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भले ही आप अपनी पहली सड़क दौड़ के लिए कमर कस रहे हों या बस अधिक फिट होना चाहते हों, स्कॉट कार्विन के ये कदम, माइल हाई रन क्लब में कोच, मांसपेशियों को काम करते हैं जो आपको संतुलित और मजबूत रखते हैं जैसे आप चलाते हैं। 5-lb की एक जोड़ी को पकड़ो। डम्बल और एक बेंच (सीढ़ियाँ या एक बोसु अच्छा स्टैंड-इन्स हैं), और घर या जिम में इस सरल शक्ति-निर्माण दिनचर्या का प्रयास करें।
आगे आना
यह क्या करता है: प्रत्येक चरण के साथ सुचारू रूप से धक्का देने में मदद करने के लिए glutes और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है ।
अपने बाएं पैर को एक बेंच या स्टेप पर रखें जो आपके घुटने को 90 डिग्री पर रखे। 5-lb की एक जोड़ी पकड़ो। अपने पक्ष में डम्बल। कंधों और कूल्हों को संरेखित करते हुए, दाहिने पैर को बेंच पर रखें, फिर धीरे-धीरे फर्श पर वापस जाएं। 10 प्रतिनिधि प्रति पक्ष के तीन सेट करें।
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यह क्या करता है: अपने धड़ को स्थिर रखने के लिए मजबूत पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करता है जैसा कि आप चलाते हैं।
बाएं घुटने को सपाट बेंच पर रखें और बाएं हाथ को सीधे कंधे के नीचे बेंच पर रखें। 5-lb पकड़ो। दाहिने हाथ के साथ डम्बल, इसे सीधे नीचे बढ़ाते हुए, हथेली का सामना करना पड़ रहा बेंच। एब्स को व्यस्त रखते हुए, रीढ़ की हड्डी के साथ सिर, और कोहनी सीधे पीछे, अपनी पसलियों की ओर दाहिनी कोहनी उठाएं। निचली भुजा। 10 प्रतिनिधि प्रति पक्ष के तीन सेट करें।
फूहड़
यह क्या करता है: तेजी से आगे बढ़ने और घुटनों और कूल्हों की रक्षा करने के लिए एक मजबूत बट और जांघ विकसित करता है ।
पैरों की कूल्हे-दूरी के साथ खड़े हो जाओ, आपके सामने हथियार पार हो गए, कोहनी बाहर। अपने ऊँची एड़ी के जूते पर अपना वजन रखते हुए, घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक झुकें, जैसे कि एक कुर्सी पर वापस बैठे हों। एक गिनती पकड़ें, फिर शुरू करने के लिए, जब तक आप खड़े हों, ग्लूट्स को निचोड़ते हुए वापस लौटें। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
