इस अभ्यास के लिए, आपको एक डम्बल की आवश्यकता है। हल्के वजन के साथ शुरू करें जब तक आप व्यायाम से परिचित नहीं हो जाते।
अपने बाएं हाथ में डम्बल पकड़कर बछड़ा उठाना शुरू करें। अपने दाहिने पैर पर खड़े हों, और अपने बाएं पैर के एकमात्र हिस्से को अपने दाहिने पैर के खिलाफ रखें। अपने शरीर को सीधा पकड़ें; पिछड़े या आगे झुकने से बचने की कोशिश करें। अपने दाहिने हाथ के साथ, समर्थन के लिए एक मजबूत वस्तु पर पकड़।
अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, घुटने को पैर के अनुरूप रखें। एड़ी को फर्श के संपर्क में रखते हुए जहां तक हो सके घुटने मोड़ें। धीरे-धीरे पैर को सीधा करें और फिर अपनी दाहिनी एड़ी को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप उठते हैं, अपने दाहिने पैर की गेंद पर वजन रखें। संक्षेप में रोकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआत की स्थिति में कम। 8 से 10 पुनरावृत्तियों को पूरा करें, फिर बाएं पैर पर व्यायाम दोहराएं।
जैसा कि आप मजबूत हो जाते हैं, संतुलन के साथ सहायता के लिए अपने समर्थन हाथ पर कम भरोसा करते हैं। जब आप व्यायाम के साथ सहज होते हैं, तो धीरे-धीरे वजन भार बढ़ाएं जब तक कि आप उचित रूप का उपयोग करके 8 से 10 पुनरावृत्ति न कर सकें। एक बार जब आप 12 या अधिक पुनरावृत्ति प्राप्त कर सकते हैं, तो आपको 8 से 10-पुनरावृत्ति लक्ष्य क्षेत्र में वापस लाने के लिए वजन बढ़ाएं।
