विषयसूची:
- काउच हैबिट को किक करें
- एक भूमध्य आहार के लिए ऑप्ट
- जानिए आपका ब्लड प्रेशर
- आराम करना सीखें
- नए अनुभवों की तलाश करें
- अवसाद का इलाज करें
- आपने जो सुना है, उसके बावजूद, ये तथाकथित खुफिया बूस्टर आपको स्मार्ट बनाने के लिए बहुत कुछ नहीं करेंगे।
- ये त्वरित तरकीबें संज्ञानात्मक गिरावट के खिलाफ बिल्कुल नहीं हैं, लेकिन वे आपको चुटकी में जानकारी प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं।
- यदि आप हाल ही में धूमिल महसूस कर रहे हैं, तो आप अपनी दवा कैबिनेट की जांच कर सकते हैं।
यदि आपने कभी पड़ोसी का नाम लिया है या भूल गए हैं कि आपने अपनी कार कहां पार्क की है, तो आप अकेले नहीं हैं। आपने शायद "मेमोरी लॉस" के लिए एक पैनिक Google खोज भी की होगी। आखिरकार, अमेरिकियों के स्कोर संज्ञानात्मक हानि के कुछ रूप हैं, अकेले अल्जाइमर रोग से अनुमानित 5.1 मिलियन प्रभावित होता है।
क्या आपके जोखिम को कम करने के लिए आप कुछ कर सकते हैं? संक्षेप में, हाँ। लेकिन हाल तक तक, विश्वसनीय सलाह को खोजना मुश्किल था। 2010 में, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ने कई विषयों के विशेषज्ञों के एक पैनल को इकट्ठा किया- जिसमें न्यूरोलॉजी, जिरियाट्रिक्स, मनोरोग और निवारक दवा शामिल हैं - और उन विशेषज्ञों से शोध के एक विशाल निकाय की समीक्षा करने के लिए कहा जिसमें विभिन्न स्वयंसेवकों के समूह में हजारों स्वयंसेवक शामिल हैं।
लक्ष्य एक आम सहमति बनाने के लिए था कि क्या वास्तव में दिमाग को मध्यम आयु और उससे आगे के दौरान तेज रहने की जरूरत है। अंत में, कुछ कथित मस्तिष्क बूस्टर को कम प्रभाव दिखाया गया, जबकि कुछ आश्चर्यजनक चीजें फायदेमंद दिखीं।
यहां सबसे अच्छी और चमकदार रणनीतियों की समीक्षा की गई है।
काउच हैबिट को किक करें
ब्रिस्क वॉक आज बाद में आपकी यात्रा को स्मृति लेन में कम कर सकता है।
आर्थर क्रेमर के नेतृत्व में एक अध्ययन में, इलिनोइस उरबाना- Champaign में आजीवन मस्तिष्क और अनुभूति प्रयोगशाला के निदेशक, पीएचडी, स्वयंसेवकों की उम्र 55-80 लगभग 40 मिनट, सप्ताह में तीन दिन चलने के लिए सहमत हुए। एक साल बाद, मस्तिष्क स्कैन से पता चला कि औसत वॉकर के हिप्पोकैम्पस - स्मृति और सीखने के लिए जिम्मेदार क्षेत्र - एक महत्वपूर्ण 2 प्रतिशत की वृद्धि हुई।
इस बीच, एक गतिहीन नियंत्रण समूह में लोगों के बीच, एक ही मस्तिष्क क्षेत्र सिकुड़ गया। संज्ञानात्मक परीक्षणों पर वॉकरों ने भी नॉनवॉकरों की तुलना में 15-20 प्रतिशत अधिक अंक प्राप्त किए।
"एरोबिक व्यायाम स्मृति से संबंधित भागों में मस्तिष्क में विकास हार्मोन की गतिविधि को बढ़ावा दे सकता है, मस्तिष्क कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा देता है, उनके बीच के कनेक्शन में सुधार करता है, और रक्त वाहिकाओं को पोषण देता है, " क्रेमर कहते हैं।
यहां तक कि अगर आप एक व्यायाम आहार से चिपके हुए संघर्ष करते हैं, तो यह जान लें कि कुछ आंदोलन किसी से बेहतर नहीं है 65 वर्ष से अधिक आयु के 1, 740 वयस्कों के छह साल के अध्ययन में पाया गया कि अल्जाइमर रोग की घटना दिनचर्या की दैनिक गतिविधि के स्तर में वृद्धि के साथ कम हो गई (जैसा कि गति संवेदक द्वारा मापा गया)।
तो एलीवेटर के बजाय सीढ़ियों को ले जाएं और कामों के बीच एक तेज चाल में चलें। यह स्मार्ट चालें जोड़ सकती हैं।
एक भूमध्य आहार के लिए ऑप्ट
आपने शायद सुना है कि समुद्री भोजन, ताजा सब्जियों, साबुत अनाज और पौधों पर आधारित तेलों से भरपूर आहार ग्रीस और दक्षिणी इटली में आम है - आपके दिल के लिए बहुत अच्छा है।
बढ़ते सबूत से पता चलता है कि यह मस्तिष्क को भी मदद कर सकता है। 65 वर्ष से अधिक उम्र के लगभग 2, 200 न्यू यॉर्कर्स के एक अध्ययन में, जो नियमित रूप से भूमध्यसागरीय शैली के भोजन का आनंद लेते थे, वे एक पारंपरिक पश्चिमी आहार से चिपके हुए स्वयंसेवकों की तुलना में साढ़े चार साल बाद अल्जाइमर रोग विकसित होने की संभावना 40 प्रतिशत कम थे।
मेडिटेरेनियन-प्रेरित भोजन कई कारणों से फायदेमंद हो सकता है, न्यूयॉर्क शहर में कोलंबिया विश्वविद्यालय में एक न्यूरोलॉजिस्ट एमडी कोथोर निकोस स्कर्मीस कहते हैं।
सबसे पहले, यह शरीर में सूजन के निचले स्तर से जुड़ा हुआ है, जो मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं को नुकसान से बचा सकता है। आहार भी एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है; आगे के शोध यह जांच करेंगे कि क्या आहार में ये और अन्य यौगिक मस्तिष्क के ऊतकों में हानिकारक अमाइलॉइड प्रोटीन सजीले टुकड़े के निर्माण को कम करते हैं।
इस बीच, अपने भोजन में भूमध्य तत्वों को लाने के लिए स्वादिष्ट तरीके देखें।
जानिए आपका ब्लड प्रेशर
त्वरित: आपका रक्तचाप क्या है? यदि आप एक रिक्त खींच रहे हैं, तो यह चेकअप के लिए समय हो सकता है। माना जाता है कि 65 मिलियन अमेरिकियों में उच्च रक्तचाप है, केवल आधा एहसास होता है कि वे प्रभावित हैं।
जर्नल न्यूरोलॉजी में एक अध्ययन के अनुसार, अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाए, तो उच्च रक्तचाप (140/90 या इससे अधिक) को मनोभ्रंश का खतरा 48 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है। एक संभावित कारण यह है कि उच्च रक्तचाप, मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बाधित करता है, पोषक तत्वों और ऑक्सीजन पर अंग को छोटा करना, जो महत्वपूर्ण रहने के लिए आवश्यक है, ड्यूसी विश्वविद्यालय के एमडी, जेरिएट्रिक मनोचिकित्सक ट्रेसी होलसिंगर कहते हैं।
वह कहती हैं कि 120-139 / 80-89 तक रक्तचाप की रीडिंग द्वारा परिभाषित एक सीमा रेखा की स्थिति वाले लोगों को भी मस्तिष्क में चोट के अधिक सबूत दिखाई देते हैं।
स्वस्थ रहने के लिए, अपने रक्तचाप को कम से कम हर दो साल में जांच करवाएं (सालाना अगर आप हाइपरटेंसिव या प्रीहाइपरटेंसिव हैं)। दवा के अलावा, मस्तिष्क को बढ़ावा देने वाले कई नुस्खे रक्तचाप को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको एक योजना विकसित करने में मदद कर सकता है।
आराम करना सीखें
जब तनाव बढ़ता है, तो मस्तिष्क कोर्टिसोल और अन्य लड़ाई-या-उड़ान हार्मोन को पंप करता है, जो स्मृति बनाने की प्रक्रिया को शॉर्ट-सर्किट कर सकता है। यह बताता है कि क्यों लोगों को अक्सर सफेद बोलने वाले अनुभवों का बहुत कम स्मरण होता है, जैसे सार्वजनिक बोलना। समय के साथ, हालांकि, तनाव हार्मोन के निरंतर संपर्क गंभीर समस्याओं के लिए चरण निर्धारित करता है।
कई बड़े अध्ययनों में पाया गया है कि लंबे समय तक तनाव के स्तर वाले लोगों में अल्जाइमर रोग होने की संभावना तीन गुना अधिक होती है, जो उनके कम चिंताजनक समकक्षों की तुलना में अधिक है। आप हमेशा तनावपूर्ण परिस्थितियों से बच नहीं सकते हैं, लेकिन आप तनाव पर प्रतिक्रिया देने के तरीके को नियंत्रित कर सकते हैं।
चरण एक लक्षण को पहचानना है: सिरदर्द, मांसपेशियों में तनाव, चिड़चिड़ापन, अधीरता, और पेट खराब होना आम है। यदि आप अपने आप को किनारे पर महसूस कर रहे हैं, तो कुछ गहरी साँस लेने की कोशिश करें, ताजा हवा के लिए बाहर कदम रखें, या एक सहानुभूति मित्र के साथ बातचीत करें।
अनुसंधान से पता चलता है कि सरल सुखदायक कार्य तनाव हार्मोन के कैस्केड को बाधित कर सकते हैं और मन और शरीर को आराम कर सकते हैं। लंबे समय तक चलने वाले तनाव से बचाव के लिए, योग या ध्यान पर विचार करें। एक अध्ययन में, नियमित रूप से ध्यान करने वाले लोग कम चिंतित थे और एक नियंत्रण समूह के लोगों की तुलना में स्मृति के साथ मस्तिष्क क्षेत्र में अधिक से अधिक गतिविधि का प्रदर्शन किया।
यहाँ इटली के मोडेना विश्वविद्यालय में एक न्यूरोसाइंटिस्ट और यूनिवर्सिटी ऑफ मोडेना में एक न्यूरोसाइंटिस्ट के रूप में ग्यूसेप पैग्नोनी का शुरुआती ध्यान अभ्यास है: सीधे अपनी पीठ के साथ फर्श पर बैठें। अपने सामने कुछ फुट की दूरी पर टकटकी लगाए, धीरे-धीरे सांस लेते हुए जैसे कि आप अपने दिमाग के खुलने और विस्तार की कल्पना करते हैं। यदि आपके सिर में तनावपूर्ण व्याकुलता आ जाती है (क्या मुझे कार भुगतान को मेल करना याद है?), इसे स्क्वैश करने की कोशिश न करें; इसके बजाय, इसे आकाश में बादल की तरह अपने विचारों के माध्यम से बहाव करने की अनुमति दें। 10 मिनट के लिए जारी रखें।
नए अनुभवों की तलाश करें
यदि आप हमेशा फ्रेंच बोलना चाहते हैं या बुक क्लब शुरू करना चाहते हैं, तो इसे क्रैक करने के लिए अपने प्रोत्साहन पर विचार करें: अध्ययन बताते हैं कि जो लोग नियमित रूप से नए अनुभवों की तलाश करते हैं, नए ज्ञान प्राप्त करते हैं, और किसी भी तरह के मानसिक रूप से उत्तेजक कार्यों में संलग्न होते हैं, वे 50 तक होते हैं उन लोगों की तुलना में मनोभ्रंश विकसित होने की संभावना कम है जिनकी बौद्धिक आदतें कम चुनौतीपूर्ण हैं।
एक संभावित कारण यह है कि सार्थक मानसिक पीछा तंत्रिका संबंध बनाता है और मौजूदा लोगों को अधिक कुशल बनाता है, न्यूयॉर्क शहर में कोलंबिया विश्वविद्यालय में संज्ञानात्मक तंत्रिका विज्ञानी याकोव स्टर्न बताते हैं।
यह आपके पहनने पर समग्र पहनने और आंसू को कम करता है, जिससे यह उम्र से संबंधित गिरावट के लिए अधिक प्रतिरोधी है। सबसे बड़े मस्तिष्क को बढ़ावा देने के लिए, विशेषज्ञ उन बौद्धिक गतिविधियों में संलग्न होने की सलाह देते हैं जिनमें एक अंतर्निहित सामाजिक घटक होता है, जैसे कि क्लब में शामिल होना, स्वयंसेवा करना और कक्षाएं लेना।
अवसाद का इलाज करें
यह सामान्य है - यहां तक कि स्वस्थ - समय-समय पर महसूस करने के लिए। लेकिन एक निराशाजनक दुर्गंध में फंसना दूसरी बात है। जॉन्स हॉपकिन्स स्कूल ऑफ मेडिसिन के एक जराचिकित्सा मनोचिकित्सक, क्रिस्टोफर मारानो, एमडी क्रिस्टोफर मारानो कहते हैं, "हालांकि हम निश्चित रूप से इस बात पर आश्वस्त नहीं हैं कि अवसाद लोगों को मनोभ्रंश का शिकार बना सकता है।" "यह हो सकता है कि स्थिति सूजन को बंद कर देती है और तनाव प्रतिक्रिया को सक्रिय करती है।"
कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन फ्रांसिस्को में 13, 000 से अधिक मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं के एक अध्ययन में, लगातार अवसादग्रस्तता वाले लक्षणों जैसे कि सोने में परेशानी और भविष्य के बारे में नकारात्मक महसूस करना - अगले में मनोभ्रंश विकसित होने की संभावना 20 प्रतिशत अधिक थी। खुश स्वयंसेवकों की तुलना में चार दशक।
शोधकर्ताओं ने केवल यह पता लगाने की शुरुआत की है कि क्या मनोचिकित्सा और अवसादरोधी दवाएं जोखिम को कम करती हैं, लेकिन मारानो का कहना है कि मदद मांगने में देरी का कोई कारण नहीं है। यदि आप दो सप्ताह या उससे अधिक समय तक महसूस कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। अवसाद एक गंभीर चिकित्सा स्थिति है, और यह अत्यधिक उपचार योग्य भी है।
आपने जो सुना है, उसके बावजूद, ये तथाकथित खुफिया बूस्टर आपको स्मार्ट बनाने के लिए बहुत कुछ नहीं करेंगे।
- पोषण की खुराक: 2010 एनआईएच पैनल को कोई सुसंगत साक्ष्य नहीं मिला कि मेमोरी लॉस से फोलेट, जिन्कगो बिलोबा या विटामिन सी, ई, या बी की उच्च खुराक ले रहा है। एक संभावित अपवाद ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक है; शोध परस्पर विरोधी है।
- शास्त्रीय संगीत: बहुत सारे लोग मोजार्ट को इस उम्मीद में सुनते हैं कि संगीतकार की प्रतिभा उन पर बरसेगी। लेकिन लगभग 40 अध्ययनों और 3, 000 लोगों के विश्लेषण में पाया गया कि शास्त्रीय संगीत अन्य प्रकार की धुनों पर कोई लाभ नहीं देता है।
- माइंड गेम्स: 2009 के एक शोध की समीक्षा में पाया गया कि मस्तिष्क फिटनेस के लिए विपणन किए गए कंप्यूटर गेम विशिष्ट कार्यों पर प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं - जैसे आकार को छांटना - लेकिन वे हर रोज़ स्मार्ट को तेज नहीं करेंगे। पहेली पहेली के लिए, वे इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप पहले से ही क्या जानते हैं, इसलिए मस्तिष्क पर उनका प्रभाव सीमित है।
ये त्वरित तरकीबें संज्ञानात्मक गिरावट के खिलाफ बिल्कुल नहीं हैं, लेकिन वे आपको चुटकी में जानकारी प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं।
- एक खरीदारी सूची: मानसिक रूप से उन वस्तुओं को गाएं जिनकी आपको आवश्यकता है। "ट्विंकल, ट्विंकल, लिटिल स्टार।"
यदि आप हाल ही में धूमिल महसूस कर रहे हैं, तो आप अपनी दवा कैबिनेट की जांच कर सकते हैं।
दुर्लभ मामलों में, संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे व्यापक रूप से निर्धारित दवाओं के बीच कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले स्टैटिन, स्मृति समस्याओं और भ्रम का कारण बन सकते हैं। (फरवरी 2012 तक, दवाओं के लिए रोगी आवेषण में एक चेतावनी शामिल होनी चाहिए जो जोखिम का वर्णन करती है।)
सौभाग्य से, साइड इफेक्ट तब खत्म हो जाता है जब लोग ड्रग्स लेना बंद कर देते हैं। आपका डॉक्टर आपको सलाह दे सकता है कि क्या कोई दवा स्विच समझ में आता है।
