किशोर पोषण के लिए 7 शीर्ष खाद्य पदार्थ | बेहतर घरों और उद्यानों

किशोर केवल खाने के लिए कुख्यात हैं जो अच्छा स्वाद या पहुंच के भीतर है। लेकिन उनके शरीर अभी भी विकसित और विकसित हो रहे हैं, और इसलिए अच्छा पोषण महत्वपूर्ण है। उचित पोषण भविष्य में टाइप 2 मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है। लेकिन स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करना भी महत्वपूर्ण है और अच्छे खाद्य पदार्थों के लिए एक प्राकृतिक झुकाव, अच्छे खाने की आदतों का एक जीवनकाल स्थापित करता है।

किशोरियों के लिए पोषण: प्रमुख पोषक तत्व

किसी भी अन्य आयु वर्ग से अधिक, किशोर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऊर्जा कैलोरी से आती है। दैनिक आधार पर, किशोर लड़कों को लगभग 2, 500 से 3, 000 कैलोरी की आवश्यकता होती है; किशोर लड़कियों को लगभग 2, 200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। "वास्तव में, प्रारंभिक किशोरावस्था किसी व्यक्ति के जीवन में कैलोरी के सेवन के लिए सबसे महत्वपूर्ण समय है, " होली ग्रिंगर के साथ क्लीवरफुल लिविंग के होली ग्रिंगर, एमएस, आरडी कहते हैं। अच्छी खबर यह है कि अधिकांश किशोरों को कैलोरी की भरपूर मात्रा खाने की कोई समस्या नहीं है। लेकिन किशोर और उनके माता-पिता को खपत कैलोरी की गुणवत्ता पर ध्यान देना चाहिए। 44-औंस सोडा के साथ आलू के चिप्स का एक बैग जल्दी से कैलोरी जोड़ देगा, लेकिन परिष्कृत कार्ब्स और शर्करा वाले पेय में कुछ पोषक तत्व होते हैं। यह "भोजन" कैलोरी का योगदान देगा (और संभावित रूप से वजन बढ़ने), स्वास्थ्य नहीं।

कैल्शियम और आयरन दो आवश्यक पोषक तत्व हैं क्योंकि वे मजबूत हड्डियों के निर्माण में मदद करते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम करते हैं। किशोर एथलीटों को विशेष रूप से मांसपेशियों के ऊतकों और नियमित रूप से दिल की धड़कन को बनाए रखने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं को पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है, जिससे किशोरों को ऊर्जा मिलती है। कमजोरी और थकान आहार में लोहे की कमी का संकेत कर सकते हैं।

किशोर, विशेष रूप से लड़कियां, विशेष रूप से शरीर की छवि के बारे में चिंतित हो सकती हैं और परिणामस्वरूप फैटी से बचना चाहिए - अभी तक स्वस्थ हैं - डेयरी उत्पाद, रेड मीट, ऑयली मछली, एवोकैडो जैसे आइटम। इन खाद्य पदार्थों को छोड़ना या छोड़ना हालांकि किशोर स्वस्थ वसा और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को याद करते हैं। उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 वसा (जो तैलीय मछली और कुछ तेलों और नट्स में हैं) स्वस्थ त्वचा, बालों और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अच्छे हैं। ओमेगा -3 भी अवसाद को कम करने के लिए दिखाया गया है।

"जब किशोर भोजन छोड़ने, नाटकीय रूप से कैलोरी काटने, या खाद्य समूहों को समाप्त करने से वजन कम करने का प्रयास करते हैं, तो वे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों जैसे लोहा, प्रोटीन, कैल्शियम, फाइबर, पोटेशियम और विटामिन डी का सेवन कम कर देते हैं, जो विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं, " अंगूर कहते हैं।

किशोरियों के लिए शीर्ष खाद्य पदार्थ

जिन खाद्य पदार्थों को हम घर पर बनाते हैं, उन्हें यथासंभव अधिक से अधिक पोषण से भरपूर होना चाहिए। इसलिए पोषक तत्वों से भरपूर घर के विकल्प के साथ, यहाँ सात सुपरफूड्स हैं, जो किशोरों को यथासंभव स्वस्थ भोजन या नाश्ते के समय खाने में मदद करते हैं।

1. 100% ऑरेंज जूस

लोकप्रिय धारणा के बावजूद, किशोरों में 100 प्रतिशत संतरे का रस पीने और वजन बढ़ाने के बीच कोई संबंध नहीं है। प्लस, बच्चों की उम्र के रूप में, वे संतरे का रस और दूध जैसे पोषक तत्वों से भरपूर पेय पीते हैं और इसके बजाय उनके सोडा, कॉफ़ी, और स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन करते हैं, जो किशोर आहार में खाली कैलोरी जोड़ सकते हैं। “प्रतिदिन 100 प्रतिशत संतरे के रस का एक एकल (8-औंस) एक किशोर के आहार में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का योगदान करता है, जिसमें विटामिन सी, फोलेट और पोटेशियम शामिल हैं। इसके अलावा, किशोर ओजे से स्टिपरिडिन जैसे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त कर सकते हैं, जो हृदय, मस्तिष्क, हड्डी और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

2. जंगली ब्लूबेरी

स्वादिष्ट और बहुमुखी, जंगली और नियमित (उर्फ खेती या हाईबश) ब्लूबेरी दोनों ने सुपरफूड की स्थिति अर्जित की है। "लेकिन छोटे जंगली ब्लूबेरी किशोर के लिए एक असली एंटीऑक्सिडेंट पावरहाउस हैं, " ग्रिंगर कहते हैं। जंगली ब्लूबेरी में एंथोसायनिन (एक एंटीऑक्सिडेंट होता है जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और स्वस्थ दृष्टि को बढ़ावा देता है) और साथ ही अन्य एंटीऑक्सिडेंट जैसे यौगिक होते हैं, जो सूजन से बचाने में मदद करते हैं। नियमित ब्लूबेरी में ये समान अच्छे-से-आप यौगिक होते हैं, लेकिन जंगली लोग लगभग दो बार वितरित करते हैं, जिससे उन्हें अधिक पोषण की आवश्यकता वाले किशोरों के लिए एक बढ़िया विकल्प होता है। अपने किराने की दुकान के फ्रीजर गलियारे में उनके लिए देखो। "क्योंकि वे फ्रीजर में संग्रहीत हैं, माता-पिता के लिए उन्हें स्मूथी, बेक किए गए सामान और सॉस के लिए हाथ पर रखना आसान है, " ग्रिंगर कहते हैं। ग्रेन्जर के अनुसार जंगली ब्लूबेरी का एक कप फाइबर के लिए दैनिक मूल्य के 20 प्रतिशत से अधिक (नियमित ब्लूबेरी से दोगुना) और दैनिक सिफारिश का 200 प्रतिशत योगदान देता है - एक ऐसा पोषक तत्व जो त्वचा की समस्याओं को ठीक करने और रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद करता है।

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3. मूंगफली का मक्खन

मूंगफली का मक्खन कैलोरी में उच्च है, लेकिन किशोर को बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है और मूंगफली स्वस्थ असंतृप्त वसा का एक बड़ा स्रोत है। इसके अलावा, मूंगफली का मक्खन लोहे के साथ पैक किया जाता है और पौधे-आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। बेशक, आप ब्रेड के स्लाइस (अधिमानतः पूरे गेहूं) के बीच पीनट बटर को सैंडविच कर सकते हैं, लेकिन यह कुछ ग्रैहम पटाखे या एक संतोषजनक स्नैक के लिए सेब के स्लाइस के बीच भी स्वादिष्ट है। या एक टेबलस्पून या दो मूंगफली के मक्खन में घूमकर एक स्मूथी या दलिया को थोक करें। पीनट बटर को अपने आहार में शामिल करने के लिए बहुत सारे आश्चर्यजनक तरीके हैं। देखें कि आप कौन से नए विचार बना सकते हैं।

4. दही

दही, साथ ही दूध और पनीर जैसे अन्य डेयरी खाद्य पदार्थ, स्वस्थ भोजन के लिए महत्वपूर्ण हैं। "जबकि कई माता-पिता डेयरी में कैल्शियम और विटामिन डी को हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण मानते हैं (जो कि यह है), कई अन्य पोषक तत्व हैं - जैसे कि प्रोटीन, पोटेशियम, राइबोफ्लेविन (बी 12), और फास्फोरस - विकास और विकास में मदद करने के लिए, माता-पिता ”ग्रिंगर कहते हैं। दही भी आंत स्वास्थ्य में सहायता और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए आपको प्रोबायोटिक्स प्रदान करता है। "माता-पिता अपने किशोरों को स्मूदी या स्मूथी कटोरे में मिलाकर दही खाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं, जामुन और साबुत अनाज ग्रेनोला के साथ परफिट्स परोस सकते हैं, या दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए एक कंटेनर पैकिंग कर सकते हैं, " ग्रिंगर कहते हैं।

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5. अखरोट

शोध बताते हैं कि, दुर्भाग्य से, किशोरों में अवसाद बढ़ रहा है। इस वृद्धि के कई कारण हैं, जैसे कि सोशल मीडिया का उपयोग, प्रौद्योगिकी और नींद की कमी, लेकिन आहार भी एक भूमिका निभाता है। " न्यूट्रिएंट्स जर्नल में प्रकाशित एक ताजा अध्ययन में पाया गया है कि अखरोट खाने वालों में अवसाद के लक्षणों का कम प्रसार होता है, " क्रिस मोहर, पीएचडी, आरडी, कैलिफोर्निया वॉलनट्स के एक राजदूत कहते हैं। "विशेष रूप से, अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रोजाना लगभग 1/4 कप अखरोट खाते हैं, उनमें अवसाद का स्तर काफी कम होता है।" जो कि किशमिश खिलाने के सरल और पौष्टिक तरीकों के बारे में बात करते हुए अखरोट को जीत स्तंभ में डाल देता है। घर के बने ग्रेनोला या पके हुए माल जैसे नट्स को हेल्दी मफिन्स में मिलाकर, उनके साथ दही या ओटमील में छिड़ककर, उनके साथ सलाद या फ्रोजन योगर्ट को टॉप करके, स्मूदी में ब्लेंड करके, अपने विकल्पों में अंतहीन हैं।

6. पॉपकॉर्न

किशोरों को कार्ब्स और स्नैक्स बहुत पसंद हैं, और पॉपकॉर्न उन दोनों बक्सों की जाँच करता है। और क्या आप जानते हैं कि पॉपकॉर्न एक फाइबर युक्त साबुत अनाज है? यह सूक्ष्म और स्वादिष्ट तरीके से किशोरियों को खाने के लिए (और लाभ उठाने के लिए) साबुत अनाज और फाइबर प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। इसे जितना संभव हो सके स्वस्थ रखें और मक्खन और नमक को रखने के लिए घर पर अपना खुद का बनाएं। एक पौष्टिक स्नैक के लिए विभिन्न संयोजनों में सूखे फल, नट्स, अनाज, आदि के साथ पॉपकॉर्न मिलाएं जो आपके किशोर को पसंद आएगा।

7. अंडे

प्रोटीन का एक आसान स्रोत (प्लस यॉल्क्स में आंखों को स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं), अंडे एक पौष्टिक किशोर नाश्ता भोजन हैं, और शोध से पता चलता है कि जो बच्चे नाश्ता करते हैं वे स्कूल में बेहतर करते हैं। किशोर खुद खाना बनाना सीखें, इसके लिए अंडे भी आसान हैं। फ्रिज में कच्चे अंडों का एक ढेर रखें, या एक हड़बड़ाहट वाले नाश्ते के लिए पहले से पके हुए कठोर उबले हुए अंडे का एक बैग खरीदें या बच्चों को डोर के रूप में सुलाएं।

याद रखें, अच्छा किशोर पोषण केवल सुपरफूड्स के बारे में नहीं है। "माता-पिता को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके किशोर विभिन्न प्रकार के खाद्य स्रोतों से संतुलित आहार खा रहे हैं, जैसे कि फल, सब्जियां, स्वस्थ वसा, दुबला प्रोटीन, संपूर्ण अनाज कार्बोहाइड्रेट और डेयरी भोजन, " ग्रेिंगर कहते हैं। यह जानना उपयोगी है कि किशोरावस्था में दिन में छह बार भोजन करना ठीक है, और उनमें से तीन स्नैक्स हो सकते हैं। और, आखिरकार, यथार्थवादी बनें और याद रखें कि भोग ठीक हैं और स्वस्थ किशोर आहार का हिस्सा हो सकते हैं।