सैसी बीन और ब्राउन राइस चिली | बेहतर घरों और उद्यानों

सामग्री

• 2 कप कम-सोडियम सब्जी शोरबा
• 1 16 औंस जार पिकान्टे सॉस
• 2 कप पानी
• 1 15 औंस कोई भी नमक-जोड़ा पिंटो या लाल गुर्दे की फलियां नहीं कर सकता, rinsed और सूखा
• 1 15 औंस कोई भी नमक-जोड़ा हुआ काला बीन्स नहीं मिला सकता है
• 1 15 औंस नमक-जोड़ा गार्बनोज़ो बीन्स (छोला), कुल्ला और सूखा हो सकता है
• ¾ कप बिना पके हुए ब्राउन राइस
• On कप कटा प्याज (1 माध्यम)
• 1 4 औंस हरी मिर्च खा सकता है, अप्रशिक्षित
• 2 बड़े चम्मच मिर्च पाउडर
• 1 बड़ा चम्मच असगंधित कोको पाउडर
• 2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
• ⅓ कप सादा नॉनफैट दही
• ⅓ कप टूटे हुए कोटिजा पनीर या कटा हुआ कम वसा वाला मोंटेरी जैक पनीर
• ¼ कप भुना हुआ कद्दू के बीज (पेपिटास)

दिशा-निर्देश

• चरण 1

  एक 3 1/2-या 4-चौथाई गेलन धीमी कुकर में शोरबा, पिकेंटो सॉस, पानी, पिंटो बीन्स, काली बीन्स, गार्बानो बीन्स, कच्चा चावल, प्याज, मिर्च, मिर्च पाउडर, कोको पाउडर और लहसुन मिलाएं।

• चरण 2

  कम गर्मी सेटिंग पर 7 से 8 घंटे या उच्च गर्मी सेटिंग पर 3 1/2 से 4 घंटे के लिए ढककर पकाएं।

• चरण 3

  सेवा करने के लिए, दही के साथ परोसने वाले प्रत्येक शीर्ष पर और पनीर और कद्दू के बीज के साथ छिड़के।

पोषण तथ्य

प्रति सेवारत: 415 कैलोरी, (1 ग्राम संतृप्त वसा, 2 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, 2 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा), 11 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 937 मिलीग्राम सोडियम, 61 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम फाइबर, 4 चीनी, 22 ग्राम प्रोटीन।