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एंटीऑक्सिडेंट - मुख्य रूप से विटामिन सी और ई, सेलेनियम, और बीटा-कैरोटीन - कुछ वर्षों के लिए पोषण-पूरक दुनिया के प्रिय हैं। लेकिन देश के शीर्ष वैज्ञानिकों ने सबूतों का अध्ययन किया है, और वे वही बात कह रहे हैं जो पोषण विशेषज्ञ सालों से कहते आए हैं:
जब तक हम स्वस्थ आहार लेते हैं, तब तक हममें से अधिकांश को एंटीऑक्सीडेंट की खुराक की आवश्यकता नहीं होती है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ साइंसेज के एक हिस्से इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन की एक रिपोर्ट के अनुसार, शोधकर्ताओं ने कोई सबूत नहीं पाया कि एंटीऑक्सिडेंट की बड़ी खुराक पुरानी बीमारियों को रोकती है। जो आपने सुना है उसके विपरीत है? यहाँ तथ्य हैं।
जबकि इस बात के सबूत हैं कि मुक्त कण (कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले यौगिक) कैंसर और हृदय रोग के जोखिम से जुड़े होते हैं, कोई सबूत नहीं है (कम से कम, अभी तक नहीं) कि मानव में एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों पर हमला करते हैं या उनके नुकसान को सीमित करते हैं। यह केवल प्रयोगशालाओं में सिद्ध हुआ है। इसलिए, कोई सबूत मौजूद नहीं है कि एंटीऑक्सिडेंट के मेगाडोस लेने से कैंसर, हृदय रोग या अल्जाइमर रोग से बचा जाता है। "इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन में अध्ययन के निदेशक सैंड्रा श्लिकर कहते हैं, " क्योंकि अक्सर इन अध्ययनों की रिपोर्ट मिलने पर जनता बहुत भ्रमित होती है। "
सुरक्षित स्तर
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ पैनल ने अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) - अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक न्यूनतम राशि को संशोधित किया। और, पहली बार, उन्होंने ऊपरी-सेवन स्तर निर्धारित किया - सबसे अधिक व्यक्ति स्वास्थ्य समस्याओं को जोखिम में डाले बिना ले सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि बड़ी मात्रा हानिकारक हैं, बस इतना पर्याप्त शोध मौजूद नहीं है कि यह सुनिश्चित करने के लिए कि बड़ी खुराक सुरक्षित हैं। आरडीए को संशोधित करने में, विशेषज्ञों ने प्रकाशित अध्ययनों को देखा और मनुष्यों को शामिल परीक्षणों पर ध्यान केंद्रित किया - जानवरों को नहीं।
इस रिपोर्ट का टेक-होम संदेश सरल है: हर दिन अधिक फल और सब्जियां खाएं। जबकि पैनल ने यह नहीं बताया कि कितने खाने हैं, इसने पांच-दिवसीय खाने की योजना का समर्थन किया, जो लोगों को एक दिन में कम से कम पांच सर्विंग फल और सब्जियां खाने की सलाह देता है। एक विशिष्ट सेवारत एक सेब, नारंगी, या नाशपाती, 1/2 कप बेरीज, कट-अप फल, या पकी हुई सब्जियां हैं। एक 6-औंस गिलास रस भी एक सेवारत माना जाता है।
प्रसिद्धि के लिए इसका दावा: विटामिन ई हृदय रोग को कम करने के साथ जुड़ा हुआ है क्योंकि यह एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोकता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल को धमनी की दीवारों में जकड़ने की संभावना कम हो जाती है। हालांकि, विटामिन ई के मेगाडोस के चार बड़े पैमाने पर परीक्षणों में से केवल एक ने दिल के दौरे का कम जोखिम दिखाया।
पुराना आरडीए: महिलाएं, 8 मिलीग्राम (12 आईयू)। पुरुष, 10 मिलीग्राम (15 आईयू)।
नया आरडीए: 15 मिलीग्राम (22 आइयू) प्राकृतिक विटामिन ई, जिसे वयस्कों के लिए डी-अल्फा-टोकोफेरॉल भी कहा जाता है।
अनुशंसित ऊपरी सीमा: 19 और पुराने वयस्कों के लिए पूरक स्रोतों से प्रति दिन 1, 000 मिलीग्राम। (बच्चों के लिए एक निचली सीमा की सिफारिश की जाती है।) कुछ भी अधिक होने से आपके अनियंत्रित रक्तस्राव का खतरा बढ़ जाता है।
सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत: वनस्पति तेल, जैसे सूरजमुखी और कुसुम; पागल; और बीज। विटामिन ई की छोटी मात्रा डेयरी खाद्य पदार्थ, अंडे, बीफ, साबुत अनाज, फल और सब्जियों में पाए जाते हैं।
अनुपूरक नोट: क्योंकि विटामिन ई वसा में पाया जाता है, कुछ लोगों को पूरक लेने से आरडीए से मिलने की आवश्यकता हो सकती है। ओरेगन स्टेट यूनिवर्सिटी और इंस्टीट्यूट के लिनुस पॉलिंग इंस्टीट्यूट के एसोसिएट प्रोफेसर मेरेट ट्रेबर कहते हैं, "अगर आप एक दिन में 3, 000 कैलोरी खा रहे हैं, तो आपके लिए 15 मिलीग्राम लेना आसान है।" चिकित्सा पैनलिस्ट के। "यदि आप एक दिन में केवल 1, 500 कैलोरी खा रहे हैं, तो आपको वहां पहुंचने में परेशानी हो सकती है। मैं देखूंगा कि कोई व्यक्ति विटामिन ई सप्लीमेंट ले और व्यक्ति की तुलना में फल और सब्जियों में कम वसा वाला, कम कैलोरी वाला आहार खाए। केवल विटामिन ई पाने के लिए अधिक वसा खाने के लिए, ”ट्रेबर कहते हैं।
पूरक खरीदते समय, प्राकृतिक विटामिन ई की तलाश करें, जिसे डी-अल्फ़ा-टोकोफ़ेरॉल भी कहा जाता है। शोधकर्ता सिंथेटिक विटामिन ई के बारे में सोचते थे, जिसे डीएल-अल्फा-टोकोफेरोल के रूप में जाना जाता है, यह उतना ही प्रभावी था, लेकिन ऐसा नहीं है, ट्रेबर कहते हैं। कई मल्टीविटामिन में सिंथेटिक विटामिन ई, ट्रैबर चेतावनी होती है, इसलिए लेबल को ध्यान से देखें।
प्रसिद्धि के लिए इसका दावा: कई अध्ययनों में विटामिन सी के बीच एक संबंध पाया गया है और कैंसर और हृदय रोग के लिए कम जोखिम है, हालांकि कुछ लोगों ने सही कारण और प्रभाव संबंध स्थापित किया है।
कैलिफोर्निया के डेविस में यूएसडीए वेस्टर्न ह्यूमन न्यूट्रिशन रिसर्च सेंटर के साथ संस्थान के पैनल और रिसर्च केमिस्ट के सदस्य रॉबर्ट ए। जैकब कहते हैं कि विटामिन सी के मेगाडोज पर अधिकांश अध्ययन मिश्रित परिणाम थे या तटस्थ थे, वे जो विटामिन सी को आम सर्दी से दूर करने या हृदय रोग और कैंसर को रोकने से जुड़े थे।
"अध्ययन हानिकारक परिणाम नहीं दिखाते थे। लेकिन अगर वे लगातार सकारात्मक परिणाम नहीं दिखाते हैं, तो आप आरडीए के लिए आधार के रूप में उपयोग नहीं कर सकते हैं, " जैकब कहते हैं।
विटामिन सी पर किए गए अधिकांश शोधों में कभी भी प्रत्यक्ष कारण और प्रभाव नहीं दिखा। अध्ययनों में स्वास्थ्य लाभ के साथ केवल "एसोसिएशन" पाया गया है। उदाहरण के लिए, अनुसंधान दिखा सकता है कि उच्च विटामिन सी सेवन वाले लोगों में रक्तचाप कम होता है। हालांकि, इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि विटामिन जिम्मेदार है क्योंकि स्वस्थ आहार के कई अन्य घटक रक्तचाप को कम कर सकते हैं। "वहाँ एक संघ है, लेकिन यह साबित नहीं होता है कि विटामिन सी रक्तचाप को कम करता है, " जैकब कहते हैं।
पुराने आरडीए: सभी वयस्कों के लिए 60 मिलीग्राम।
नया आरडीए: महिलाओं के लिए प्रति दिन 75 मिलीग्राम, पुरुषों के लिए प्रति दिन 90 मिलीग्राम है। जो लोग धूम्रपान करते हैं उन्हें विटामिन सी का आरडीए 35 मिलीग्राम बढ़ाना चाहिए।
अनुशंसित ऊपरी सीमा: 2, 000 मिलीग्राम प्रति दिन, 19 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए। NIH रिपोर्ट में कहा गया है कि इस सीमा से अधिक से जुड़े जोखिम बहुत कम हैं, हालांकि ऊपरी सेवन की सीमा से अधिक होने पर जठरांत्र संबंधी संकट हो सकता है।
सर्वोत्तम खाद्य स्रोत: खट्टे फल और रस, कीवी फल, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी और लाल या हरी मीठी मिर्च। अपने आहार में पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करना आसान है। उदाहरण के लिए, संतरे के रस के एक 6-औंस ग्लास में लगभग 78 मिलीग्राम होते हैं। जेकब कहते हैं कि विटामिन सी से भरपूर फल और सब्जियां आम तौर पर प्रति सेवारत लगभग 40 मिलीग्राम होती हैं।
प्रसिद्धि के लिए इसका दावा: अध्ययनों ने सेलेनियम सेवन और प्रोस्टेट, बृहदान्त्र और फेफड़ों के कैंसर के जोखिम को कम करने के बीच एक लिंक का सुझाव दिया है। लेकिन अभी तक कोई भी इस पोषक तत्व के साथ पूरक जोड़ने के वारंट के लिए पर्याप्त नहीं है। वास्तव में, यदि आप संयुक्त राज्य में रहते हैं, तो संभावना है कि आप अपने आहार में पर्याप्त सेलेनियम प्राप्त कर रहे हैं। कारण: सेलेनियम मिट्टी में है। वेंडरबिल्ट विश्वविद्यालय में नैदानिक पोषण अनुसंधान इकाई के निदेशक डॉ। रेमंड बर्क कहते हैं, सेलेनियम युक्त मिट्टी में उगाए गए उत्पाद में खनिज शामिल होगा।
पुराना आरडीए: महिलाओं के लिए 55 माइक्रोग्राम, पुरुषों के लिए 70 माइक्रोग्राम।
न्यू आरडीए: सभी वयस्कों के लिए 55 माइक्रोग्राम।
अनुशंसित ऊपरी सीमा: 400 माइक्रोग्राम, वयस्कों की उम्र 19 और उससे अधिक के लिए। यह सीमा निर्धारित की गई थी क्योंकि बहुत अधिक सेलेनियम के कारण बाल गिर जाते हैं, और नाखून भंगुर हो जाते हैं।
सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत: ब्राजील नट्स, समुद्री भोजन, मांस, चिकन, और पूरे अनाज वाले खाद्य पदार्थ।
उनकी प्रसिद्धि का दावा: वहाँ कैरोटीनॉयड (बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन और लाइकोपीन सहित) और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन, मोतियाबिंद, और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करता है। हालांकि, किसी भी नैदानिक परीक्षण से पता नहीं चला है कि लाल और पीले पौधों में पाए जाने वाले कैरोटीनॉइड - यौगिक कम जोखिम के लिए जिम्मेदार हैं।
", येल्लिया स्कूल ऑफ मेडिसिन में महामारी विज्ञान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के एसोसिएट प्रोफेसर, सुसान टेलर मेने कहते हैं, " कुछ बीमारियों की रोकथाम में कुछ कैरोटेनॉइड के साथ अनुसंधान को प्रोत्साहित करना है, लेकिन यह कहने के लिए पर्याप्त नहीं है कि आवश्यकता क्या होनी चाहिए। । वह कहती हैं कि ल्यूटिन और मैक्यूलर डिजनरेशन के साथ कुछ आशाजनक संघ हैं, लेकिन वे प्रारंभिक हैं, वह कहती हैं।
इसलिए प्रोस्टेट कैंसर पर लाइकोपीन के प्रभाव के बारे में लिखे गए सभी लेखों का मतलब ज्यादा नहीं है?
"यह सब दिलचस्प डेटा है, लेकिन इस बिंदु पर, यह सिद्ध से बहुत दूर है, " मेने कहते हैं। "और अधिकांश अध्ययन भोजन पर किए गए हैं, गोलियां नहीं।" मेयेन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपके कैरोटीनॉयड प्राप्त करने की सलाह देता है।
पुराना आरडीए: कोई नहीं। कभी एक नहीं था।
नया आरडीए: कोई नहीं, हालांकि NIH रिपोर्ट 3 से 6 मिलीग्राम में लेने के लिए एक दिन में 5 फल और सब्जियां खाने की सलाह देती है।
अनुशंसित ऊपरी सीमा: बीटा-कैरोटीन की खुराक को विटामिन ए के स्रोत के अलावा अन्य की सलाह नहीं दी जाती है। प्रति दिन 30 मिलीग्राम से अधिक में बीटा-कैरोटीन और लाइकोपीन - खाद्य पदार्थों से या पूरक रूप में - हानिरहित पीलापन का कारण बन सकता है त्वचा। (यह तब कम हो जाता है जब सेवन कम हो जाता है।) अनुसंधान की एनआईएच समीक्षा बताती है कि खाद्य स्रोतों से अत्यधिक सेवन अन्यथा हानिकारक नहीं है, हालांकि पूरक की उच्च खुराक कुछ जोखिम पैदा कर सकती है।
सबसे अच्छा खाद्य स्रोत: शकरकंद, गाजर, टमाटर, मिर्च, पालक, केल, कोलार्ड साग, स्क्वैश, खुबानी, आम, कैंटालूप, और पपीता।
