केटो आहार योजना मूल बातें: सब कुछ आप शुरू करने के लिए पता करने की जरूरत है

सेलिब्रिटीज से लेकर आपकी भाभी तक, ऐसा लगता है जैसे हर कोई कीटो कर रहा है। यहां तक कि यूएस न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट ने इसे हरी रोशनी दी जब उन्होंने इसे 2019 के लिए अपने सर्वश्रेष्ठ फास्ट वेट-लॉस डायट श्रेणी में नंबर 2 आहार (एटकिंस के साथ बंधे) के रूप में स्थान दिया।

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केटो आहार क्या है?

केटोजेनिक आहार (हाँ, कीटो के लिए कीटो कम है) एक कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है - आपकी लगभग 5 प्रतिशत कैलोरी कार्ब्स से आती है (यदि आप जिज्ञासु हैं, तो सरकारी आहार की सिफारिशें 45 से 65 प्रतिशत हैं)। आपकी अधिकांश कैलोरी (60 से 70 प्रतिशत) वसा से आती है। और शेष 25 से 35 प्रतिशत प्रोटीन से आते हैं।

एक केटो आहार कैसे काम करता है?

जब आप अपने कार्ब सेवन को इतनी कम मात्रा में वापस लेते हैं, तो आपका शरीर कीटोसिस में चला जाता है, जिसका अर्थ है कि यह ऊर्जा के लिए वसा को जलाता है। आपका मस्तिष्क आपके मस्तिष्क को खिलाने के लिए वसा को केटोन्स में बदल देता है (हालांकि आपका मस्तिष्क उपयोग करना पसंद करता है - और आमतौर पर पचने वाले कार्ब्स से ग्लूकोज का उपयोग करता है)। जैसा कि आपका शरीर उस पहले सप्ताह में कार्ब्स से हटता है, तथाकथित "केटो फ्लू" बहुत आम है। आप दर्द, थका हुआ, मानसिक रूप से धूमिल, या सिरदर्द का अनुभव कर सकते हैं।

इस डाइट प्लान का लाभ- इसलिए जब तक आप इसका सही तरीके से पालन करते हैं और इसमें प्रवेश करते हैं और कीटोसिस में रहते हैं, तो यह है कि आप अपना वजन कम कर लेंगे। 2013 के अध्ययन के अध्ययन (एक मेटा-विश्लेषण कहा जाता है), ने दिखाया कि कम कार्बेटोजेनिक आहार अन्य लोकप्रिय आहार की तुलना में मधुमेह वाले लोगों के लिए त्वरित वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी था। इसी तरह के अध्ययन मधुमेह के बिना लोगों को देखा।

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कीटो डाइट प्लान के बाद कुछ कीटो डाइट लेखों और लोगों की किस्से-कहानियों में यह बताया गया है कि इस तरह से खाने से टाइप 2 डायबिटीज को उलटा किया जा सकता है। आपके द्वारा ली जा रही मधुमेह की दवा के आधार पर (क्योंकि कुछ दवाएं हैं जो कीटो आहार की सलाह नहीं देती हैं), आप अपने मधुमेह को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम हो सकते हैं या यहां तक कि केटो आहार पर टाइप 2 मधुमेह की दवाओं से दूर जा सकते हैं।

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केटो डाइट प्लान पर कैसे शुरुआत करें?

सबसे पहले, अपने आप को परिचित करें कि आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं खा सकते हैं। यह जानना कि आप केटो आहार पर क्या खा सकते हैं, यह निर्धारित करने के लिए एक बड़ा कारक है कि क्या यह एक आहार है जिसे आप छड़ी कर सकते हैं।

स्वीकृत केटो आहार आहार

वसायुक्त पशु प्रोटीन, जैसे कि बेकन, रेड मीट, त्वचा के साथ मुर्गी पालन, केटो आहार भोजन सूची के स्वीकृत खंड पर सभी उच्च हैं। फिर तेल और अन्य वसा जैसे एवोकाडोस, मक्खन, और घी हैं। शतावरी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, और पत्तेदार सलाद जैसे लो-कार्ब वेजी आपको आपके भोजन की मात्रा को बढ़ाने और अपने आहार में कुछ फाइबर जोड़ने में मदद करते हैं। नट्स भी कीटो आहार स्टेपल हैं।

एक केटो आहार पर खाद्य पदार्थों की अनुमति नहीं है

रोटी, पास्ता, चावल जैसे खाद्य पदार्थ, जो उच्च कार्ब होते हैं, कीटो पर नो-गोस होते हैं। कीटो डाइट प्लान पर ज्यादातर फलों की अनुमति नहीं है (हालांकि उच्च फाइबर वाले जैसे रसभरी और ब्लैकबेरी आम तौर पर थोड़ी मात्रा में ठीक होते हैं), और निश्चित रूप से कोई रस नहीं। जाहिर है, सोडा, कैंडी, और अन्य मिठाइयों (जैसे कुकीज़, केक, और आइसक्रीम) जैसी चीनी से लदी वस्तुओं को भी केटोजेनिक आहार पर प्रतिबंध लगाया जाता है। कभी-कभी आप लो-कार्ब बियर, वाइन या शराब के लिए जगह बना सकते हैं, लेकिन वास्तव में आपको मादक पेय पदार्थों पर अपने सभी कार्ब्स को "खर्च" नहीं करना चाहिए।

केटो आहार में गोता लगाने से पहले आपको जो अगली चीज करनी चाहिए वह कुछ समय कार्ब्स के बारे में खुद को शिक्षित करने के लिए है। कार्ब में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं और कौन से कार्ब कम होते हैं? और हम कितने ग्राम कार्ब्स की बात कर रहे हैं। अधिकांश कीटो आहार की योजना आपके दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन 20 ग्राम है, इसलिए वास्तविक संख्या पर डायल करना आवश्यक है।

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सच कहा जाए, तो केटो आहार के बाद भोजन करना सबसे आसान नहीं है। यह चुनौतीपूर्ण और समय लेने वाला हो सकता है। यद्यपि आप सुरक्षित रूप से समय की एक विस्तारित अवधि के लिए उस पर बने रह सकते हैं, आपको संभवतः अपने वजन कम करने के लिए कीटो आहार का उपयोग करना और फिर अधिक टिकाऊ होने वाले आहार में संक्रमण करना आसान होगा।

और, ज़ाहिर है, क्योंकि कीटो आहार इतना लोकप्रिय है, अब भिन्नताएं हैं - जैसे कि आलसी कीटो और गंदे केटो- जो आप डिफ़ॉल्ट कर सकते हैं।