम प्रोटीन
स्वस्थ रहें भोजन!
अब मत रोको - हमारे पास अभी भी आपके लिए दर्जनों स्वस्थ व्यंजनों की कोशिश है! इन स्वस्थ्य विकल्पों में से कुछ को शामिल करने के लिए अपनी स्वयं की 2 सप्ताह की भोजन योजना बनाएं, या अपने सामान्य नुस्खा के रोटेशन को समायोजित करें।
स्वस्थ नाश्ता व्यंजनों
स्वस्थ दोपहर के भोजन के विचार
स्वस्थ नाश्ता
20-स्वस्थ स्वस्थ रात्रिभोज
स्वस्थ मिठाई व्यंजनों
