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ताकत प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों को टोन करता है, यह वसा को कम करता है, चयापचय को गति देता है, धीरज बढ़ाता है, आसन में सुधार करता है, हड्डियों को मजबूत करता है, और आपकी चोट के जोखिम को कम करता है। और आप लाभ के लिए बहुत पुराने या आकार से बाहर कभी नहीं हैं। विचार करें:
- टफ्ट्स यूनिवर्सिटी ने बुजुर्ग नर्सिंग-होम निवासियों के एक समूह को एक शक्ति-प्रशिक्षण आहार पर रखा। वे सभी अपनी ताकत को दोगुना से अधिक कर रहे थे। चार लोगों ने 10 सप्ताह के बाद अपने वॉकरों में बेंत के लिए कारोबार किया।
- एक अन्य टफ्ट्स अध्ययन में, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक समूह ने दो बार साप्ताहिक ताकत-प्रशिक्षण दिनचर्या पर 15 से 20 साल की महिलाओं की तुलना में स्तरों पर प्रदर्शन किया। उन्होंने अपनी मांसपेशियों की शक्ति 35 से 76 प्रतिशत तक बढ़ा दी और परिणामस्वरूप, आराम के समय प्रत्येक सप्ताह 442 अधिक कैलोरी बर्न की।
शुरू करना
यहां तक कि अगर आप सार्वजनिक रूप से व्यायाम नहीं करना चाहते हैं या जिम में शामिल होने के लिए पैसा खर्च करना चाहते हैं, तो आप घर पर ताकत बना सकते हैं। 1, 2, 5, 8, और 10 पाउंड पर हैंडहेल्ड डम्बल का एक सेट $ 50 जितना कम खर्च कर सकता है, जेम्स एम। रिपे, एमडी, फिट ओवर फोर्टी (क्विल, 1996) के लेखक कहते हैं।
वेट ट्रेनिंग के पीछे का सिद्धांत आपके शरीर की प्राकृतिक गतिविधियों के प्रतिरोध को जोड़ना है ताकि मांसपेशियां मजबूत हों। सस्ते बैंड, केबल, और एक्सरसाइज बॉल्स - यहां तक कि सूप के डिब्बे, पेपरबैक, रेत से भरे मोज़े, या पानी से भरे हुए जुगाड़ - ये काम कर सकते हैं। एक पिंट एक पाउंड है, इसलिए एक क्वार्ट 2 पाउंड, आधा गैलन 4 पाउंड और गैलन 8 पाउंड होगा।
नीचे कुछ सुझाए गए व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं।
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) के अनुसार, गैर-लाभकारी संगठन, जो फिटनेस प्रशिक्षकों के प्रमाणन के लिए मानक निर्धारित करता है, 8-12 पुनरावृत्ति का एक सेट, मांसपेशियों को थकान के बिंदु पर काम करना, आमतौर पर शुरुआत के लिए पर्याप्त है। जब आप एक अभ्यास के 12 दोहराव को सही तरीके से (धोखा देने के बिना) करने में सक्षम होते हैं, तो आप सुरक्षित प्रगति जारी रखने के लिए प्रतिरोध की मात्रा 5 प्रतिशत से 10 प्रतिशत तक बढ़ा सकते हैं। वातानुकूलित व्यक्ति मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वजन, सेट की संख्या, या उनके वर्कआउट की आवृत्ति या अवधि बढ़ाना चाहते हैं।
1. बेंट पंक्ति। दाहिने हाथ और घुटने को एक बेंच पर रखें ताकि आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो। अपने बाएं हाथ से एक डम्बल समझें और सीधे अपनी छाती पर खींचें। निचला डंबल। दोहराएँ और पक्षों को स्विच करें। कूल्हों का स्तर, पीठ सीधी और कोहनी अपने शरीर के करीब रखें। विरोधी मांसपेशियों का काम करता है: ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, और पीछे के कंधे।
2. डम्बल बेंच प्रेस। एक बेंच पर सीधे लेट जाएं, प्रत्येक कंधे के ऊपर सीधे वजन रखें। धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठें और वापस लौटें। दोहराएँ। कोहनी लॉक करने से बचें और कलाई को घुमाएं नहीं। छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों का काम करता है।
3. डंबल स्क्वाट। पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। अपने कूल्हों द्वारा प्रत्येक हाथ में वजन के साथ, धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों - आगे कभी नहीं। लौटकर खड़े हो जाओ। पीठ और सिर को सीधा रखें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और अपने घुटनों को बंद न करें। आगे और पीछे की जांघों (क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग) और बट की मांसपेशियों (ग्लूटल्स) पर काम करता है।
4. प्रेस करना चाहिए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। डम्बल को कंधों पर उठाएं। बाएं एक उपरि को दबाएं और धीरे-धीरे कंधे को नीचे लाएं। बारी-बारी से, बारी-बारी से पक्षों। सीधे और आंदोलनों को स्थिर रखें। कंधों और ट्राइसेप्स का काम करता है।
5. ट्रंक कर्ल। (यह व्यायाम बिना वज़न के उपयोग करता है।) अपने घुटनों के बल झुककर एक चटाई पर लेट जाएँ। अपने पेट में खींचो, अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ से चिपके हुए कल्पना करो। जैसा कि आप धीरे-धीरे अपने सिर को मोड़ते हैं और चटाई से कंधे, साँस छोड़ते हैं। जैसे ही आप कम करते हैं। अपनी गर्दन को तनाव न दें या कूल्हों को ऊपर उठाएं। खूंखार पेट का काम करता है।
सुरक्षा टिप्स
विशेषज्ञों का कहना है कि सभी सुरक्षा प्रशिक्षण के लिए कुछ सुरक्षा युक्तियाँ लागू होती हैं। यदि आप 30 से अधिक उम्र के हैं, तो शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। हमेशा अच्छे समर्थन और कर्षण के साथ जूते पहनें, और अपने प्रशिक्षण क्षेत्र को चुस्त रखें ताकि आप यात्रा न करें।
इसके अलावा, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर या कैसे-कैसे किताबें, जैसे कि वेस्टकॉट्स बिल्डिंग स्ट्रेंथ एंड स्टैमिना, ह्यूमन कैनेटीक्स, 1996) से मार्गदर्शन प्राप्त करें। अपने क्षेत्र में अनुशंसित प्रशिक्षकों की सूची के लिए, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज 800-529-8227 पर कॉल करें।
यहाँ कुछ और सुझाव दिए गए हैं:
- प्रत्येक सत्र की शुरुआत पांच मिनट से अधिक वॉकिंग के साथ करें, इसके बाद पांच मिनट तक स्ट्रेचिंग करें। एक और पांच से 10 मिनट के स्ट्रेच के साथ समाप्त करें।
- छोटे वज़न के साथ शुरू करें जिसे आप आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं, शायद 2- से 10-पाउंड डम्बल। उचित रूप के साथ उन्हें उठाने के लिए बहुत थक जाने से पहले आपको 12 पुनरावृत्ति करने में सक्षम होना चाहिए।
