विषयसूची:
सामग्री
दिशा-निर्देश
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तलना मछली, अगर जमे हुए। साल्सा के लिए, एक छोटी कटोरी में अगले पांच अवयवों (नमक के माध्यम से) को मिलाएं।
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मछली कुल्ला; सूखी ताली। यदि आवश्यक हो तो चार सर्विंग आकार के टुकड़ों में काटें। मछली की मोटाई मापें। अतिरिक्त नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के। निर्देशित के अनुसार बेक, ब्रोइल या पैन सौते मछली। सालसा के साथ शीर्ष।
सेंकना
ओवन को 450 ° F पर प्रीहीट करें। पन्नी के साथ एक 15x10 इंच के बेकिंग पैन को लाइन करें और जैतून के तेल के साथ चिकना करें। तैयार पैन में मछली की व्यवस्था करें। 4 से 6 मिनट प्रति 1/2-इंच मोटाई या जब तक मछली आसानी से गुच्छे में सेंकना।
ब्रोइल को
प्रीहीट ब्रॉयलर। जैतून के तेल के साथ ब्रॉयलर पैन के बिना गरम किया हुआ रैक। तैयार रैक पर मछली की व्यवस्था करें। 4 इंच से 6 इंच प्रति 1/2-इंच की मोटाई तक या मछली के आसानी से गुच्छे आने तक 4 इंच का उबाल लें।
पान सौते को
एक अतिरिक्त बड़े कड़ाही में गर्मी 2 बड़े चम्मच। मध्यम-उच्च गर्मी पर जैतून का तेल। मछली जोड़ें; 4 से 6 मिनट प्रति 1/2 इंच की मोटाई तक या मछली के गुच्छे को आसानी से पकाएं, एक बार पलट दें
पोषण तथ्य
प्रति सेवारत: 206 कैलोरी, (2 ग्राम संतृप्त वसा, 65 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 279 मिलीग्राम सोडियम, 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 22 ग्राम प्रोटीन।
