इस अभ्यास के लिए, आपको बराबर वजन के दो टखने वजन की आवश्यकता होती है। व्यायाम से परिचित होने तक बहुत हल्के वजन का उपयोग करें।
प्रत्येक टखने पर टखने का वजन रखें। आगे की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ अपनी बाईं ओर लेटें। दाहिना पैर, आपका शीर्ष पैर, सीधा है और बायां पैर थोड़ा मुड़ा हुआ है। अपने सिर को अपनी बाईं बांह पर आराम दें, और अपने दाहिने हाथ को अपने सीने के सामने फर्श पर रखें, समर्थन के लिए।
अपने पेट की मांसपेशियों और कूल्हों और कंधे को फर्श से सटाकर रखते हुए, अपने दाहिने पैर को सीधे कुछ इंच तक कूल्हे की ऊँचाई तक उठाएँ। आगे या पीछे की ओर लुढ़के बिना पैर उठाएं। तीन सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे पैर को कम करें। 8 से 10 पुनरावृत्तियों को पूरा करें। बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए दोहराएं।
जब आप व्यायाम के साथ सहज होते हैं, तो धीरे-धीरे टखने का वजन बढ़ाएं जब तक कि आप उचित रूप का उपयोग करके 8 से 10 दोहराव न कर सकें। एक बार जब आप 12 या अधिक पुनरावृत्ति प्राप्त कर सकते हैं, तो आपको 8 से 10-पुनरावृत्ति लक्ष्य क्षेत्र में वापस लाने के लिए वजन बढ़ाएं।
