बेकन: टर्की बेकन, कम-सोडियम और कम वसा वाले बेकन, कैनेडियन-शैली बेकन
- कम-सोडियम बेकन सोडियम को 40 प्रतिशत, कैलोरी को आधे से और वसा को लगभग 60 प्रतिशत कम करता है।
- कैनेडियन बेकन 60 प्रतिशत से कैलोरी कम करता है, वसा लगभग 80 प्रतिशत, सोडियम लगभग 30 प्रतिशत, और लगभग सभी संतृप्त वसा को छोड़ देता है।
बेकिंग पाउडर: बेकिंग पाउडर के लिए हमारा विकल्प देखें।
बीफ़ राइबाय स्टेक: राइबाई स्टेक के लिए हमारा विकल्प देखें।
ब्रेड: सफेद के बजाय पूरे गेहूं या पूरे अनाज; पालक, स्विस चार्ड, रैप के बजाय नपा गोभी; कम कार्ब पालक या टमाटर टॉर्टिलास
- पूरे गेहूं की रोटी में लगभग 40 प्रतिशत अधिक प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट और सफेद ब्रेड की तुलना में लगभग दोगुना फाइबर होता है।
- पालक, स्विस चार्ड, या नपा गोभी का उपयोग करने से कार्बोहाईड्रेट, कैलोरी को कम करता है, और वसा को छोड़ता है।
ब्रेड क्रम्ब्स, ड्राई: ब्रेड क्रम्ब्स के लिए हमारा विकल्प देखें।
ब्राउन शुगर : ब्राउन शुगर के लिए हमारा विकल्प देखें।
मक्खन: मक्खन के लिए हमारा विकल्प देखें।
डिब्बाबंद बीन्स: सूखे सेम, पकाया; कोई नमक-जोड़ा डिब्बाबंद फलियाँ नहीं
- उपरोक्त विकल्प प्रसंस्करण से किसी भी जोड़ा नमक को छोड़ देते हैं। नमक-रहित उत्पादों में प्रति सेवारत 5 मिलीग्राम से कम सोडियम होता है, बहुत कम-सोडियम उत्पादों में प्रति सेवारत 35 मिलीग्राम से कम सोडियम होता है, और कम-सोडियम उत्पादों में प्रति सेवारत 140 मिलीग्राम से कम सोडियम होता है।
डिब्बाबंद सब्जियां: नमक रहित, नमक रहित, या कम सोडियम वाली डिब्बाबंद सब्जियां; जमे हुए या ताजा सब्जियों
- नो-साल्ट-एडेड, सॉल्ट-फ्री, या कम सोडियम वाली डिब्बाबंद सब्जियों का उपयोग करने से कैनिंग प्रक्रिया के दौरान नमक कम हो जाता है।
पनीर: पनीर के लिए हमारा विकल्प देखें।
चिकन जांघ: चिकन जांघ के लिए हमारा विकल्प देखें।
चॉकलेट: चॉकलेट के लिए हमारा विकल्प देखें।
क्रीम चीज़: क्रीम चीज़ के लिए हमारा विकल्प देखें।
अंडे: अंडे के लिए हमारा विकल्प देखें।
आटा: आटे के लिए हमारा विकल्प देखें।
आटा tortillas: मकई tortillas
- 6 इंच के आटे के टॉर्टिला से तुलना करने पर, 6 इंच के कॉर्न टॉर्टिला में लगभग आधी कैलोरी, 75 प्रतिशत कम कार्बोहाइड्रेट और वसा और 95 प्रतिशत कम सोडियम होता है।
फ्रांसीसी-तले हुए प्याज: पुलाव में पूरे गेहूं का पाव रोटी
- साबुत गेहूं के पैंको में कार्ब्स की मात्रा दोगुनी होती है लेकिन इसमें लगभग 98 प्रतिशत कम वसा और फ्रेंच फ्राइड प्याज की तुलना में लगभग 80 प्रतिशत कम सोडियम होता है। प्रति कप, पूरे गेहूं के पैंको में 12 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर होता है, जबकि फ्रेंच फ्राइड प्याज में कोई नहीं होता है।
फ्रॉस्टिंग: फ्रॉस्टिंग के लिए हमारा विकल्प देखें।
भारी सिरप में डिब्बाबंद फल : अपने स्वयं के रस या पानी में डिब्बाबंद फल; ताजे फल
- उपरोक्त विकल्प कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और चीनी को कम करते हैं।
ग्राउंड बीफ: ग्राउंड बीफ के लिए हमारा विकल्प देखें।
ग्राउंड टर्की: ग्राउंड टर्की के लिए हमारा विकल्प देखें।
हैमबर्गर पैटी: हैमबर्गर पैटीज के लिए हमारा विकल्प देखें।
भारी क्रीम: भारी क्रीम के लिए हमारा विकल्प देखें।
जाम / जेली: बेक्ड माल और सैंडविच पर जाम के बजाय मैश किए हुए जामुन
- मैश किए हुए जामुन का उपयोग कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट को कम करता है, और जोड़ा हुआ संसाधित चीनी और नमक को छोड़ देता है।
लेट्यूस, आइसबर्ग: आर्गुला, चिकोरी, कोलार्ड ग्रीन्स, डैंडेलियन ग्रीन्स, केल, सरसों का साग, पालक, वॉटरक्रेस
- उपरोक्त विकल्प विटामिन, खनिज और फाइबर बढ़ाते हैं। गहरे रंग के पत्ते वाले साग विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन और फोलेट में अधिक होते हैं।
मार्जरीन: मार्जरीन के लिए हमारा विकल्प देखें।
मैरिनड्स, तेल-आधारित: शराब, बाल्समिक सिरका, फलों का रस, वसा रहित शोरबा
- उपरोक्त विकल्प कैलोरी, वसा, संतृप्त वसा और सोडियम को कम करते हैं। शराब में अल्कोहल मिलाया जाता है, जो कुछ मैरीनड्स में मौजूद हो सकता है या नहीं।
मेयोनेज़: ह्यूमस, पेस्टो, मसले हुए एवोकैडो, सैंडविच पर सरसों; सादे ग्रीक दही में ड्रेसिंग, पुलाव और सलाद
- ह्यूमस में मेयो की तुलना में लगभग एक तिहाई कैलोरी, छह गुना प्रोटीन और कम वसा और संतृप्त वसा होती है। इसमें प्रति कप लगभग 10 ग्राम फाइबर भी होता है।
- मैश्ड एवोकैडो में मेयो की तुलना में कम कैलोरी, वसा, संतृप्त वसा और सोडियम होता है। इसमें दोगुना प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर प्रति कप है।
- पीली सरसों में मेयो की तुलना में कम कैलोरी और वसा होती है लेकिन इसमें सोडियम की मात्रा लगभग दोगुनी होती है। इसमें मेयो की तुलना में पांच गुना अधिक प्रोटीन होता है।
- सादे ग्रीक योगर्ट में मेयो की तुलना में कम कैलोरी, वसा, संतृप्त वसा और सोडियम होता है। इसमें प्रोटीन की मात्रा भी 10 गुना है।
दूध, पूरी: स्किम दूध
- स्किम दूध में कैलोरी, कोलेस्ट्रॉल, वसा और संतृप्त वसा कम होती है। हालांकि, पूरे दूध के बजाय स्किम दूध का उपयोग सॉस और ड्रेसिंग की समृद्धि को बदल सकता है।
तेल: तेल के लिए हमारा विकल्प देखें।
तेल से भरे खाद्य पदार्थ: पानी से भरे खाद्य पदार्थ जैसे ट्यूना और धूप में सुखाए हुए टमाटर
- पानी से भरे खाद्य पदार्थों का उपयोग किसी भी अतिरिक्त वसा को छोड़ देगा और कैलोरी को लगभग आधा कर देगा।
पास्ता: पास्ता के लिए हमारा विकल्प देखें।
चावल, सफेद: चावल के लिए हमारा विकल्प देखें।
सलाद ड्रेसिंग: वसा रहित या कम कैलोरी ड्रेसिंग; सुगंधित सिरका
- फैट-फ्री या कम-कैलोरी ड्रेसिंग कैलोरी, वसा और संतृप्त वसा को कम करते हैं लेकिन सोडियम और अतिरिक्त शर्करा को बढ़ाते हैं।
- फ्लेवर्ड विनेगर में आमतौर पर कोई कैलोरी, वसा या सोडियम नहीं होता है।
नमक, टेबल: नमक के लिए हमारा विकल्प देखें।
मसाला नमक: मसाला नमक के लिए हमारा विकल्प देखें।
सूप, 10-3 / 4-औंस गाढ़ा क्रीम-आधारित हो सकता है: क्रीम-आधारित सूप के लिए हमारा विकल्प देखें।
खट्टा क्रीम: खट्टा क्रीम के लिए हमारा विकल्प देखें।
सोया सॉस: मीठा और खट्टा सॉस, गर्म सरसों सॉस, कम सोडियम सोया सॉस
- मीठा और खट्टा सॉस में 66 प्रतिशत कम कैलोरी और सोया सॉस की तुलना में 95 प्रतिशत कम सोडियम होता है। हालांकि, इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा तीन गुना होती है और चीनी में दोगुना इजाफा होता है।
- गर्म सरसों की चटनी में 80 प्रतिशत कम कैलोरी और सोया सॉस की तुलना में 90 प्रतिशत कम सोडियम होता है। हालांकि, इसमें कार्बोहाइड्रेट और जोड़ा चीनी की मात्रा का चार गुना है।
- कम सोडियम सोया सॉस में लगभग 40 प्रतिशत कम कैलोरी होती है और नियमित सोडियम सॉस का आधा सोडियम होता है।
मसाला मिश्रण: मसाला मिश्रणों के लिए हमारा विकल्प देखें।
चीनी: चीनी के लिए हमारा विकल्प देखें।
दही, फल-स्वाद: ताजा फलों के स्लाइस के साथ सादे कम वसा वाले दही
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