स्मार्ट खाना सरल बना दिया | बेहतर घरों और उद्यानों

पर्याप्त स्वास्थ्य और पोषण की सुर्खियां पढ़ें, और आपको यह धारणा मिलती है कि अमेरिकी कुछ भी सही नहीं कर सकते हैं। हम में से दो-तिहाई अधिक वजन वाले हैं, विशेषज्ञों को इंगित करने के लिए जल्दी है। हम बहुत अधिक गलत खाद्य पदार्थ खाते हैं, बहुत बार। कुछ लोगों को यह बताने के लिए, हम निराश हैं।

लेकिन क्या यह सारा दोष खुद पर लगाना उचित है? बस भ्रमित और नीच संदिग्ध भोजन सलाह पर विचार करें जो हमने वर्षों से सुना है: हर कीमत पर कार्ब्स से बचें। शाम 7:00 बजे तक खाना बंद कर दें। दिन में एक बार भोजन करें। दिन में शून्य भोजन करें और इसके स्थान पर स्मूदी पीएं। कोई आश्चर्य नहीं कि हम में से कई संघर्ष कर रहे हैं। यहां तक ​​कि अगर आप fads से गुजरते हैं और फल, सब्जी, दुबला प्रोटीन, और साबुत अनाज से भरे एक मध्यम आहार का लक्ष्य रखते हैं, तो जीवन को रास्ते में प्राप्त कर सकते हैं। हो सकता है कि आप एक रेस्तरां में उद्यम करें और अपनी योजना से अधिक खाएं। हो सकता है कि आपका परिवार आपके घर पर तैयार किए जाने वाले स्वस्थ भोजन पर ध्यान दे। शायद अपने साप्ताहिक स्प्रिंट में सुपरमार्केट के माध्यम से आप अपने आप को कम-से-सही विकल्प बनाते हुए पाते हैं। स्पष्ट रूप से, हमें अमेरिकियों को एक वास्तविक-वास्तविक गेम प्लान की आवश्यकता है, जो इन सभी डोमेन में हमारे सामने आने वाली आहार संबंधी चुनौतियों को संबोधित करता है।

इसलिए बेटर होम्स एंड गार्डन्स ने खाना पकाने, पोषण, स्वास्थ्य और मानव व्यवहार के राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त विशेषज्ञों के एक पैनल को खाने के अंतिम मार्गदर्शक बनाने के लिए बुलाया। आगे बढ़ो और खुदाई करें - यह आश्चर्यजनक रूप से पेट के लिए आसान है।

स्वस्थ किराने की खरीदारी

"एक डॉक्टर के रूप में, मेरा मानना ​​है कि अधिक से अधिक अमेरिकी भोजन के रूप में, भोजन की शक्ति में, औषधि के रूप में भोजन की शक्ति में रुचि रखने लगे हैं। यह विचार कि स्वास्थ्यवर्धक भोजन बीमारी को रोक सकता है, कुछ स्वास्थ्य पागल अब और बात नहीं कर रहे हैं। इन दिनों हम सभी बेहतर विकल्प बनाना चाहते हैं। और हम में से कई लोगों के लिए, ये विकल्प तब शुरू होते हैं जब हम अपने साप्ताहिक मेनू की योजना बनाते हैं और खरीदारी की सूची बनाते हैं। अब हम स्टोर पर जाते हैं और हम जानना चाहते हैं, यह भोजन मेरे परिवार के स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करेगा? "

- मेलिना बी। जम्पोलिस, एमडी, नो टाइम टू लूज़ डाइट (थॉमस नेल्सन, 2007) के लेखक और बेहतर होम्स एंड गार्डन के लिए स्वास्थ्य और पोषण सलाहकार

स्वस्थ भोजन बाहर

"ज्यादातर लोग मानते हैं कि वे एक दिन में लगभग 15 भोजन-संबंधित निर्णय लेते हैं। वास्तव में, यह संख्या 227 की तरह है। यह केवल सूप या सलाद चुनने की बात नहीं है ? यह, क्या मैं croutons जोड़ सकता हूं? क्या मैं पूरे को खत्म कर दूं? कटोरा? क्या मैं सेकंड के लिए वापस जाता हूं? चूंकि हम हमेशा इन फैसलों के बारे में सचेत नहीं होते हैं, हम आसानी से पर्यावरण में cues द्वारा बह जाते हैं - और पर्यावरण लगभग हमेशा हमें खाने के लिए जितना हम वास्तव में जरूरत से ज्यादा खाने के लिए परेशान करता है। समाचार यह है कि एक बार जब हम इन पर्यावरणीय संकेतों के बारे में जागरूक हो जाते हैं, तो हम उन्हें हमारे खिलाफ काम करने के बजाय उनके लिए काम कर सकते हैं।

- ब्रायन वन्सिंक, पीएचडी, माइंडलेस ईटिंग के लेखक : व्हाई वी मोर ईट देट थन वी थिंक (बंटम, 2006), और इटाहा, न्यूयॉर्क में कॉर्नेल यूनिवर्सिटी में फूड एंड ब्रांड लैब के निदेशक।

स्वस्थ होम कुकिंग

"मेरे लिए, यह संदेश इतना अविश्वसनीय रूप से सरल है: आपके द्वारा खाए गए अधिक असंसाधित खाद्य पदार्थ - विशेष रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ - आप जो स्वस्थ होने जा रहे हैं। यही बात है। यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि पौधे क्या हैं, क्या है। आदेश आप उन्हें खाने में, या आप उन्हें किस अनुपात में खाते हैं। यदि आप अधिक फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट्स, और बीज खाना शुरू करते हैं - और बाकी सब कुछ - आपने मौलिक रूप से अपने आहार में सुधार किया है। इसे करने का सबसे अच्छा तरीका घर पर खाना बनाना है। मैं इस बात का सबूत हूं कि खाना पकाना जटिल या मुश्किल नहीं है, और निवेश एक अरब गुना भुगतान करता है। "

- मार्क बिटमैन, कुकबुक फूड मैटर्स (साइमन एंड शूस्टर, 2009) और हाउ टू कुक एवरीथिंग (विली, 2008) के लेखक। द न्यूयॉर्क टाइम्स में भी उनका योगदान है।

स्वस्थ स्नैकिंग

"अब तक अमेरिकियों को पता है कि आहार और स्वास्थ्य के बीच एक कड़ी के मजबूत सबूत हैं। लेकिन साथ ही वे खुद से पूछते हुए प्रतीत होते हैं कि मैं जो खाता हूं, उसे नियंत्रित करने के लिए मैं इतना शक्तिहीन क्यों महसूस करता हूं? तथ्य यह है कि, जब भोजन अत्यधिक होता है? संसाधित और चीनी, नमक, और वसा के साथ लोड और स्तरित, यह इतना उत्तेजक हो जाता है कि यह मस्तिष्क को छिपा देता है - और हमारा व्यवहार। लोग कहने लगे हैं, 'पर्याप्त!' वे प्रामाणिकता और संयम की वापसी के लिए तैयार हैं। ”

- डेविड केस्लर, एमडी, ओवरिंग के लेखक : इनसेटेबल अमेरिकन एपेटाइट (रोडेल, 2009) का नियंत्रण और अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन के पूर्व आयुक्त

उधम मचाकर खाने वाले स्वस्थ तरीके

"हम मानते हैं कि वयस्कों और बच्चों को समान रूप से उचित मात्रा में पूरे खाद्य पदार्थ खाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, भूख और तृप्ति के लिए अलग-अलग संकेतों के अनुसार जो लोग बड़े होते हैं और विकसित होते हैं। आज, माता-पिता के रूप में हमारे लिए सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक है इनको पूरा करना। हमारे परिवारों के लिए स्वादिष्ट, सेहतमंद, वास्तविक भोजन तैयार करने की जरूरत है, जो हमारे पास हर दिन उपलब्ध हो। "

- ट्रेसी याबलोन-ब्रेनर, आरडी, और जीननेट बिसिंगर, प्रमाणित समग्र स्वास्थ्य परामर्शदाता, व्यस्त परिवारों के लिए सरल भोजन के सहकर्मी (सेलेस्टियल आर्ट्स, 2009) और ग्रेट एक्सपेक्टेशंस: आपके बच्चे और टॉडलर (स्टर्लिंग, 2010) और कॉफ़ाउंडर्स के लिए सर्वश्रेष्ठ भोजन। of realfoodmoms.com

डरपोक सुपरमार्केट जाल

BHG के स्वास्थ्य और पोषण सलाहकार डॉ। मेलिना जम्पोलिस को आश्वासन देते हुए, "स्वस्थ भोजन एक सर्व-या-कुछ भी नहीं है।" "ताजा चीज़ों के साथ जमे हुए या पहले से पके हुए भोजन को मिलाना ठीक है, अगर यह आपको टेबल पर स्वादिष्ट, पौष्टिक भोजन प्राप्त करने में मदद करता है। बस खरीदारी करते समय स्मार्ट विकल्प बनाने की कोशिश करें, और खाना पकाने के दौरान आप सबसे अच्छा कर सकते हैं।" इन नुकसानों से बचने से आपको ऐसा करने में मदद मिल सकती है।

उपज अनुभाग में पतली अचार

अब तक आपने शायद यही सुना होगा कि यहां अपनी खरीदारी शुरू करना सबसे अच्छा है। यह अच्छी सलाह है, लेकिन भावुक स्ट्रॉबेरी या विलेटेड पालक के लिए व्यवस्थित न हों - वे आपके फ्रिज में सिर्फ खराब हो जाएंगे। डॉ। जम्पोलिस सुझाव देते हैं, "इसके बजाय सादे जमे हुए उत्पादन की जांच करें"। "यह आपके लिए उतना ही अच्छा है - यदि बेहतर नहीं है - क्योंकि पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए यह जमे हुए है।"

डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में अवांछित एडिटिव्स

आप पिंटो बीन्स या आड़ू स्लाइस की कैन पकड़ सकते हैं और मान सकते हैं कि यह सब आपको मिल रहा है। इतना जल्दी नहीं, डॉ। जम्पोलिस कहते हैं। कई ब्रांडों में जोड़ा नमक और मिठास होता है, जो कि ज्यादातर लेबल पर विज्ञापित नहीं है। कैन के पोषण तथ्यों पर एक नज़र डालें और जब भी संभव हो, बिना किसी मिठास के नमक रहित या कम सोडियम वाले संस्करणों का विकल्प चुनें। स्टॉक में नहीं? उन स्तरों को कम करने के लिए खाने से पहले कुल्ला।

रोल और ब्रेड में परिष्कृत अनाज

रोटी और अन्य पके हुए सामानों की खरीदारी करते समय, अस्पष्ट वाक्यांश से सावधान रहें "पूरे अनाज के साथ बनाया गया है।" "उस उत्पाद में 45 ग्राम परिष्कृत अनाज और सिर्फ 3 ग्राम पौष्टिक साबुत अनाज हो सकते हैं, " डॉ। जम्पोलिस कहते हैं। इसके बजाय देखने के लिए वाक्यांश: "100 प्रतिशत साबुत अनाज।" इसका मतलब है कि उत्पाद में कोई परिष्कृत अनाज नहीं है।

"पौष्टिक" स्नैक्स में खाली कैलोरी

आप पहले से ही स्नैक खाद्य पदार्थों से बचना जानते हैं जिनमें ट्रांस वसा और आकाश-उच्च सोडियम और चीनी शामिल हैं। "लेकिन जंक फूड से मूर्ख मत बनो, जिसमें विटामिन और खनिज शामिल हैं, " डॉ। जम्पोलिस ने चेतावनी दी है। "यह अभी भी मुख्य रूप से खाली कैलोरी के साथ जंक फूड है।" यदि आप एक इलाज चाहते हैं, तो इसे एक या दो पर रखें और बुद्धिमानी से चुनें: "ऐसे स्नैक्स की तलाश करें, जिनमें कुछ वास्तव में फायदेमंद घटक होते हैं, जैसे नट्स, सूखे फल, या साबुत अनाज।"

डेयरी उत्पादों में कैंडी-कैलिबर चीनी

चीनी सामग्री की जांच के बिना अपनी गाड़ी में कम वसा वाले दही या स्मूदी को न डालें। कुछ ब्रांडों में 30 ग्राम या अधिक मीठा सामान होता है - वही मात्रा जो कई कैंडी बार में पाई जाती है। (बस ध्यान दें कि दही में प्राकृतिक रूप से लैक्टोज के रूप में कुछ चीनी होती है।) स्वस्थ फिक्स: सादे लो-फैट ग्रीक योगर्ट और पूरे बेरीज के साथ शीर्ष पर ले जाएं।

मांस विभाग में फजी वसा गिना जाता है

जब यह ग्राउंड बीफ और पोल्ट्री की बात आती है, तो "दुबला" शब्द भ्रामक हो सकता है। "एक उत्पाद जिसे '90% दुबला 'कहा जाता है, में अभी भी 10 ग्राम तक वसा हो सकती है - जिसमें 4.5 ग्राम धमनी-क्लॉजिंग संतृप्त वसा शामिल है - प्रति सेवारत, " डॉ। जम्पोलिस कहते हैं। इसके बजाय 95-99 प्रतिशत लीन रेंज में ग्राउंड मीट का विकल्प चुनें। बीफ़ की पूरी कटौती के लिए, जिसमें अक्सर प्रतिशत की कमी होती है, लेबल पर इन शब्दों की तलाश करें: "चुनें" सबसे दुबला है, इसके बाद "पसंद"। "प्राइम" कटौती वसा में सबसे अधिक है।

दी गई, ओवरईटिंग कहीं भी हो सकती है, लेकिन डाइनिंग आउट विशेष खतरों के साथ आता है। कॉर्नेल यूनिवर्सिटी के फूड साइकोलॉजिस्ट ब्रायन वानसिंक ने अपने शोध से आश्चर्यजनक जानकारी दी।

मेनू एक्स्ट्रा कलाकार हमें अधिक ऑर्डर करते हैं

शराब की सूची, ऐपेटाइज़र, प्रवेश, साइड डिश और डेसर्ट के बीच, एक रेस्तरां मेनू अंतहीन विविधता प्रदान करता है। वान्सिंक के दो के नियम के साथ इसे फिर से करें: एक बार जब आप अपना प्रवेश कर लेते हैं, तो अपने आप को दो एक्स्ट्रा कलाकार तक सीमित रखें, जैसे कि ऐपेटाइज़र और कॉकटेल या रोल और मिठाई। अन्यथा, आप स्वयं को हर श्रेणी में किसी न किसी चीज़ के लिए हाँ कह सकते हैं।

अप्राकृतिक प्रकाश हमारे बचाव को कम करता है

मंद रोशनी वाले रेस्तराँ में, डिनर करने वालों की भीड़ बढ़ जाती है, और वे एक अनपेक्षित मिठाई या शराब का एक अतिरिक्त गिलास ऑर्डर करेंगे। इस बीच, उज्ज्वल रूप से जलाए गए खाने वाले लोग अपने भोजन को जल्दी से पकड़ लेते हैं, इससे पहले कि वे महसूस करते हैं कि वे भरे हुए हैं। वैन्सिंक की सलाह: आप किस प्रकार के रेस्तरां में हैं, अपने भोजन का आनंद लेने के लिए पूरे 20 मिनट का समय लें - यह कि शरीर को पूर्णता दर्ज करने की आवश्यकता कब तक है। फिर मूल्यांकन करें कि क्या आप वास्तव में अधिक के लिए भूखे हैं।

हम अपने टेबलमेट के बाद लेते हैं

जॉर्जिया के पूर्व विश्वविद्यालय के मनोवैज्ञानिक जॉन डी कास्त्रो द्वारा किए गए शोध का हवाला देते हुए, एक अन्य व्यक्ति के साथ भोजन करने से आपकी कैलोरी की मात्रा 35 प्रतिशत तक बढ़ सकती है। तीन के समूह के साथ भोजन करें, और यह संख्या 75 प्रतिशत तक बढ़ जाती है। Wansink आंशिक रूप से शिष्टाचार के लिए इसका श्रेय देता है: हम टेबल पर दूसरों के समाप्त होने से पहले अपनी प्लेटों को धक्का नहीं देना चाहते हैं। ओवरईटिंग से बचने के लिए, खुदाई करने वाले अंतिम व्यक्ति बनने की कोशिश करें और अपनी प्लेट पर कुछ काटने और यदि आप पहले खत्म कर लेते हैं तो विनम्र निष्ठा बनाए रखना चाहते हैं।

एक फैंसी प्लेट हमारे आनंद को बढ़ाती है

जब लोग इसे अच्छे चीन बनाम नम्र पेपर प्लेट या नैपकिन पर प्रस्तुत करते हैं तो लोग भोजन को लगातार चखने के लिए बेहतर मानते हैं। तो मिठाई पर "अद्भुत" ब्राउनी द्वारा बह जाने की कोशिश न करें। और इस बात को ध्यान में रखें कि लोग अपने सामने जो कुछ भी रखते हैं उसमें से कम से कम 90 प्रतिशत खाते हैं - चाहे वह प्लेट कितनी भी बड़ी क्यों न हो। एक एंट्री साझा करने पर विचार करें, आधा भाग ऑर्डर करें, या सर्वर को जाने के लिए आधा पैक करने के लिए कहें।

एक साफ टेबल पेट को भ्रमित करती है

Wansink द्वारा किए गए एक अध्ययन में, स्वयंसेवकों ने एक सभी-खाने वाले बुफे में खुद को चिकन पंखों में मदद की। जैसा कि लोगों ने खाया, उन्होंने अपनी तालिकाओं पर रखी खाली कटोरे में हड्डियों को त्याग दिया। यहाँ मोड़ है: वेटर को केवल कुछ तालिकाओं को बसाने का निर्देश दिया गया था, जबकि हड्डियों को दूसरों पर ढेर करने की अनुमति दी गई थी। अंत में, स्वयंसेवकों जिनकी टेबल 28 प्रतिशत अधिक खाए गए थे क्योंकि उनके पास खाने के लिए एक दृश्य अनुस्मारक की कमी थी। जैसे ही आपके व्यंजन पाठ्यक्रमों के बीच साफ हो जाते हैं, एक त्वरित मानसिक मिलान करें ताकि आप ट्रैक न खोएं।

किचन कॉन्फिडेंस के 4 सिद्धांत

"मुझे लगता है कि अमेरिकियों ने घर पर अपने भोजन का 20 प्रतिशत से कम खाना पकाया है, " मार्क बिटमैन ने कहा। "वहाँ एक मिथक है कि फास्ट फूड ऑर्डर करना सस्ता और अधिक सुविधाजनक है। वास्तव में, घर पर खाना बनाना आसान, सस्ता और तेज हो सकता है। इसके अलावा, यह किसी भी अन्य विकल्प की तुलना में दस गुना अधिक स्वस्थ है, और यह आपको अपने आहार पर अंतिम नियंत्रण प्रदान करता है।" एक व्यस्त दिन पर, आपको एक नुस्खा का पालन करने की भी आवश्यकता नहीं है, बिटमैन कहते हैं। यहां, चार सबक जिन्होंने उसे सुधारने का आत्मविश्वास दिया

1. एक महान भोजन एक मेनू से अधिक है

"लगभग 10 साल पहले, मैं भूल गया कि मैं रात के खाने के लिए एक समूह की मेजबानी कर रहा था जब तक कि उनमें से एक ने दोपहर को फोन नहीं किया और पूछा, 'हमें किस समय पर आना चाहिए?" मैं पूरी तरह से घबरा गया क्योंकि मेरे पास घर में कोई योजना नहीं थी और कोई भोजन नहीं था। इसलिए मैं सुपरमार्केट में भाग गया और सलाद, भुना चिकन, आलू की चटनी और चॉकलेट मूस बनाने के लिए कुछ सामान पकड़ा। यह शानदार नहीं था, लेकिन हर कोई -। - मेरे सहित - जो मैंने बनाया था उससे खुश था। उस रात ने मेरे आत्मविश्वास के लिए बहुत कुछ किया। मुझे पता चला कि जब लोग आपकी मेज पर बैठते हैं, तो वे आपसे पांच सितारा शेफ बनने की उम्मीद नहीं कर रहे होते हैं। प्यार और महान बातचीत और एक सरल, सभ्य भोजन की तलाश में। ”

2. प्रयोग करने से यह अधिक सुरक्षित है

"मैं कभी-कभी मजाक करता हूं कि दुनिया में केवल नौ व्यंजन हैं। लेकिन इसमें बहुत सच्चाई है। कुछ बिंदु पर मैंने महसूस किया कि एक ही पैटर्न बार-बार उगता है। यदि आप अदरक, लहसुन के साथ चिकन का एक टुकड़ा पकाते हैं।, और scallions, आपको एक चीनी स्वाद मिलता है। चूने और सीताफल का उपयोग करें, आपके पास मैक्सिकन है। परमेसन और अजवायन के फूल; इतालवी। आप इन स्वाद पैटर्न को लगभग किसी भी चीज़ पर लागू कर सकते हैं - मछली, ब्रोकोली, टोफू, जो भी। स्वस्थ खाना पकाने अक्सर बस एक है। अच्छी तरह से घिसे हुए छोटे स्वाद वाले कंघी पर रिफ़िंग की बात। यह गुणा की तरह है: इसे सीखने के बाद एक बार में मुश्किल नहीं। "

3. आसपास के अन्य तरीकों की तुलना में आपकी सामग्री के लिए व्यंजनों को खोजना आसान है

"शायद मेरे न्यूयॉर्क टाइम्स के नुस्खा स्तंभों में से 75 प्रतिशत मेरे द्वारा आवेग पर खरीदी गई सामग्री के साथ खराब होने का परिणाम हैं। इस दृष्टिकोण में एक निश्चित स्वतंत्रता है। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप तय करते हैं, आज रात मैं monkfish बनाने जा रहा हूं। सफेद शलजम। लेकिन फिर आप दुकान पर जाते हैं और भिक्षु भयानक दिखता है या उनके पास सफेद शलजम नहीं होते हैं। उस समय आप मुसीबत में होते हैं क्योंकि आपकी खरीदारी की सूची उन सामग्रियों के लिए कह रही है। दूसरी तरफ, यदि आप जाते हैं। बिना किसी उपसर्ग वाली धारणाओं के साथ बाजार में, जो कुछ भी ताजा सामग्री सबसे अच्छी लगती है, उसे खरीद लें, फिर समझें कि उन्हें कैसे पकाना है, आप वास्तव में कम तनाव के साथ समाप्त होने जा रहे हैं - और बहुत बेहतर भोजन। "

4. कुछ बेहतरीन स्वस्थ भोजन एक साथ खुरच कर निकाल दिए जाते हैं

"अपने पिछले पुस्तक दौरे पर, मैं बहुत सारा 'रोड फूड' खाकर अटक गया। जब मैं घर लौटा, तो मैं कुछ असली भोजन के लिए तैयार था, लेकिन हमारे पास बहुत सारी सामग्री नहीं थी - मेरी पत्नी किसी भी खरीदारी के लिए काम में बहुत व्यस्त थी। इसलिए मैंने चारों ओर खोदा और कुछ अजवाइन, कुछ गाजर पाया।, एक प्याज, और एक टमाटर। मैंने उन्हें काट दिया, उन्हें जैतून के तेल में कुछ मिनट के लिए उबाल दिया, फिर पास्ता के साथ सब कुछ फेंक दिया। इतनी जल्दी, और वास्तव में, वास्तव में स्वादिष्ट। मैं न्यूयॉर्क शहर में रहता हूं - विश्व की राजधानी। टेकआउट - और मैं इस सामान को किसी भी दिन खाऊंगा। "

अचार खाने वालों को कैसे खिलाएं

एक चालाक परिवार पर जीतने का रहस्य? बेबी स्टेप्स, न्यूट्रीशन काउंसलर्स जीनट बेसिंगर और ट्रेसी याब्लोन-ब्रेनर के अनुसार, दोनों माँ खुद ही। "अचानक घोषणा न करें कि आपने प्रकाश देखा है और घर की सारी चीनी बाहर फेंक देंगे, " बिसिंगर सलाह देता है। "नहीं तो आपका परिवार चिल्लाकर भाग सकता है।" ये सात टोटके उन्हें टेबल पर रखेंगे।

अपनी भूमिका को जानें

"माताओं को विभिन्न खाद्य पदार्थों का सेवन करने में अचार खाने वालों को रिश्वत देने या धमकी देने का प्रलोभन दिया जा सकता है, लेकिन यह बैकफ़ायर का कारण बनता है, " बिसिंगर कहते हैं। "तो खाद्य पुलिस की भूमिका निभाने में कोई समझदारी नहीं है। आप अपने परिवार की पेशकश के प्रभारी हो सकते हैं, लेकिन उन्हें खाने के लिए क्या और कितना चुनना है। इससे उन्हें भोजन के साथ सकारात्मक संबंध बनाने में मदद मिलेगी।"

जोड़ें, घटाएँ नहीं

"यह हमेशा आसान होता है कि किसी उपन्यास को पुराने पसंदीदा को अलविदा कहने की तुलना में कुछ करने की कोशिश करें"। तो सबसे पहले, पौष्टिक वस्तुओं (जैसे कि नाम) के साथ-साथ नॉन-ग्रेट स्टैंडबाय (जैसे बॉक्सेड मैश किए हुए आलू) परोसने की कोशिश करें। एक बार जब आप अपने परिवार को पसंद किए जाने वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थ पा लेते हैं, तो कम पौष्टिक किराया समाप्त होने पर उन्हें कोई आपत्ति नहीं होगी।

यह सब एक बर्तन में फेंक दें

जब वे मुख्य पकवान के साथ एकीकृत होते हैं तो स्वास्थ्यवर्धक सामग्री को मना करना कठिन होता है। वन-डिश व्यंजनों को संदेह पैदा करने के बिना पोषक तत्वों को कम करना आसान बनाता है (जैसे, काले रंग के लिए कुछ जमीन बीफ़ को स्वैप करके)। "मैं अपने लासगना और यहां तक ​​कि बारीक खाने वालों को बहुत पसंद करता हूं, " बैंगिंगर अटैचमेंट में टोंस का इस्तेमाल करते हैं। अन्य अच्छे वाहनों में मिर्च, सूप, स्टॉज और हलचल-फ्राइज़ शामिल हैं।

मसालों के साथ सहवास करें

जब बच्चों को गार्निश करने, छिड़कने और डुबकी लगाने की अनुमति मिलती है, तो वे नियंत्रण की भावना हासिल करते हैं, जिससे उन्हें भोजन खाने की अधिक संभावना होती है (और आनंद मिलता है), यबलोन-ब्रेनर कहते हैं। इसलिए यदि आपका 8 वर्षीय ब्रोकोली में बाल है, तो इसे कम वसा वाले रेंच ड्रेसिंग या हम्मस के एक छोटे कटोरे के साथ परोसें और उसे शहर जाने दें।

भोजन को फास्ट-फूड उपचार दें

परिवार के सदस्य स्वस्थ व्यंजनों के लिए अधिक ग्रहणशील हो सकते हैं, जो उन खाद्य पदार्थों से मिलते जुलते हैं, जिन्हें वे पहले से ही पसंद करते हैं, जैसे बर्गर, टैकोस या दूध के छींटे। उदाहरण के लिए, अपने जीवनसाथी को एक फेंके हुए बगीचे के सलाद को चटाने के लिए मजबूर करने के बजाय, कटा हुआ सब्जियों और स्किम मोज़ेरेला के साथ पूरे गेहूं पिज्जा की सेवा करने का प्रयास करें। सही प्रसव विधि सभी अंतर ला सकती है।

अंडर-द-रडार अपग्रेड के लिए ऑप्ट

चावल, पास्ता और ब्रेड के उच्च फाइबर वाले पूरे अनाज संस्करण अपने परिष्कृत समकक्षों के लिए आसान प्रतिस्थापन करते हैं। लेकिन अगर आपके परिवार को स्वाद को समायोजित करने में परेशानी होती है, तो आधी रात को जाने की कोशिश करें - उदाहरण के लिए, एक पिलाफ में सफेद चावल के साथ भूरे रंग के चावल को मिलाकर - और धीरे-धीरे परिष्कृत सामग्री को चरणबद्ध करें।

जब बाकी सब विफल हो जाता है, तो चालबाजी की कोशिश करें

एक आदर्श दुनिया में, हमारे प्रियजनों ने स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों की सराहना की है कि वे क्या हैं। लेकिन जिद्दी मामले चोरी-छिपे बुलाते हैं। उस अंत तक, जैसे कि तोरी, मीठे आलू, और गाजर जैसी सब्जियों को पीसकर या मीटबॉल, मफिन, कैसरोल और सॉस में छिपाकर प्यूरी करें। आपका परिवार कोई भी समझदार नहीं होगा।

द्वि घातुमान मोड से अपना मस्तिष्क प्राप्त करें

कभी इस तरह रात हुई? आप एक गैलन दूध के लिए दुकान से झूलते हैं। जैसे ही आप चेकआउट लाइन में प्रतीक्षा करते हैं, चिप्स का एक बैग आपकी आंख को पकड़ लेता है। तुम्हें पता है कि उन चिप्स तुम्हारे लिए अच्छा नहीं कर रहे हैं, लेकिन आप उन्हें वैसे भी खरीदते हैं और कार में उन्हें दुपट्टा देते हैं। जब तक आप अपने ड्राइववे में खींचते हैं, तब तक पछतावा होता है।

एफडीए के पूर्व आयुक्त डॉ। डेविड केसलर का कहना है कि यह कमजोर इच्छाशक्ति का मामला नहीं है। असली समस्या यह है कि कुछ व्यावसायिक रूप से बनाए गए खाद्य पदार्थ - जो कि चीनी, नमक और वसा के टन के साथ होते हैं - इतने स्वादिष्ट और इतने उत्तेजक होते हैं कि वे वास्तव में मस्तिष्क के सर्किट्री को अभिभूत करते हैं। जब हम उन्हें खाते हैं, तो मस्तिष्क डोपामाइन को बाहर निकालता है, एक इनाम के साथ जुड़ा हुआ एक न्यूरोकेमिकल जो हमें उस भोजन को बार-बार खाने के लिए प्रेरित करता है … और फिर से। आखिरकार, भोजन को देखते हुए एक डोपामाइन रिलीज को ट्रिगर किया जा सकता है। "हम एक चक्र में फंस जाते हैं, " डॉ। केसलर कहते हैं। "हम लगातार उस संतुष्टि का पीछा कर रहे हैं।" ये कदम आपको मुफ्त में तोड़ने में मदद कर सकते हैं।

इसके बजाय आपको क्या खाना चाहिए इसकी कल्पना करें

प्रलोभन अचानक हड़ताल कर सकता है - जैसे कि जब आप एक फूड कोर्ट से गुजरते हैं और ताजे पके हुए दालचीनी रोल की एक पूरी पकड़ लेते हैं। शायद आप सोच-समझ कर खुद से तर्क करने की कोशिश करते हैं, मुझे वह खाना नहीं खाना चाहिए जो मेरे लिए बुरा है। डॉ। केसलर का कहना है कि अगर आप एक कदम आगे बढ़ें और बेहतर परिणाम की कल्पना करें तो आपको अधिक सफलता मिलेगी। कोशिश करो, मेरे पास घर वापस आने के लिए एक स्वस्थ दोपहर का भोजन है, और दालचीनी रोल मेरी योजना में नहीं हैं।

रोकने में बहकाया नहीं जाना चाहिए

फास्ट-फूड ड्राइव-थ्रू कॉल का विरोध करना फिलहाल व्यर्थ प्रतीत हो सकता है, लेकिन इस पर विचार करें: अध्ययन से पता चलता है कि नशे की लत cravings जैसे ही फिजूल होती है, जैसे ही प्रश्न में वस्तु अप्राप्य हो जाती है। दूसरे शब्दों में, बर्गर जॉइंट से कुछ मील की दूरी पर ड्राइव करें, और आपको पता चल जाएगा कि आपको वास्तव में उन अतिरिक्त बड़े पनीर फ्राइज़ की आवश्यकता नहीं थी।

इसके बाद के माध्यम से सोचो

जब आप एक सुपर-उत्तेजक भोजन का लालच दे रहे होते हैं, तो मस्तिष्क का प्रतिफल केंद्र एक चीज और केवल एक चीज में होता है: उस भोजन को खाने का तत्काल संवेदी आनंद। अपने विचारों को परिणामों तक पहुंचाकर नियंत्रण हासिल करें। उदाहरण के लिए, नाचोस अब बहुत अच्छा स्वाद ले सकता है, लेकिन कल मैं खुद के बारे में भयानक महसूस करूंगा, या आइसक्रीम के सूप मुझे हमेशा अपच देगा। डॉ। केसलर बताते हैं, "यह भोजन के इनाम मूल्य को रेखांकित करता है।"