चलने का काम। आपको यह पता है। परेशानी यह है कि, आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अपने चलने के कार्यक्रम को उसी मध्यम-गति से चलना कैसे विकसित किया जाए जो आपको आपके इच्छित परिणाम नहीं मिल रहे हैं, खासकर यदि आप कुछ पाउंड बहाने की उम्मीद कर रहे हैं।
"उसी कसरत को करने के लगभग छह सप्ताह के बाद, आपके शरीर को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है और अब उतनी मेहनत नहीं करनी पड़ती है, " एमी डिक्सन, सांता मोनिका, कैलिफोर्निया में फिजियोलॉजिस्ट और फिटनेस ट्रेनर और गिव मी 10 डीवीडी के निर्माता कहती हैं। यही कारण है कि क्यों, भले ही आपका दिल खुश हो, आप पैमाने पर संख्या से रोमांचित नहीं हो सकते हैं - जो लगता है कि अटक गया है।
समाधान? अपनी तीव्रता और गति को बदलकर खुद को चुनौती दें। डिक्सन कहते हैं, "परिवर्तन के लिए बदलाव की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि आपको अपने चलने में भिन्नता है।"
हमने तीन अलग-अलग प्रकारों को एक साथ रखा है, जिनमें से प्रत्येक आपके शरीर को एक अनोखी चुनौती प्रदान करता है। धीरज की चाल से शुरू करें और फिर अपने सप्ताह में अन्य दो चालें चलाएं। समय के साथ, जैसे-जैसे आपका चलने का कार्यक्रम विकसित होता है, वैसे-वैसे, आपका शरीर भी, आपको फिटर लीनर और स्वस्थ बना देगा।
यह क्या है: एक मध्यम गति से चलने वाली सैर आप लंबे समय तक या कम समय के लिए कर सकते हैं - जैसा आप चाहते हैं।
आपके लिए यह अच्छा क्यों है: धीरज प्रशिक्षण एक स्वस्थ शरीर बनाता है, और यह लगभग हर कोई कर सकता है, भले ही आप सिर्फ एक मॉल में टहल रहे हों। यह तनाव को कम कर सकता है और 10 मिनट में मूड को बढ़ा सकता है और हृदय रोगों और मधुमेह सहित पुरानी बीमारियों के जोखिम कारकों को भी कम करता है। "धीरज प्रशिक्षण के ठोस आधार के बिना, आप प्रगति नहीं कर पाएंगे, " डिक्सन कहते हैं। बेशक, यदि आप पाउंड को देखना चाहते हैं, तो बेहतर है, इसलिए प्रतिदिन 30-60 मिनट तक शूटिंग करें।
इसके बारे में क्या शोध कहता है: अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन महिलाओं ने प्रतिदिन आधे घंटे की सैर की, वे उन महिलाओं की तुलना में सालाना एक पाउंड कम मिलीं, जो बिल्कुल भी नहीं चलती थीं।
किसे करना चाहिए: हर कोई, चाहे आपकी उम्र या फिटनेस स्तर कोई भी हो।
आपको इसे कितनी बार करना चाहिए: दैनिक, यदि आप चाहते हैं।
यह कैसे करें: पांच मिनट की वार्म-अप के साथ आसान पैदल चलना शुरू करें। फिर गति को तब तक उठाएं जब तक आपकी सांस थोड़ी तेज न हो जाए। आपको अभी भी बात करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन आप निश्चित रूप से थोड़ा कठिन काम कर रहे हैं। जब तक आप चाहें इस गति को बनाए रखें। अंत में, पांच मिनट के आसान चलने के साथ ठंडा करें।
यह क्या है: एक और अधिक चुनौतीपूर्ण चलना जो कठिन और आसान अवधि के काम के बीच वैकल्पिक है।
आपके लिए क्यों अच्छा है: यदि समय आपका सबसे बड़ा दुश्मन है, तो अंतराल प्रशिक्षण आपके लिए एकदम सही है। ओक्लाहोमा के मस्कोगी में बेकोन कॉलेज में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर, जेसन तालानियन कहते हैं, "आपके वर्कआउट में अंतराल को शामिल करने से आपके कुल व्यायाम का समय कम हो सकता है और आप तेजी से फिट हो सकते हैं।"
इसके बारे में क्या शोध कहता है: डिक्सन के एक अध्ययन में, जिन महिलाओं ने अंतराल प्रशिक्षण किया, उनमें समग्र स्वास्थ्य और उनके शरीर में वसा जलने की क्षमता में दो सप्ताह में सुधार हुआ। न केवल आप कसरत के दौरान कैलोरी जलाते हैं, आप एक इंटरवल ट्रेनिंग वॉक के बाद रोजमर्रा की चीजों को करने के लिए अधिक जलाते हैं, डिक्सन कहते हैं।
इसे कौन करना चाहिए: वॉकर जो कम समय में आकार प्राप्त करना चाहते हैं या एक पठार को काटते हैं। पहले दो या तीन सप्ताह धीरज रखें।
आपको इसे कितनी बार करना चाहिए: सप्ताह में एक या दो बार गैर-लगातार दिनों पर।
यह कैसे करें: पांच मिनट की आसान सैर के साथ वार्म अप करें। फिर एक से चार मिनट के मध्यम-मध्यम चलने और तेज चलने के एक से चार मिनट के बीच बारी-बारी से, इस पैटर्न को अपने चलने के दौरान दो से पांच बार दोहराएं। तेज / तेज़ चलने वाले वर्गों के दौरान ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे कि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, और बात करना अधिक कठिन हो जाता है।
यह क्या है: धीरज से चलने की तुलना में तेज़ गति से चलना
यह आपके लिए अच्छा क्यों है: यदि आप समय पर कम हैं, तो यह एक और चलना है जिसे आप स्नैप में कर सकते हैं। यह केवल समय-कुशल नहीं है, हालांकि। "अपने चलने के दौरान थोड़ी मेहनत करके, आप अधिक कैलोरी और वसा जलाएंगे, " डिक्सन कहते हैं। "दी, यह किसी को असहज महसूस हो सकता है, लेकिन इस प्रकार की कसरत को करना आपको एक मजबूत, फिटर वॉकर बना सकता है।"
यह कौन करना चाहिए: गंभीर वॉकर जो व्यायाम करने के लिए बहुत समय समर्पित किए बिना फिटर प्राप्त करना चाहते हैं।
आपको इसे कितनी बार करना चाहिए: सप्ताह में एक या दो बार।
यह कैसे करें: पांच मिनट की गर्मजोशी के साथ शुरुआत करें। फिर गति उठाओ ताकि आप सामान्य रूप से थोड़ी तेजी से चल रहे हों और फिर भी इसे इतनी जोर से धक्का न दें कि आप उस गति को बनाए न रख सकें। 10 से 20 मिनट तक उस गति से जारी रखें। (यदि यह पहली बार में बहुत कठिन है, तो पांच मिनट के लिए तेजी से जाएं, फिर पांच मिनट के लिए मध्यम गति से धीमी गति से चलें; धीरे-धीरे पूरी पैदल चलने में तेजी से निर्माण करें।) फिर एक आसान चाल के साथ शांत हो जाएं।
