गरमागरम समर स्क्वैश के साथ पर्मानस-क्रस्टेड कॉड

विषयसूची:

सामग्री

4 5 औंस ताजा या जमे हुए त्वचा रहित कॉड फ़िलालेट्स
4 छोटे तोरी और / या पीले गर्मियों के स्क्वैश, 3/4-इंच के टुकड़ों में काट लें
2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
¼ कप जैतून का तेल
नमक और काली मिर्च
¼ कप पको ब्रेड क्रम्ब्स
¼ कप कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़
2 बड़े चम्मच ताजा अजमोद
Oon चम्मच नमक

दिशा-निर्देश

चरण 1
तलना मछली, अगर जमे हुए। ओवन को 350 ° F पर प्रीहीट करें। 15x10 इंच के बेकिंग पैन में स्क्वैश और लहसुन मिलाएं। 2 बड़े चम्मच के साथ बूंदा बांदी। तेल का। मछली कुल्ला; सूखी ताली। स्क्वैश के साथ पैन में रखें। नमक और काली मिर्च के साथ मछली और स्क्वैश को हल्के से छिड़कें।
चरण 2
एक छोटे कटोरे में पैंको, पनीर, अजमोद, और 1/8 चम्मच गठबंधन करें। नमक। शेष 2 बड़े चम्मच के साथ बूंदा बांदी। तेल; परत देने के लिए उछालें। मछली के ऊपर छिड़क; हल्के से दबाएं। 20 मिनट या जब तक मछली आसानी से गुच्छे में सेंकना। यदि वांछित है, तो अतिरिक्त अजमोद के साथ छिड़के।

पोषण तथ्य

प्रति सेवारत: 297 कैलोरी, (3 ग्राम संतृप्त वसा, 2 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, 10 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा), 65 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 409 मिलीग्राम सोडियम, 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम फाइबर, 4 चीनी, 29 ग्राम प्रोटीन।