कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर स्विच करने के लिए पास्ता के लिए सिर्फ स्वैपिंग मीट, और आपके सुबह के बैग के लिए अंडे की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित युक्तियां, सुझाव, और सलाह एक उच्च से निम्न कार्बोहाइड्रेट आहार में संक्रमण को कम करने में मदद करेगी।
1. हर कार्बोहाइड्रेट की गिनती करें। जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि साबुत अनाज ब्रेड और पास्ता, फलियां, नॉनस्टार्च फल और सब्जियों तक पहुंचें।
2. चुनें कि निम्न ग्लूकोज प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों और सब्जियों में सेब, खुबानी, शतावरी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, अजवाइन, चेरी, ककड़ी, अंगूर, हरी बीन्स, लेट्यूस, मशरूम, प्याज, प्लम, पालक, स्ट्रॉबेरी, मीठे मिर्च, टमाटर शामिल हैं। और तोरी। मॉडरेट-जीआई उत्पादन में कैंटालूप, अंगूर, संतरे, संतरे का रस, आड़ू, मटर, अनानास, यम, और तरबूज शामिल हैं। उच्च जीआई फलों और सब्जियों में केला, बीट, गाजर, मक्का, आलू और किशमिश शामिल हैं।
3. लेबल पढ़ें। प्रत्येक सेवारत में कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट हैं यह दिखाने के लिए खाद्य लेबल की आवश्यकता होती है। लेबल को ध्यान से पढ़कर, आप ट्रैक कर सकते हैं कि आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में कितने ग्राम ग्राम हैं।
4. सॉफ्ट ड्रिंक को छोड़ दें। सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, मीठे रस और अन्य शीतल पेय कम गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। जब आप प्यासे होते हैं, तो नींबू के छींटे के साथ आहार सोडा, चीनी मुक्त आइस्ड चाय, या सेल्टज़र पानी चुनें।
5. भोजन करते समय आगे की सोचें। जब आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर होते हैं तो आप रेस्तरां में खा सकते हैं। एक रेस्तरां चुनें जिसका मेनू रोटी या पास्ता के चारों ओर घूमता नहीं है - एक समुद्री भोजन रेस्तरां एक उत्कृष्ट विकल्प है। दूसरा, रेस्तरां के भोजन के आसपास अपने दिन के आहार की योजना बनाएं। यदि आप रात के खाने में फ्रेंच ब्रेड के एक कूबड़ पर अपना दिल लगाते हैं, तो नाश्ते और दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट पर प्रकाश डालें। तीसरा, जब आप अपना ऑर्डर देते हैं, तो वेट्रेस को रोटी या ब्रेडिंग छोड़ने के लिए कहने से डरो मत। आप भोजन के लिए भुगतान कर रहे हैं, सब के बाद, और यह जिस तरह से आप इसे पसंद किया जाना चाहिए।
6. कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों और स्नैक्स के साथ अपनी रसोई को स्टॉक करें। नॉनस्टार्च फल और सब्जियां, ताजी मछली और शेलफिश, लीन मीट और पोल्ट्री, डेयरी उत्पाद, और कम कार्बोहाइड्रेट स्नैक बार के साथ पेंट्री और फ्रिज भरें।
7. नट्स के बारे में जाना। विभिन्न प्रकार के अध्ययनों से पता चला है कि मूंगफली और अन्य नट्स, जो मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध हैं, वजन घटाने और हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। क्या अधिक है, वे मैग्नीशियम, फोलेट, फाइबर, तांबा, विटामिन ई और आर्गिनिन से समृद्ध हैं, ये सभी हृदय रोग की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कटा हुआ सेब पर मूंगफली का मक्खन स्मीयर करें, एक सलाद पर या दही में कटा हुआ बादाम छिड़कें, या आलू के चिप्स के एक बैग के बजाय मुट्ठी भर नट्स तक पहुंचें।
8. एक तेल परिवर्तन है। खाना पकाने और सलाद ड्रेसिंग के लिए दिल से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड तेल जैसे मूंगफली, जैतून और कैनोला तेल का चयन करें।
9. अपनी संवेदनाओं को देखें। मसालों में कार्बोहाइड्रेट छिपा होता है जैसे कि रीलीस और केचप, जिसमें प्रत्येक में 4 ग्राम प्रति चम्मच और बारबेक्यू सॉस होता है, लगभग 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति चम्मच होता है।
10. लीन मीट चुनें। यदि आप कम वसा वाले भोजन से कम कार्बोहाइड्रेट आहार में बदल रहे हैं, तो आप सोच सकते हैं कि अब आपके पास बहुत सारे वसायुक्त मांस खाने के लिए लाइसेंस है। रहने भी दो। वसायुक्त मीट संतृप्त वसा में उच्च होता है, जो आपके दिल के लिए बुरा है। लीन बीफ, पोर्क या पोल्ट्री का चयन करें। किसी भी त्वचा को हटा दें और दृश्यमान वसा को ट्रिम करें।
11. मछली पर भरना। समुद्री भोजन प्रोटीन में उच्च होता है और इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं जो दिल के दौरे से बचाते हैं और मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं के उचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड विशेष रूप से उच्च वसा, ठंडे पानी की मछली जैसे मैकेरल, अल्बाकोर टूना, सैल्मन, सार्डिन और झील ट्राउट में प्रचुर मात्रा में होते हैं। सभी समुद्री भोजन, जिसमें शंख और क्रस्टेशियन जैसे सीप और झींगा शामिल हैं, में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं।
12. बाहर निकलो और आगे बढ़ो। व्यायाम किसी भी आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह चयापचय को गति देता है, कैलोरी जलाता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है और मांसपेशियों को बढ़ाता है, लचीलापन बढ़ाता है, मूड बढ़ाता है, परिसंचरण में सुधार करता है, और बहुत कुछ। सप्ताह में कम से कम पांच दिन पैदल चलना, बाइक चलाना, या तैराकी जैसे कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम करें, और यदि आप इसे फिट कर सकते हैं, तो व्यायाम करें। दोस्तों के साथ काम करके, अपने आप को नॉनफूड पुरस्कार देते हुए अधिक सुखद बनाएं। अपने लक्ष्यों, और नए खेल की कोशिश कर रहा। एक स्वस्थ, कम कार्बोहाइड्रेट खाने की योजना के साथ मध्यम व्यायाम का संयोजन आपको वजन कम करने और स्वस्थ रहने में मदद करेगा।
मूल रूप से ईज़ी एवरीडे लो कार्ब कुकबुक में एडिटर्स ऑफ़ बेटर होम्स एंड गार्डन्स पत्रिका से प्रकाशित किया गया है।
